腹肌究竟是跑出来还是练出来的？

　　你好，很高兴为你解答＂腹肌究竟是跑出来的还是练出来的＂关于这个问题，首先给你一个明确的答案＂腹肌是练出来的＂。如果单纯的只跑步，不做腹肌训练，你永远是不可能拥有性感的腹肌线条的，有很多人都说腹肌每个人都有，只要体脂率降低到一定的比例后就会显现出来，关于这一点首先我要告诉你的是＂这是不对＂每错腹肌每个人多少都会有一点，被脂肪覆盖着，但是那点腹肌，即便你的体脂率降的非常低，也是很难显现出来的，你看很多瘦人体脂率非常低，但是他们的也并没有性感的腹肌，这是为什么因为腹肌并不是说你的体脂率低就会拥有的，虽然要让腹肌非常性感地显现出来，需要将体脂率降低到一定的比例，但是前提是你得拥有性感的腹肌，所以并不是降低体脂率就等于拥有性感的腹肌，而且体脂率降低并且并且经过训练让腹肌增长出来，你才能拥有性感的腹肌，否者单独的降低体脂率是并不能拥有那种性感的腹肌。
　　所以单纯的跑步是跑不出性感的腹肌，而跑步加上腹肌训练则是可以练出完美的腹肌的。因为有氧跑步可以达到非常好的减脂效果，有利于降低身体的体脂率，如果单纯的进行腹肌训练，不降低体脂率性感的腹肌也是无法显现出来的，所以腹肌锻炼是必须要跟有氧减脂相互结合的，也就是不管是减脂还是增肌都是必须要将有氧与力量结合训练，有氧训练帮助你减脂降低体脂率，力量训练帮助你撕裂肌肉纤维达到增肌效果，这样你性感的腹肌才能练出来。其实关于腹肌训练在健身训练中并不是特别难的，只要将体脂率降下来，在经过力量训练很快就可以练出性感的腹肌，一般坚持90天的有效训练，你就发现腹肌的明显变化。
　　下面给你整理一组非常完美的腹肌训练动作，你可以作为训练参考，只要你能坚持住训练，你就一定可以练出性感的腹肌。
　　下面这组动作就是非常好的腹肌深层的训练动作，一共8个动作，每个动作3-4组，每组做15次，每组做完休息1分钟，然后配合良好的饮食和有氧训练，坚持一段时间你就会发现腹肌密度明显增长。
　　动作一
　　动作二
　　动作三
　　动作四
　　动作五
　　动作六
　　动作七
　　动作八
　　腹肌是跑不出来的，一定是要在练的基础在再配合减脂达到足够低的体脂，才能拥有漂亮的六块或者八块腹肌。
　　我们经常能看到体脂很低非常瘦的人但是腹部没有任何腹肌线条，或者核心力量非常强的大胖子只有一整块大大的肚子，前者就是因为腹肌肌肉水平比较差显示不出腹肌线条来，后者则是腹部脂肪过高导致腹肌被脂肪遮盖，因此想要拥有腹肌，低体脂和有针对性的腹肌训练两者缺一不可。
　　腹肌又要低体脂也要锻炼体脂率在15%以下才能显露腹肌线条
　　每个人都有腹肌，但是在腹肌外面是我们腹部的皮下脂肪，当我们体脂率过高的时候，皮下脂肪会很厚，导致无法露出腹肌线条来，整个腹部看起来是厚厚的一整块。
　　所以，想要拥有腹肌的一个前提就是降低体脂率，当男生体脂低于15%的时候，可以显露出比较明显的腹肌线条来，当体脂率低于12%的时候就会看到清晰可见的六块或者八块腹肌，而女生体脂低于18%的时候会露出人鱼线或者马甲线来。
　　不同体脂率下的腹肌形状
　　想要降低体脂到能够露出腹肌的水平，我们就需要结合饮食和运动两方面下功夫，让每天摄入的热量低于消耗的热量，制造持续的热量缺口才可以。
　　饮食方面，要尽量吃得更健康和干净，避免各种高热量高糖的饮食，减少精细碳水的摄入，多吃些高蛋白和粗纤维的食物，这样就能减少不必要的热量摄入。
　　健康的饮食能减少不必要的热量摄入
　　运动方面建议以有氧运动为主，像跑步就属于标准的有氧运动，能够消耗大量的热量，持续运动30分钟以上，还能带来很好的脂肪分解效果。
　　除了有氧运动，建议增加力量训练，可以在减脂期更好地保持肌肉水平，维持基础代谢，而且力量训练能带来过量氧耗现象，带来持续的燃脂效果。
　　跑步之类的有氧运动有很好的减脂效果
　　如果在力量训练之后再做有氧运动，由于力量训练可以消耗大量的糖分，这个时候有氧运动带来的脂肪分解效率会更高。
　　一周安排3-5次的力量训练搭配有氧运动，就能达到很好的减脂效果，再配合饮食控制，3-6个月的时间，你肯定能够瘦到露出腹肌来。
　　力量训练搭配有氧运动让减脂效果更好腹肌还需要有针对性的训练
　　影响腹肌形态的肌肉主要是我们的腹直肌，其肌肉水平的发达程度和我们腹肌的饱满度呈正比。除了腹直肌以外，腹部的肌肉还有腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌，其中腹横肌和腹内斜肌属于深层肌肉，对腹肌形态没有影响，腹外斜肌也就是我们常说的人鱼线。
　　腹肌的构成
　　我们的腹部训练主要以腹直肌的腹外斜肌为主。
　　腹直肌的功能是使脊柱屈曲和使骨盆后倾，腹外斜肌则是起到协助转体的功能，所以我们可以使用相关的动作来对其进行锻炼。
　　要利用肌肉的功能进行锻炼
　　下面这些动作是比较常见并且有效的腹部训练动作，对于练出发达的腹肌来有很好的效果。
　　一、卷腹
　　卷腹是典型的利用脊柱卷曲来对腹直肌进行锻炼的动作，也是最常被使用的腹部训练动作，对于腹直肌上半部的肌纤维有特别强的刺激效果。
　　做卷腹的时候我们要确保脊柱弯曲让背部像虾米一样弓起，上背部离开地面，腰部紧贴地面，感受到腹直肌的挤压为止。
　　卷腹
　　二、仰卧举腿
　　和卷腹相对，仰卧举腿是通过骨盆后倾来对腹直肌进行锻炼的训练动作，对于腹直肌下半部的肌纤维刺激效果会更强。
　　做仰卧举腿的时候一定要通过骨盆后倾来带动举起双腿，不要直接抬起双腿，否则会让髋屈肌代偿，影响训练效果。
　　仰卧举腿
　　三、俄罗斯转体
　　俄罗斯转体是一个针对腹外斜肌的训练动作，通过身体反复的转体达到对腹外斜肌的刺激，同时还能提升核心力量，对腹横肌和腹内斜肌也有不错的锻炼效果。
　　俄罗斯转体
　　四、平板支撑
　　平板支撑是一个以腹横肌为主的训练动作，对于提升核心力量和核心稳定能力的锻炼效果很好，不过对于提升腹肌水平没有直接效果。
　　动态的平板支撑
　　除了这些基本动作之外，下面这两个动作也能带来很强的腹肌训练效果，不过有的动作难度较高，不适合新手进行锻炼。
　　五、悬垂举腿
　　悬垂举腿对于腹肌的刺激非常的强，是我个人十分喜欢的腹肌训练动作，但是需要较强的力量水平才能完成标准的悬垂举腿，也可以通过悬垂提膝降低动作难度来进行训练。
　　悬垂举腿
　　六、俯身登山
　　俯身登山不仅有很好的腹肌锻炼效果，还能大量消耗热量，带给我们很强的减脂效果，是HIIT训练经常使用的一个动作，对体能要求比较高。
　　俯身登山总结
　　仅仅通过跑步是跑不出腹肌的，我们需要运动加饮食来降低体脂，同时通过针对性的腹肌训练来提升腹肌肌肉水平，这样才能拥有漂亮的六块腹肌
　　清晰的腹肌
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　　腹肌人人都有，但是线条感清晰的腹肌一定的是练出来的。单纯地从体脂率上来看：
　　男性体脂率在15%以下，女性体脂率在22%以下，腹肌才开始显现，而且这还是一个比较保守的数字。单纯地从练与不练上来看
　　通过有规律地针对性训练后，腹肌的厚度会有所增加，不管它有没有露出来。比如肚皮舞演员，由于职业的需要是要求肚子上有肉的，但是如果他们把体脂减下来后，他们的腹肌轮廓一定会很清晰
　　所以瘦出来的腹肌和练出来的腹肌是不一样的。
　　言归正传，跑步是一种有氧运动，长期有规律地跑步会助于心肺功能的锻炼和体形的维持，但是它并不能塑形，也就是说，单纯通过跑步只能达到减肥的目的，而不能达到增肌的目的。所以腹肌一定是练出来的。
　　而锻炼腹肌的方法，也并没有很难，常规的卷腹类（锻炼腹直肌上侧），抬腿类（锻炼腹直肌下侧），转体类（锻炼腹斜肌），具体动作可以参照以下动作来做：
　　动作一：正斜交替卷腹20次仰卧，双腿屈膝，大腿与地面垂直，大腿与小腿垂直双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置再次起身向侧向转体，一侧手臂向对侧膝盖延伸，至最高点略作停顿后缓慢回到起始位置卷起时呼气，下放还原时吸气。
　　动作二：仰卧交替抬腿40秒仰卧，上半身贴紧地面，双手握住哑铃或者徒手握拳上举双腿交替向上抬腿，每条腿抬至最高点后再还原还原后脚跟不要着地
　　动作三：俄罗斯转体20次坐姿，双腿屈膝并拢，双脚离地上半身向后倾，身体呈现V字，下背挺直，上背略微弓起转动双肩来带动手臂的移动手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动手接触地面时呼气，身体转正时吸气如果无法保持身体平衡，可以双脚着地来降低难度
　　动作四：剪刀脚40秒仰卧，双手置于臀部两侧腰部贴地，臀部抬离地面，下腹部有紧绷感勾起脚尖，双腿在与地面30度角左右交叉摆动双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作保持自然呼吸
　　仰卧单车20次仰卧，双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定用力提膝，将膝盖靠近手肘另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面转身时呼气，中间位置时吸气
　　动作六：对角卷腹抬腿20次，换边仰卧，一侧手臂与对角腿伸直，另一侧手臂置于耳后对角腿屈膝起身，上半身转向一侧，伸直手臂跟随身体的转动向上向前移动同时对角腿向上抬起，与手臂碰触，略作停顿后还原。起身时呼气，还原时吸气
　　动作间休息时间不宜过长25-30之间，如果不累可以跳过休息
　　每次腹部训练在15分钟左右就可以，隔天练一次，如果有减脂需要就配合饮食和有氧。
　　腹肌，不是跑出来的，也不是练出来的，而是瘦出来的。
　　我们每个生下来就有腹肌，只不过他被一层脂肪包裹着。
　　腹肌就像遮着面纱的美女，肚子上的脂肪就是那面纱，你不把面纱，揭开，你永远不知道她张多美，只有揭开了面纱，我们才能更好的去装扮她。
　　所以为了尽快见到美女真容，我们就得去减掉脂肪，而减脂的关键是控制饮食，运动只是起辅助作用！ 控制饮食
　　控制饮食并不是让节食，而是在满足基础代谢热量的前提下，尽量减少无用热量的摄入。这就要求我们对自己的饮食做一些调整和改变。
　　【1】饮食中，多以清淡为主，少油少盐少糖。
　　【2】多吃蔬菜水果和五谷杂粮，用粗粮代替细粮。
　　【3】多以低热量低脂肪高蛋白食物为主，如瘦肉，鱼肉，鸡胸肉，牛肉，鸡蛋等。
　　【4】杜绝高热量食物
　　【5】杜绝垃圾食品的摄入，如烧烤油炸，火锅甜品，酒水饮料，汉堡炸鸡等高热量，与营养的食物。
　　【6】养成良好的饮食习惯，不可暴饮暴食，胡吃海喝，戒掉夜宵。
　　在遵循上述饮食规则中，一日三餐合理搭配，早吃好，午吃饱，晚吃少，均衡饮食。
　　运动
　　在控制饮食的基础上，为了加快脂肪燃烧，为了尽快把腹肌瘦出来，我们可以选择一些中低强度的有氧运动来进行刷脂。
　　有氧运动包括，慢跑，跳绳，游泳，快走，骑车等运动。
　　选择适合自己的运动，每周安排4到5次运动，每次运动40到50分钟，对脂肪的燃烧相当给力。
　　健腹
　　当我们瘦到一定程度，腹肌隐隐约约可以看见的时候，我们要专门进行针对腹肌的训练。
　　前面虽然说腹肌是瘦出来的，但是瘦出来的腹肌虽然有轮廓，但是他不饱满，美观，为了腹肌更有型，更美观，强壮，我们就要针对腹肌训练。
　　初级
　　【1】卷腹
　　【2】触足卷腹
　　【3】坐姿收腹
　　【4】举腿卷腹
　　进阶动作
　　【1】空中单车
　　【2】腹肌轮
　　根据上面的动作，安排适合自己的组数。总结
　　在减肥过程中，控制饮食是关键，运动是辅助，千万不能不要把主次搞混。我是KeepRunningMen，持续分享更多健身，减肥知识！
　　关于腹肌究竟是跑出来还是练出来的这一问题也是老生常谈的话题了。有人说：＂跑步时需要腹肌力量，所以，腹肌是跑出来的？？？
　　另一部分人说：＂要想有力量，有腹肌，有马甲线最好还是真抓实干，踏踏实实训练，所以，腹肌是练出来的呢？？？
　　就个人而言，我还是比较赞同第二种观点的。为什么说腹肌是练出来的呢？力量训练具有适应性，当我们长期对一块肌肉进行力量训练时，他就会变得有形有力量。而为什么跑步就不能做到呢？这是因为跑步虽然会用到腹肌的力量，但是并不具有针对性，也就是说对于腹肌的训练强度单单依靠跑步是达不到的。
　　接下来我们说一下如何对腹肌进行力量训练。
　　（一）仰卧卷腹
　　首先我们仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹，吸气的同时还原到起始位置。以此重复练习。
　　在做这个动作的时候有的人会出现一个问题，就是双手会抱着颈椎。这是一个很严重的问题。因为当你腹部没有力量的时候，你就做不起来卷腹的动作，你自然会去压迫你的颈椎，来帮助你完成卷腹的动作。这样的话对你的颈椎造成的压力过大，会导致你的颈椎受伤。所以在做的时候一定要注意这个问题。
　　（二）仰卧举腿
　　先仰卧在垫子上，然后双手固定在垫子上方，两腿伸直悬空。然后尽力使我们的大腿向我们的胸部靠近，同时向上伸腿。同时让我们的臀大肌离开垫子。以此重复练习就可以了。
　　（三）俄罗斯转体
　　坐在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，两手臂微微地伸直在胸的上方。然后两手臂向身体两侧旋转。做的时候要求身体要控制住，节奏稍微慢一点，不要太快。这样锻炼的效果会更好。
　　以上每一种练习建议做3-4 组，慢慢的递增，这样的话锻炼效果会更加明显。今天就到这里了，希望对您有帮助！
　　可以肯定一点：腹肌是练出来的。
　　依靠跑步可以帮助减去腹部脂肪，但是瘦下来并不意味着能看到腹肌，也有可能是马甲线。
　　至于你在健身房很少看到练腹肌的人，这只是部分人群，实际练腹肌的人还是很多的。1.跑步是为了消除腹部脂肪
　　我们会经常听到一句话：每个人都有腹肌，只不过被脂肪覆盖了。
　　也就是说：要想看到腹肌，需要先消除腹部脂肪，只有体脂下降之后才会显现。
　　这时候就要进行有氧运动，而不是局部减脂动作，能够长久坚持效果也不错的就是＂跑步＂。
　　你只需要每周跑步4次，就能消耗800-1200大卡的热量，配速越快消耗的热量也就越多。
　　再将饮食进行一些调整控制，正常3-6个月就能看到体脂下降，继续坚持下去，腹部脂肪就能减少。2.腹肌是练出来的
　　跑步的确可以消除多余的腹部脂肪，但是如果你没有对腹部进行刺激锻炼，那么你只能看到马甲线，看不到块状腹肌。
　　因为整个腹肌包含了正面的腹直肌、两侧的腹斜肌以及深层的腹横肌。
　　其中正面的腹直肌面积最大，其次是腹斜肌，只要训练了这两个部位，都可以附带练到腹横肌。
　　刚开始只需要做徒手动作就可以，但是到了后期就需要增加负重，就和训练肩部、小腿肌肉一样，经过反复刺激之后，腹肌就会变厚。3.健身房还是有人练腹肌的
　　通常在健身房进行器械训练时，主要锻炼的肌肉部位就是：胸肌、背部、腿部、肩部和手臂。
　　尤其是前三个部位，很多人会选择杠铃动作，还会不断地增加重量，这样练完之后就没有多余的时间去练腹肌。
　　还有部分人前期为了增肌，所以就没有安排腹肌的计划，肌肉量增加之后，之后再去进行减脂。
　　但是如果你仔细去观察，你会发现：还是有不少人会主动锻炼腹肌的，只不过安排的动作较少。
　　通常他们会安排5-6个动作，每周训练2-3次，每个动作安排4-5组*15次。
　　也就是说：腹肌不需要独立训练，安排在其它部位之后训练，平时再配合跑步，这样腹肌也更容易练成。4.训练腹肌的动作安排平时训练腹肌，腹直肌安排3个动作，腹斜肌安排2个动作即可。
　　如果时间充足，还可以加入腹横肌1个动作，这样5-6个动作即可。
　　腹直肌可以选择：负重卷腹、悬垂举腿、坐姿收腿
　　腹斜肌可以选择：侧卧起身、俄罗斯转体
　　腹横肌可以选择：平板支撑
　　这里给出一个参考训练计划：
　　负重卷腹：5组*15次
　　悬垂举腿：4组*12次
　　坐姿收腿：4组*16次
　　侧卧起身：左右各做4组*12次
　　负重俄罗斯转体：4组*16次
　　平板支撑：5组*30秒（可选择）
　　具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。
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　　＂跑出来的＂=减肥；＂练出来的＂=训练。
　　每个人都有腹肌，你之所以看不见腹肌，只不过是因为体脂太高，腹肌被脂肪盖住。所以想要见到腹肌，你就需要减肥。毫无疑问，腹肌是跑出来的。
　　但跑出来的腹肌，细节、明显度都不够。就像是胖子的胸肌一样，有形没有神。
　　为了让腹肌有＂神＂，我们就需要练它， 就跟练胸肌一样，需要做大量的运动来锻炼肌肉。
　　你是不是想到了卷腹、反向卷腹、悬垂举腿等动作？
　　这些都是好动作，可以放心的练，并不会对身体造成伤害。
　　但你要注意一点，如果你每天都是简单的4×12，5×30之类的训练计划，你并不会得到你想要的结果。
　　腹肌是一块肌肉，为了练好它，你就要知道肌肉生长的原理。
　　大重量、高容量、代谢压力，是肌肉生长的三大原理。当你发现训练计划已经不能给你带来肌肉燃烧的感觉，你就需要加重量，增加次数或组数的方式来给肌肉继续施压，这样它才会持续增长。
　　那么以上就是我的全部回答，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助的话，请关注和点赞我哦~谢谢！
　　可以说腹肌是跑出来的，也是练出来的。
　　为什么说是跑出来的？我们说腹肌我们每个人都有，但是如果腹部脂肪过厚我们就看不出来腹肌。如果腹部脂肪特别低，我们就可以看出腹部肌肉。
　　所以，想要有腹肌，必须先要减掉腹部脂肪。想要减脂，就得做有氧运动。而跑步就属于有氧运动。你所要注意的是，做有氧运动想要达到减脂效果，每次运动时间必须达到30分钟，如果不到30分钟，减掉的只是水分和糖分，而不是脂肪。
　　因此，想要通过跑步减脂，每次必须达到30分钟，长期坚持，你的腹部脂肪就会减掉，从而看出腹肌来。
　　看出腹肌是第一步，但是想要拥有迷人的腹肌线条就得是通过无氧运动来训练。就是专门针对腹部的力量训练。
　　像仰卧起坐，平板支撑，平躺举腿等都是锻炼腹部的很好的动作。长期坚持，可使腹部肌肉更紧致，肌肉线条更明显，可以练出迷人的马甲线。
　　腹部肌肉是最难减的，想要减掉腹部肌肉除了跑步等有氧运动，在饮食上也要控制，尤其要控制食量，不要吃多，每餐只吃7、8分饱即可。
　　所以想要拥有完美的腹饥，必须是跑步和训练二者相结合，贵在坚持，只要坚持，不三天打鱼两天晒网，就一定会练出完美的腹肌！
　　我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！
　　腹肌需要刻意的去锻炼才能够有特别明显的效果，腹直肌不管能够锻炼出六块还是八块，都是肌肉发达的表现，都需要肌纤维的数量的增多或肌纤维直径增粗，亦或者两者都有。
　　在健身房里遇到的专门撸铁锻炼的人，都追求肌肉的发达，他会听从教练的指导，进行全身性的肌肉锻炼，而不仅仅的局限于某一个部位，并不是说不锻炼腹部的肌肉。
　　在力量锻炼中要遵循一定的原则，是有先后顺序的。比如，先练大肌肉群，再练小肌肉群；先锻炼下肢力量，再锻炼上肢力量，最后锻炼腰腹力量。只有遵循这样的原则，锻炼的时候才能更好的保护自己，不容易受伤。
　　有些人即使不怎么进行力量锻炼，也有一定腹肌，这是为什么呢？这样的人都有一个普遍的特征，那就是特别瘦。每个人都有一定的腹部肌肉含量，那些瘦的人看着有腹肌，那是瘦出来的视觉效果，然而腰腹部并没有多少力量。
　　跑步只能减掉内脏脂肪，皮下脂肪必须通过腰腹部的力量锻炼才能消耗掉，进而锻炼出腹直肌。这样锻炼出来的腹肌紧实而有力量，并不像瘦出来的那样只有一个不明显的腹肌轮廓，不好看也不中用。
　　您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
　　腹肌和背肌共同支撑身体，树立躯干，所以平时我们坐立行走跑步，游泳，登山，骑车甚至做家务时都会用到我们的腹部参与。也就是说，我们每个人都有腹肌，只是根据每个人的选择的训练方法和训练量的大小，决定了腹肌维度的大小，如果要问腹肌是跑出来的，还是练出来的。答案是都会有，因为跑步也需要我们腹部的核心稳定性。
　　那么问题来了，有人问，既然我们每个人都有那么为什么看不到我自己的腹肌呢，那么你可以用手掐一下你的肚皮，发现为什么看不到腹肌了吧，皮下脂肪实在是太厚了。所以皮下脂肪减下来，一切都好说。
　　那么在健身房里经常锻炼的人，为什么你发现他们平时很少练习腹部，因为我们知道腹部是属于核心的肌群，如果今天非常充分的练习了腹肌，那么第二天练习腿部，臀部，甚至整个的上肢都会受到很大的影响。因为练习其他部位都需要腹部发力。那么此时的腹部简直糟糕透了，别说发力了连咳嗽，笑都非常的疼痛。所以经常在健身房锻炼的朋友，平时很少单独练习腹肌的原因就是怕影响第二天的训练。现在你明白了吗？
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