孕期可做的运动动作
怀孕期间,条件允许的情况下,医生会建议孕妈妈每天做一些运动,除了散步,还有很多运动,怀孕期间也是可以做的。下面有一些孕期基本动作,可以尝试去做一做:
1.肩部拉伸运动。缓解肩部压力。两脚分开与肩同宽,膝盖微弯,将左臂抬向胸前,保持略微弯曲的状态。伸出右手放在左肘上,呼气的同时慢慢将左臂向右侧推。保持这种伸展状态5~10秒,换另一侧。
2.站立时拉伸腿部。抓住厨房操作台台面、结实的椅背或其他兼顾的物体作为支撑,站直。弯曲右膝,用右手抓住右脚,使其进一步靠近臀部,将右侧大腿向后伸展,保持背部挺直。保持伸展姿势10~30秒,换左腿。
3.单峰骆驼式。缓解背部压力。双手双膝着地,放松背部,头部向前伸,脖子与脊柱保持在一条直线上,然后弓起背部——你会感觉自己的背部和臀部肌肉紧绷。头轻轻垂下,然后慢慢回到最初的姿势。
4.放松颈部。减轻颈部压力。在有支撑力的椅子上坐直,闭上眼睛,深呼吸,然后轻轻将头偏向一侧,慢慢放在肩膀上。不要耸起肩膀碰头,也不要强迫头贴近肩膀。坚持3~6秒,换到另一侧,重复练习3~4次。慢慢将头前倾、让下巴轻轻触碰胸前。转动头部,让脸颊接触右侧肩膀(同样,不要过于勉强,也不要把肩膀转过来接触脸),坚持3~6秒,换另一侧。每天最好练习3~4组。
5.骨盆倾斜运动。帮你改善体形、加强腹肌、减轻背痛,为分娩做准备。靠墙站立,放松脊柱。吸气,并用腰背部抵住墙面,呼气;反复做几次。这个运动也可以减轻坐骨神经痛。另外,保持背部平直的同时,左右摆动骨盆一跪着、双膝双手着地或站着练习都可以。每天多做几次骨盆倾斜运动,每次持续5分钟。
6.抬腿运动。锻炼大腿肌肉。面朝左侧躺下,肩部、臀部和膝盖成一条直线。右手放在胸前的地板上,左手撑起头部,放松并吸气。呼气的时候缓缓抬高右腿。尽可能拾到最高处,吸气并将腿缓慢放下。重复10次,换另一边重复10次。伸直腿或弯曲膝盖都可以。
7.胸前弯举运动。找一对轻的物品作为道具(新手选择1.5~2.5千克,千万不要选择超过5.5千克),用双手握住。双脚分开,与肩同宽,站直。注意膝盖不要绷太直。夹紧肘部、挺胸。弯曲手肘,慢慢举起两侧的物体,并保持手臂处于身体前方(保持正常均匀的呼吸),到上臂与地面平行后即可停止。慢慢放下手臂,重复这个动作。反复练习8~10次,累了就适当休息。你会感觉自己的肌肉在燃烧,但千万不要紧张或屏住呼吸。
8.双臂伸展。双腿交叉坐下,伸展双臂,这可以帮助你放松,了解自己的身体(对自已的身体越熟悉,分娩时越容易)。坐下时尝试不同的伸展姿势—试着把双手放在肩膀上,然后向上拾起超过头顶。你也可以两只手臂交替伸展,或者一只手支撑身体,另一只手向上伸展(注意不要突然抬起手臂,要慢慢拾高)。
9.腿部开合运动。身体朝右侧躺,大腿略微朝前倾,膝盖弯曲重叠。在头下放一个枕头,在肚子下放一个枕头使身体获得更好的支撑。两侧大腿重叠,保持脊柱伸直并收腹。保持脚趾相触的同时,转动左腿,拾高左膝,并尽可能远离右膝,然后慢慢向右膝靠拢收回。重复8~10次,然后换一侧进行同样运动。
10.下蹲式。这个小练习可以强化并调节大腿肌肉,对那些打算采用下蹲式分娩的女性特别有帮助。首先,双脚分开与肩同宽,站直,保持背部挺直,慢慢弯曲膝盖,身体慢慢下降,蹲下的程度以感觉舒服为准。保持下蹲姿势10~30秒,然后慢慢回到站立姿势。反复练习5次。(注意避免突然前倾和膝关节弯曲程度过大,这样很容易造成关节损伤。)
11.扭腰运动。如果你觉得自己坐得
太久,感觉浑身肌肉紧张不适,试试
这个促进血液循环的简单练习吧。轻
柔地转动腰部,慢慢地从一侧转到另
一侧。保持背部挺直,放松双臂。不
方便站起来?这项运动可以坐着进
行。
12.活动臀屈肌。臀屈肌是控制你拾
起膝盖和弯腰的肌肉。周期性地伸展
这些肌肉,可以让身体更灵巧,分娩
时腿部打开幅度更大,更有利于宝宝晚出。你可以站在一组台阶下,一条
腿屈膝放在第一级或第二级台阶上,
以舒适为宜;下面一条腿保持膝盖伸
直,脚后跟贴着地面,就像你要开始
上楼梯一样(需要的话,可以用一只
手抓住扶手)。保持背部挺直,身体
前倾,加大前一条腿的弯曲幅度,你
可以感受到后一条腿的肌肉拉伸。两
腿交替重复练习。
13.扩胸运动。缓慢伸展胸部肌肉有助于血液循环,让你感觉更舒服。站在打开的门前,双臂弯曲并平举到与肩同高,双手扶住两侧门框。身体前倾,感受胸部的伸展。保持该姿势10一20秒后放松,重复5次。
14.三角姿势。锻炼腿部、拉伸体侧、增强大腿力量并打开肩膀。双脚站立比肩稍宽,右脚朝外跨出90度,左脚略微朝内使站立平衡舒适。双臂伸展至与肩同高,与地面平行,掌心朝下。注意肩膀保持平衡,不要超过耳朵的高度。深吸一口气,然后慢慢呼气,尽可能右侧弯腰,同时右手朝右侧脚踝伸展。拾起左臂至与右臂成一条直线,保持双臂与双腿尽量伸直。尽可能保持这个姿势并正常呼吸,以感觉舒服为准。之后回到起始姿势,休息片刻再换一侧身体重复以上运动。
15.前臂平板支撑。手和膝盖着地,把前臂放在地面上,支撑起身体。十指相扣,双肘向外打开。伸直一条腿,再伸直另一条,直到从头到脚呈一条直线。拉伸全身,尽量绷紧腹肌(见图A)。如果你觉得太困难,可以稍微弯曲膝盖,或者把膝盖放回地上休息一会儿(见图B)。保持姿势5~10秒钟,深呼吸,重复动作。需要休息的时候,可以坐在脚踝上,伸直背部。
16.球操。健身球(也叫分娩球)运动不仅可以增强你的腹背力量,也有助于你在肚子变大时保持身体的平衡与稳定。你可以尝试以下动作:身体挺直,坐在健身球上,双臂垂直放松于身体两侧,双脚平踩地面,脚与球之间的距离以感觉舒适为准,双脚距离约与肩同宽。先保持身体平衡几十秒,然后双臂平举至与肩平高,伸直右腿并拾高至与大腿同一水平。如果腿部伸直较为困难,可以弯曲膝盖,将脚拾离地面。慢慢放下右脚和双臂,重新保持身体平衡,换左脚重复以上动作。双脚轮换做6~8次。球操也有助于减轻骨盆倾斜,肩部拉伸和前臂力量。
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