马拉松如何进行训练？

　　跑呀！如果是新手，别的不管，先跑起来再说。也许会受伤，那是因为心急。那就缓缓的来，一百步、二百步、一千步，一万步，只管跑你的。慢不怕，只要你不懈着坚持。一天，一月，一年，把你的身体练结实；天晴，天雨，天热，天冷，不委缩，把你的腿脚练有力。等你跑成了公狗腰、铁脚板，你再试路半马，检验一下自己，衡量一下自己，挑战一下自己。和跑友多作交流，你就懂得了如何去作了。更能体会到艰苦煅练所带给你的人生快乐！
　　马拉松运动不同于其他的运动项目，它属于有氧运动，马拉松的距离通常分为半马和全马，半马的距离为21.0975KM，全马的距离为42.195KM，但是我们在一些城市举行的马拉松赛事上会有迷你马拉松10KM，体验式马拉松3KM，要想跑完这些距离，它需要人身体的很多综合体能。
　　我自己也经常参加跑过很多城市举办的马拉松赛事，半马和全马都跑过，那么在要想跑要一场马拉松之前，平常的训练是必不可少的，我们怎样来训练马拉松呢？现在我跟大家分享一下我的经验。在平时的训练中我们可以选择在早上7点左右开始或是晚上7左右开始训练，这个时间根据自己的时间情况来定，我习惯是在早上7点，早上空气各方面的比叫好，我是直接跑步去公司上班的，大概的距离是12公里左右，跑完到公司后换衣服洗漱上班。如果你是一个初跑初跑者，那么我们要慢慢的加长我们的训练距离，根据自己的情况，可以从1公里开始， 刚开始保持坚持1公里3到5天，3到5天后加长距离2公里，在坚持3到5天，就这样慢慢的加长锻炼的距离，前面要让我们的各个身体器官有一个适应的过程。如果你是要跑半马，那么锻炼的距离要增加到10公里上，全马那就是更长。这个锻炼并不是坚持过三五天就能行的，而是一个长期坚持的过程。
　　在锻炼的过程中，我们一定要穿自己感觉很舒适的鞋和衣服，自己感觉到一种轻松自由的状态。其次就是在锻炼前和后一定要做好肌肉的拉伸运动，千万要注意别伤到我们的肌肉，在锻炼或参赛的过程中，如有感觉到自己的身体有不适应情况不要勉强自己，应该停下来休息或是就医。
　　由于我们的运动距离比较长，消耗人体的能量比较大，所以我在锻炼后要注意补充身体的能量，尤其是水。经验是在实践中总结和摸索出来的，希望你要坚持不断的锻炼和总结！
　　有不少朋友会问：「我准备参加第一场全马，请问要花多少时间比较稳当？在训练时有什么是需要特别注意的吗？」
　　刚开始接触路跑，又是第一次想挑战初马，的确有些重点要特别注意，下面提出几点个人的经验跟大家分享：
　　你必须记住的基本原则
　　循序渐进不躁进是入门者最重要的观念。一开始练跑很容易进步，但其实一开始进步太快，很容易提高运动伤害的风险。所以，一开始别练太多，进步慢一些反而是避免运动伤害的关键。报名第一场初马后，懂得「放慢速度」非常重要，在训练耐力前，要先锻炼耐心才是！
　　一开始就必须加入肌力训练。建议先把肌力练起来再开始增加跑步的训练量；以免体能进步比肌力快，造成体能太强，肌力太弱，如此下肢的关节会很容易受伤。
　　「休息」是训练的一部分。别害怕休息，休息不是偷懒，因为变强不是发生在训练时，而是发生在休息的时候。
　　建议要有十八周的时间比较妥当。
　　建议先从走＋跑开始，以降低腿部的负荷。不管你会不会累，不要一开始就全部用跑的，先从快走＋慢跑的课表开始。
　　我认为《丹尼尔博士跑步方程式》第三版（Daniels＂ Running Forumla, 3/e），第十四章，表14.2「为马拉松新手所设计的十八周训练计划」就是一个很适合初马者的训练计划。你可以看到前几周也大都是走跑的菜单（W代表Walk快走；E代慢Easy放松跑）
　　下图是前五周的训练课表：
　　其中的A/B/C/D/E是指每周五次的训练课表，一周最少练三次(A/C/E)，这是最重要的三次课表，而且A/C/E中间最好都能隔开一天(例如练每周一三五，或二四六)。试着练一两个星期后，若时间与体力都负荷得了，才再增加B/D两次训练。
　　跑量越大，进步越多吗？
　　现在「跑界」大多数的情况是：透过不断增加跑量、累积训练里程数来追求更好的成绩，可是这种训练方式对于全马已经跑到3小时30分的人来说，效果并不明显（当然，某些极少数人可能还有效果）。但大多数的跑者对于跑量的迷思仍相当严重，这是可以理解的，因为每个人刚开始练跑时「只要有练成绩就会一直进步」，所以初期训练的成绩会跟跑量成正比。
　　以下图为例，一位原本完全没有跑步经验但平常会自主去健身房训练的上班族，刚开始其实就算不用练跑，快走也能在7小时左右完成一场马拉松，随着跑量增加，马拉松成绩也会愈来愈好，当每周跑量超过80公里时，全马突破了四小时的关卡……这种甜头大家刚开始都尝得很过瘾，所以大家会很理所当然地认为练得越多，成绩当然也会越好。
　　但变强后还要再更强的过程其实没那么单纯（不然奥运选手只要比谁练得多就好了），以这位选手为例，他每周跑量到达100公里后，（依原本的训练方式)再把跑量往上增加，但训练效果就变得很平缓，进步得幅度很小……但他很想进步，所以再跟着跑团里的大哥大姐们练得更多了，每周跑量到达205公里，他的全马成绩也的确进步到了3小时15分，但身心同时变得相当疲累。为了再进步，他再加大跑量到每周220，甚至240公里（平均每天跑30~35公里），没想到成绩竟然不进反退（因为太过疲劳了，身体吃不下来）。
　　从这位选手的进步曲线图我们可以了解：一开始先以低强度累积跑量的确是关键，不但成绩会进步，也能协助你打好体能的基础。但训练量到了80~120K之后，来到进步的「拐点」，拐点的位置因人而异。拐点之后进步的关键就不再是「训练量」而是「训练的品质」。
　　所谓训练品质，就是训练量的调配问题，也就是「该如何把相同的训练量『调配』成效果较佳的训练处方」，这即是科学化训练在讨论的问题。
　　调配的原料与原则有哪些？
　　跑步训练应该分成技术、体能、肌力三大类的训练，这即是调配训练计划时的三大原料，缺一不可，不应该只偏食一味--体能菜单（只跑LSD、间歇、法特雷克……等只练心肺与代谢能力的课表），而且在不同训练时期应该有着不同的调配比例，偏食的结果只会造成发育不良，无法有效提升成绩，甚至提高运动伤害的风险。
　　试想引擎练得很强大，车壳与轮轴并没有同时提升时车速不断加高的后果。训练强度的调配，以及在调配时必须思考「训练类型」、「训练份量」与「比例」的各种问题：
　　肌力/技术/体能训练的份量与比例该如何调配？
　　什么时候该练LSD，什么时候该跑间歇？
　　LSD与间歇的份量与比例该如何调配？
　　该练哪种间歇？强度该多强？每趟之间该休多久？
　　训练VS休息的调配？练多少量之后，该休息多久？
　　该练哪种肌力？该举多重？每次肌力训练间该休多久？
　　跑步技术要练哪些动作？
　　该如何把心率、步频、跑步技术量化装置整合进训练课表？
　　该如何监控？
　　这就是为什么你需要上文那份科学的课表，并且监督自己执行。
　　| 关于作者
　　徐国峰，大学毕业于台湾清华化工学系（外文辅系），研究所改攻读中国先秦哲学，在东华中文研究所拿到硕士学位。目前专职从事耐力运动的研究、书写、翻译与教学工作，著有《体能、肌力、技术、意志：全方位的马拉松科学化训练》、《铁人三项入门》、《先秦儒家水意像析论》、《在水裡自由练功》、《挑战自我的铁人三项训练书》、《铁人三项自主训练攻略》。译有：《跑步，该怎么跑？》、《更快更安全的赤脚跑步法》、《丹尼尔博士跑步方程式》、《ACSM 基础肌力与体能训练》（译者之一）。超铁 226 公里最佳成绩 9 小时 44 分、10 公里最快 34 分、全马最好成绩 2 小时 43 分。
　　跑马拉松，无论是半程还是全程，难度都相当大。
　　不仅对个人的身体条件有巨大的要求，对跑者的跑步技巧，如跑步姿势、跑步呼吸等，也有很大要求。
　　因此，完整、科学的马拉松训练计划必不可少。
　　这里给大家提供一份半马、全马的训练计划方案，分初级、中级、高级共6份方案，希望对大家有帮助哦~一、半马训练
　　1.半马初级训练方案
　　这份10周方案的理想对象为：首次参加半马的选手或平均周跑量在24~40公里的初级跑者。
　　此方案每周安排4天跑步、3天休息。周跑量开始时为20.8公里，最高达到36.8公里。长距离跑开始时为8公里，最高为赛前几周的16公里。
　　2.半马中级级训练方案
　　这份10周方案的理想对象为：有一些经验、平均跑量在40-48公里的跑者。
　　此方案每周安排4~5天跑步、2~3天休息。周跑量开始时为33.6公里，最高达到48公里。长距离跑开始时为12.8公里，最高时为赛前几周的23.4公里。
　　3.半马高级训练方案
　　这份10周方案的理想对象为：至少跑了6个月、已经完成至少1场半马并且平均周跑量超过56公里的跑家。
　　此方案每周安排5~6跑步、1~2天休息。周跑量开始时为49.6公里，最高达66.8公里。长距离跑开始时为16公里，最高时为赛前几周的20.8公里。
　　二、全马训练
　　1.全马初级训练方案
　　这份16周方案的理想对象为：首次参加全马的选手。在开始训练前，最好已有至少1年的跑步经历并且平均每周跑3~4次。
　　此方案每周安排4天跑步、3天休息。周跑量开始时为24公里，最高达到60公里。长距离跑开始时为8公里，最高时为赛前几周的32公里。
　　2.全马中级级训练方案
　　这份16周方案的理想对象为：已有两三年跑步经验，完成过几场半马和至少一场全马，并且常规周跑量达48公里的选手。
　　此方案每周安排5天跑步、2天休息。周跑量开始时为40公里，最高达到80公里。长距离跑开始时为14.4公里，最高时为赛前几周的35.2公里。
　　3.全马高级训练方案
　　内容可能稍多，但都是干货哟~希望对大家有所帮助~
　　觉得我的回答还不错记得点赞转发哟~
　　只为提供有价值的运动健身干货~
　　我认为，一个基本的道理是：没有唯一合理的训练方式。每一个人的精力不同、体质不同、处境不同、背景不同、理念不同、目标不同。
　　我想举在刚刚结束的2018年东京马拉松比赛上的两个日本选手的例子。
　　一个是设乐悠太，本次成绩为2小时06分11秒。
　　另一个是井上大仁：本次成绩为2小时06分54秒。
　　两个人在本次比赛中展开了激烈的竞争，最终获得了日本选手的第一和第二名。据我观察，设乐和井上均是持有比较轻快的跑法的人，而且很勇敢，不怕一开始以很快的速度起跑，甚至冲刺的那种。设乐体型明显很瘦，井上看起来更加有肌肉一些。
　　我们具体看看。
　　设乐与大多数日本职业马拉松选手不同，他在平时训练中从来不做一次性跑40公里的训练，最多是30公里。但即使马拉松比赛临近时的前周末和前前周末，他也参加半程、10英里等比赛，通过比赛这一高强度的方式刺激自己，调整状态，为接下来的马拉松比赛做好准备。他也在记者招待会上几次强调说：＂作为训练跑40公里的做法不适合我，在我看来已经过时＂。
　　井上则是比较传统意义上的日本选手。据我所知，他作为马拉松比赛的准备，别说40公里，45公里、50公里也跑。许多日本人认为：只有在平时训练中跑得比比赛还多，比赛当天才能在没有恐惧的心态上面临比赛。所以，从有关马拉松选手的报道中，我们经常能看到类似以下的新闻或消息：XX选手在过去3个月之内做了10次40公里。
　　日本人是很容易担心的民族，日文说＂心配症＂。这一国民性也反映在马拉松的训练中。很多人认为：只有训练得比任何人多，强，才能赢得起比赛。
　　设乐恐怕会反对这一想法，他会认为，跑了多少公里不重要，不能盲目追求距离，重要的是训练的方式适不适合自己，包括自己的体质和性格。设乐在跑完东京马拉松比赛后的采访中表示：＂如果周末没有比赛，我会懒惰，不好好训练。所以对我来说，周末有比赛比较好。＂他有自己的幽默，但不在开玩笑。
　　总之，我想说的是，从这次两个日本选手的成绩来看，两个人都是很优秀的，但两个人的训练方式和节奏截然不同，可以说：两个都是正确的方式。重要的是认清自己，在不勉强不放弃的前提下逐步找到属于自己的训练方式和节奏。那么，我想，多倾听别人的训练方式和节奏，以及其背后的理念和想法是有好处的，但最终由自己来设置，决定。
　　多倾听，少听取。
　　科学训练的前提是＂因人而异＂
　　Marathon长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离42.195公里。分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。想要跑好一场马拉松，追求PB首先就要对目前的跑步值（＂跑力＂可说是身体实际的最大摄氧量、跑步经济性、跑者的心志毅力结合后的指标）有一定的了解。
　　其次提前做好准备，轻松完成比赛没有太大问题，根据多年自己参赛及指导大众马拉松训练建议可以从以下几点开始着手：Step1先确定一场具体的马拉松赛事
　　选择2018年一场具体的马拉松比赛，根据参赛日期可以倒推训练的准备时间。
　　Step2根据10km成绩规划训练计划
　　根据美国著名马拉松教练丹尼尔斯博士创立的马拉松训练方程式＂VDOT＂推算10km完成时间1小时半程马拉松成绩在2小时12左右。
　　同时根据VDOT方程式可以算出不同训练的配速，例如LSD、马拉松配速跑、间歇跑、乳酸门槛跑等等。
　　跑力值计算可在网上线上计算，也可以使用手机APP计算
　　Step3根据训练计划坚持运动
　　万事开头难，对于马拉松比赛来说，中间难，最后更难。我们需要坚韧的意志才足以完成这一赛事。安全完赛的基础便是赛前长久且风雨无阻的科学训练。
　　注意点：如果是第一次参加比赛，对于自身的体能分配不是很了解，可以找到赛道上面的兔子（配速员）跟着跑，这样能够确保能够在稳定的配速下完成比赛。
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　　我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！
　　你好，很高兴回答你这个问题。
　　一位具备10㎞能力的跑者经过12周的训练时间可以去尝试马拉松。
　　如今，马拉松运动越来越普及。马拉松属于极限运动，跑马过程中会遇到很多困难以及各种突发状况，它不断地挑战着我们的体能，精力，毅力，和抗压能力。
　　因此，能够把马拉松跑下来，并且取得一个不错的成绩成为许多跑者心愿。
　　然而， 除非那些特别有天赋的跑者。普通跑者没有经过长时间的训练，就去参加马拉松比赛显然是一件很冒险的事情。轻则会让我们走路都成问题，重则会让我们带着伤病离开赛场。那么，一位具备10㎞能力的跑者，该怎样进行马拉松训练呢？
　　我这里有一份为期12周的马拉松训练计划。第一周。
　　平时10㎞慢跑。
　　通过慢跑可以帮助我们进一步夯实有氧基础。加强心肺能力，提升耐力，肌力，水平，提高我们的最大摄氧量。有一个强大的有氧基础是能把长跑跑好的先决条件。
　　周末一次15km慢跑。
　　周末的长距离慢跑拉练可以进一步提升我们的耐力，肌力，提高我们身体利用氧气的能力。不断地让肌肉对长距离产生记忆，让身体越来越适应长距离跑步。
　　跑三休一或跑四休一。
　　适当的休息可以给身体一个恢复的机会。经过休息以后，我们跑步能力会变得越来越强。
　　跑休时进行力量训练。
　　强大的力量可以帮助我们跑得更远，更稳，更快，更安全。跑休时，我们可以做一些诸如深蹲，平板支撑，卷腹，俯卧撑，弓步跳，箭步蹲，蛙跳，提踵等力量训练动作来加强我们的肌肉力量。第二周。
　　平时10㎞慢跑，周末一次16km慢跑，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。第三周。
　　平时10㎞慢跑，周末一次18km慢跑，周中一次间歇跑训练，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。
　　通过间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提高最大摄氧量，提升我们的耐力，拔高乳酸阈值，从而提高我们的配速。
　　间歇跑训练时以我们最大心率的95%跑6组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。第四周。
　　平时10㎞慢跑，周末一次18到20km慢跑，周中一次间歇跑训练，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。第五周。
　　平时10㎞慢跑，周末一次22km长距离慢跑，周中一次间歇跑训练，跑三休一过或跑四休一，跑休时进行力量训练。第六周。
　　平时10到12km慢跑，周末一次25km长距离慢跑，周中一次间歇跑训练，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。第七周。
　　平时12km慢跑，周末一次25km长距离慢跑，周中一次间歇跑训练，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。第八周。
　　平时12km慢跑，周末一次28km长距离慢跑，周中一次间歇跑训练，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。第九周。
　　平时12km慢跑，周末一次32～34km长距离慢跑，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。第十周。
　　平时10km慢跑，周末一次28km长距离慢跑，周中一次15～20分钟乳酸门槛跑训练，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。
　　乳酸门槛跑训练时，先慢跑3㎞，然后以我们乳酸阈值的水平跑15～20分钟，最后再慢跑3㎞结束训练。第11周。
　　平时10㎞慢跑，周末一次26到28km轻松跑，跑三休一或跑四休一。第12周。
　　平时10㎞慢跑，周末就可以尝试一次马拉松了。
　　这样，经过为期十二周大约3个月的综合训练，基本上就可以保证我们安全地跑完马拉松比赛了。因为穿插了间歇跑训练及乳酸门槛跑训练，说不定还能取得一个不错的成绩呢。
　　正式跑马拉松的时候，一定要记得匀速跑完全程，合理分配体力，才能保证后半程不会掉速。
　　所以，就题主提出的问题，我的回答是:
　　一位具备10㎞能力的跑者经过12周的训练时间可以去尝试马拉松。
　　我是山水之墨白，帮我点个【关注】再走呗，让我们一起跑起来，加油吧！
　　严格说起来我跑的半马全马次数次数不多，在中国马拉松官网上可以查询到的一共十二场赛事，以下是我针对有基础和没有基础的跑友的回答。
　　原本想说科学一点的跑步方式，但是现在想来针对于大部分朋友可能没有那么多时间，所以这里我就说我瞎跑的状态吧。
　　首先这个答案比较符合有跑步基础的朋友，那种随便能够跑二十公里，即使很累很慢，但是跑下来基本不会大伤。
　　我跑步长距离慢跑看状态，感觉好了就20-30公里拉练，这个一周一次，然后一到两次慢跑，只有十公里，平常一次间歇跑，有时候间歇跑懒得跑就在十公里慢跑中后面几公里体现，具体就是七八公里的时候开始逐步提速，一公里一个速度，最后一个公里争取用自己最大速度跑，如果可以的话，只是这样跑下来那分钟会很累，呼吸进入的空气感觉会不够用，所以这个需要自己根据当时状态调节，偶尔爬爬山，爬山一次就替代一次慢跑，偶尔十公里是配速跑，用自己目标值跑。
　　对于没有跑步基础的朋友而言，准备全马可能有点虐心，时间会比较长，这里就需要跑量论来支撑自己了，前期先慢慢练习自己的耐力，先跑三公里试一下，逐步增加到五公里，然后八公里，然后十公里，到十公里的时候，保持跑半个月的十几公里慢跑，然后增加到十五公里，也是保持一段时间后，没啥问题增加到二十公里，当自己跑一段时间十公里慢跑之后，身体有点小基础，可以适当练习间歇跑或者十公里速度跑，同时要加强下身力量练习，尤其是腿部，我比较推荐平板支撑，靠墙蹲，这两个动作，当然也可以用骑车的方式来替代。
　　当自己保持这个状态没啥感受的时候就可以采用上述最先回答的那个答案练习。
　　我的方式可能没啥科学可言，但是你坚持做下去，成绩不会太差，也不一定赶不上别人比较科学的锻炼方式。
　　当然对于跑步这个，尤其是马拉松，不管是什么方式，记得一个观点，勤奋练习，注意休息，假以时日，全马没问题。
　　初级阶段:循序渐进，计划进行，从少到多，科学训练。有一定基础的，一周3次，按周加量10%，把周跑量维持在30-40公里，配速逐步达到5’30-6’00，把基础打好以后就可以进入进阶阶段。
　　跑步训练的话不建议每天都跑10公里以上
　　星期一跑7公里  前5公里以5分30配速完成，后2公里轻松跑完成
　　星期二轻松跑8公里  不追求速度
　　星期三休息
　　星期四跑7.5公里 前5.5公里以5分30配速完成，后2公里轻松跑
　　星期五轻松跑8.5公里
　　星期六跑10公里 前2公里稍低配速，中间5公里稍高配速，最后3公里轻松跑。
　　星期日休息
　　按这个计划每两个星期调整一下难度。每两个月测试一下成绩，全马不会超过一年就会完成的。具体公里数和配速可按自己的身体状况调整。 我从跑一分钟就喘到能跑10公里用了两个月。