年货瓜子买了吗?听营养专家建议吃原味瓜子过健康新年
瓜子是过年人们待客的宝藏零食,看电视、聊天的时候手里握上一把,转眼间瓜子壳就能堆成一座小山。很多人的年货清单里都列上了瓜子,南瓜子、西瓜子、葵花籽,都成了近日人们商超集市上选购的心头好。可有人担心吃瓜子太长肉,也有人发愁瓜子种类太多,不知道怎么选。过年期间如何健康吃瓜子?1月17日,带着这个问题,记者采访了陕西省中医医院营养科专家尹薇。
不同种类瓜子换着吃营养摄入更均衡
尹薇介绍说,瓜子种类繁多,外观不同营养也各不相同。维生素E是一种强抗氧化剂,不仅能维持人体正常的免疫力、预防心血管疾病,还能起到抗炎、抗衰老的作用。葵花籽是瓜子中最受欢迎的一款,炒葵花籽的维生素E含量特别优秀,为26.46毫克/百克,和炒南瓜子的含量相当,但却是炒西瓜子的21.5倍。人体缺乏维生素B1会出现乏力、头疼、易怒、健忘等症状,还会影响神经传导、减缓胃肠蠕动,增加患便秘的风险。炒葵花籽中还含有丰富的维生素B1,含量为0.43毫克/百克,分别是炒南瓜子和炒西瓜子的5倍和11倍。
相比炒葵花籽和炒西瓜子,炒南瓜子的蛋白质含量较高,为36克/百克,分别是炒葵花籽和炒西瓜子的1.6倍和1.1倍。并且它的钾含量高达672毫克/百克,是炒葵花籽的近1.4倍,比较适合需要控制血压的人群吃。
炒西瓜子的铁含量比较突出,为8.2毫克/百克,是炒葵花籽的1.3倍;炒西瓜子的钾含量也不错,为612毫克/百克,虽然不如炒南瓜子,但相差无几,同样适合需要控制血压的人群。
以上3种瓜子中都含有木脂素,可降低血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇,起到预防心血管疾病的作用。有研究表明,长期摄入木脂素还可降低男性和女性患冠心病的风险。
另外,三种瓜子都含有亚油酸,其中最高的是炒葵花籽,亚油酸含量高达77.1%,最低的是炒南瓜子,亚油酸含量为44.7%。亚油酸属于不饱和脂肪酸,可降低心血管疾病的发病风险。尹薇说,要想营养摄入得更均衡,可以不同种类的瓜子换着吃。
"吃1把瓜子等于喝1勺油"的说法夸张了
有传言说,"吃1把瓜子=喝1勺油。"不少正在减肥或控制体重的人被这种说法吓到了,那这种说法是否靠谱呢?尹薇告诉记者,根据《中国食物成分表第6版》中的数据,各种瓜子中的脂肪含量都不低,其中炒葵花籽的脂肪含量最高,为52.8克/百克,其次是炒南瓜子含量为46.1克/百克,最少的是炒西瓜子为44.8克/百克。普通人抓一把10克瓜子仁,脂肪含量大约为5.2克,而一瓷勺烹调油约为10克。所以1把瓜子=1勺油的说法是有些夸张了。如果是1把带壳的瓜子,可食部分约为5克,就更达不到1勺油的脂肪含量了。所以1把瓜子并不可怕,可怕的是一把、一把、又一把……
瓜子虽然好吃,但如果一次吃得多了会口干舌燥,甚至还会口腔溃疡。这是因为瓜子口感太咸、太干,而且瓜子壳质地坚硬粗糙,嗑瓜子时可能会伤害到口腔黏膜,导致溃疡。要想避免这种症状,就要注意一次别吃太多瓜子,并且多喝水。
健康吃瓜子的4个建议
瓜子属于坚果,常吃有益健康,不仅能降低心血管疾病发病和死亡风险,还可降低人体总胆固醇和甘油三酯的浓度。但如果吃错了反而对健康有害。因此,要想健康吃瓜子,尹薇提出4个建议。
控量
根据《中国居民膳食指南》的建议,推荐坚果每周吃50~70克,平均到每天吃10克即可。相当于带壳的瓜子1.5-2把。
霉苦味瓜子别吃
吃瓜子的时候难免会吃到有霉苦味的,很多人会选择直接咽下去,然后再吃几个压压味道。这种做法尹薇不建议。她说,发霉的瓜子含有黄曲霉毒素,是一种剧毒物质,并且还具有肝脏致癌性,即使是少量食用,时间长了也会增加患肝癌的风险。所以,如果吃到了有霉苦味的瓜子,一定要及时吐掉、漱口。
最好选原味
很多人都喜欢吃带味道的瓜子,比如奶香瓜子、五香瓜子、焦糖瓜子、抹茶瓜子、海盐瓜子等。其实这些口味都不推荐,如果里面有发霉的瓜子很难吃出来,会被其独特的口味掩盖,容易误食危害健康。而且这类瓜子普遍高糖、高盐,会增加患心血管疾病的风险。因此,建议大家选择原味瓜子。
少买勤买
瓜子虽然脂肪含量不低,但多为不饱和脂肪酸,很容易氧化酸败出现哈喇味,味道变差。并且,在酸败过程中还会产生对人体有害的过氧化物和自由基,促进衰老、危害健康。因此建议一次少买,吃完再买,吃不完的一定要密封保存。
西安报业全媒体记者 马相 责编 闫含
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