基础代谢1183大卡，怎么吃？

　　基础代谢1183大卡，怎么吃？
　　知道自己的基础代谢，是很好的。那么，下一步我们需要知道自己每天的总消耗，具体公式如下：
　　总消耗基础代谢x运动系数（1。2无运动；1。375每周12次运动；1。55每周35次运动；1。725每周67次运动；1。9专业运动员）
　　然后，你需要明确自己的目标，是增肌还是减脂。
　　1。增肌
　　想要实现增肌，我们就需要让自己的身体处于一种能量过剩的状态。我们希望在增肌的同时，尽量避免脂肪的增加。所以我们过剩的这个热量值最好不要超过500大卡。所以用我们每天的总消耗500，这就是你每天所需要摄入的能量。我们每天所摄入的所有食物都是由三大元素组成：碳水化合物，脂肪，蛋白质。具体公式如下：
　　蛋白质（每克4大卡热量）2。2x体重
　　脂肪（每克9大卡热量）总摄入x25
　　碳水化合物（每克4大卡热量）剩余热量
　　2。减脂
　　想要实现减脂，我们就需要我们的身体处于能量赤字的状态。我们希望在减脂的同时，尽量避免肌肉的流失，所以这个赤字的值应该在200到500大卡之间。三大元素的摄入公司如下：
　　蛋白质（每克4大卡热量）2。75x体重
　　脂肪（每克9大卡热量）总摄入x20
　　碳水化合物（每克4大卡热量）剩余热量
　　已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。
　　173厘米的身高，116斤的体重，按照身体质量指数（BMI体重（kg）身高（m）的平方）的计算方法，则题主的BMI581。731。7319。38。
　　根据BMI的分级来看，小于18。5为体重过轻，18。5～24为正常的体重范围。
　　题主目前的身高体重是一个比较正常偏低的状态，如果再减5斤的体重，BMI值55。51。731。7318。54，已经非常接近一个体重过轻的临界值，而我们都知道，体重过轻意味着会带来许多影响身体健康的问题。如果题主在这样的情况下依然选择减肥，那么就要合理选择减肥的方法，切不可盲目采取节食减肥，减，也要健康的减。
　　结合题主基础代谢大约1200千卡，考虑日常行为活动需要消耗300千卡，那么，一日的饮食热量摄入应该不低于总和的三分之二，也就是说可以考虑吃到1000千卡。
　　那么这些热量该如何分配？以及食物该如何搭配呢？1、如果选择一日三餐
　　早餐300千卡：一个鸡蛋无糖豆浆一杯杂豆粥1碗猕猴桃一个
　　午餐400千卡：清蒸鱼一份炒嫩南瓜丝一份玉米一根
　　晚餐300千卡：鸡腿丁炒胡萝卜凉拌青瓜紫薯一个
　　2、如果选择少食多餐
　　早餐200千卡：一杯牛奶一根玉米
　　上午加餐100千卡：苹果一个
　　午餐300千卡：芦笋炒虾仁清炒油麦菜杂粮米饭半碗
　　下午加餐150千卡：能量棒一根低脂无糖酸奶一杯每日坚果一包
　　晚餐250千卡：番茄炒蛋一份土豆2个
　　饮食原则主要是以下几点：
　　1、蛋白质维生素粗碳水的结构一定满足，我们人体每日的活动、新陈代谢都不离不开三者，这是人体所必须的。
　　2、烹饪方式尽量少油少盐，避免油炸以及高糖高油的食物。
　　3、尽量少吃或者不吃没有营养的零食、甜食或者宵夜，实在忍不住也就吃两口解解馋就是了。
　　4、保证充足的睡眠，不要熬夜。
　　5、生命在于运动，如果能配合运动燃烧脂肪，减肥的效果必然是事半功倍的哟～
　　以上就是我的经验分享，感谢阅读！祝你减肥成功！
　　1200大卡
　　早上：400大卡：低脂或无糖酸奶300ml两袋（150大卡）
　　一个蒸南瓜（约200大卡）
　　一个小苹果（50大卡）
　　中午：200大卡：一个鸡蛋饼
　　下午茶：200大卡：一罐木糖醇八宝粥
　　晚餐：300大卡：一个金枪鱼三明治
　　睡前：100大卡：一杯酸奶保证睡眠质量
　　1000大卡
　　早餐：250大卡：大苹果一个100大卡
　　鸡蛋（水煮）一个75大卡
　　全麦面包一片75大卡午餐：400大卡：白米饭一小碗150大卡
　　一块蒸带鱼100大卡
　　一大盘拌西兰花150大卡
　　晚餐：250大卡：一大罐无糖酸奶450克250大卡
　　加餐：100大卡：橙子一个
　　1200大卡
　　早餐：300大卡：酸奶两杯200克100大卡
　　两个大香蕉200大卡午餐：500大卡：白米饭一普通碗200大卡、
　　一大盘西红柿炒鸡蛋300大卡
　　晚餐：400大卡：一大个烤红薯400大卡
　　您想变得更瘦更美的愿望真的很好，但是在回答您的问题之前，我想先和您讨论一下要不要继续减肥的问题。
　　根据您提供的信息，咱们从两个角度来讨论：
　　假设您是女生。
　　1、体重还要再减少吗？
　　世界卫生组织建议的、女生的标准体重【身高（cm）70）】60
　　正负10都是正常的。
　　计算下来您的标准体重应该介于111136斤。
　　所以，您的目标体重111是正常的体重需求。
　　2、您的基础代谢率水平怎么样？
　　不知道您的年龄，所以无法准确的估算您的基础代谢率。
　　但是不管用适合我们中国人的毛丽倩公式，还是网上各种其他常用的计算公式，我估算了您的基础代谢率，都是gt；1250千卡的。
　　也就是说，您现在的基础代谢率已经偏低了。
　　所以，您的减肥方法一定不能极端，也不能快速。要尽可能的选择以保留肌肉为目的的减肥方法。鉴于以上的分析，我建议的减肥方法是：
　　1、饮食一定不能节食，热量摄入以及饮食结构都要合理，特别要保证蛋白质的摄入。
　　如果您习惯每餐要计算热量的话，建议每天只需要500千卡的热量缺口就足够了。
　　如果您计算出每天实际需要的2000千卡的话，那么您每天实际需要摄入1500千卡；
　　当然还有一个条件就是：每天摄入的热量不能低于自己的基础代谢率的。
　　饮食结构方面：保证每一餐有主食、有蛋白质类，还有蔬菜，油脂。
　　主食每天至少要吃够23个拳头大小；
　　蛋白质类（蛋奶肉鱼虾豆）每天要保证1个鸡蛋、200250ml的奶类、1手掌心瘦肉（鱼虾一手掌），还有50g的豆腐；
　　蔬菜每天要吃够5个拳头的大小，叶子菜要占到1半。
　　食物的选择，选取下表中中低GI值的食物。
　　2、如果可能，请同时运动。
　　因为您的基础代谢率偏低，而力量训练可以增加肌肉含量，提高基础代谢率。
　　所以，如果可能请进行一些力量训练。
　　最开始可以自重力量训练，后期如果您喜欢上力量训练的话，可以买一些哑铃、弹力带、TRX绳、单杠等居家力量运动器材，当然也可以去健身房锻炼。其他补充：
　　其实您这个身高、体重，塑形比减肥更加重要，您完全可以放弃减肥，将重点放在塑形了。好好搭配、好好吃饭，然后多做一些力量训练，您就可以收获一个完美的体型！到那时，体重对您就是一片浮云了！我是天星妈，祝您塑形成功！
　　你好，我是云子，很高兴回答你的问题。
　　身高一米七三，体重116斤，基础代谢1183，想再减5斤。
　　减肥的话，我们需要消耗量大于摄入量，但是有个前提就是我们每天应该吃够自身基础代谢的量。这就是说你的饮食摄入至少应该大于1183大卡，而不是为了减肥，你就吃的很少很少，低于这个值是不健康的。
　　我们的消耗量包含了自身的技术代谢，也包含了我们的行为代谢，也就是日常生活，工作，学习和运动等产生的消耗。
　　那具体咱们怎么吃才比较好啦，既能满足自身的生活需求又能达到减脂的目的。
　　记住这两个公式：
　　1。减脂：每周的体重不可以超过当下体重的1
　　2，减脂：没减1公斤的脂肪大约需要亏空8000kcal
　　首先1公斤的脂肪大约消耗8000大卡的热量。
　　你要减掉2。5公斤脂肪，就要消耗：
　　2。5x800020000大卡
　　58kgx10。58kg（每周减去）
　　2000030666kcal（每天消耗）
　　然后你在对照以下，计算你的行为代谢。
　　行为代谢：
　　一、1。21。3（非常轻微活动人群：办公室人群，开车，做饭，静坐，站立就可以完成的活动，没有剧烈活动）
　　二、1。51。6（低活动水平人群：办公室人群，开车，做饭，静坐，站立就可以完成的活动，除此之外还进行30分钟3。2公里的运动）
　　三、1。61。7（积极活动水平人群：办公室人群，开车，做饭，静坐，站立就可以完成的活动，除此之外还进行自行车3小时1619公里的骑行，或者1小时7。2公里运动）
　　四、1。82。1（高强度活动水平人群：有计划的剧烈运动，体力劳动者，高体力劳动者～列入钢铁工人和路政工人以及挖煤工人，全职运动员）
　　假设你是第二类人群
　　1183x1。66661226。8kcal
　　（每天需要吸收的热量）
　　1226。8901363（真正需要摄入的热量）
　　所以算出来你每天应该摄入1363大卡的热量
　　最后一步：碳，蛋，脂肪比例
　　碳水：55或50
　　蛋白：25
　　脂肪：20或25
　　去计算你具体应该吃多少。
　　我是云子教练，对你有所帮助。如果还有不明的地方，可以私信我，祝你早日减脂成功。
　　您的基础代谢有一些低，可配合运动，饮食提高基础代谢，您的基础代谢越好减脂效果越佳！饮食最重要的早餐是最重要的，可以多吃一些营养价值高的，一杯热牛奶，一个鸡蛋，早上一些清淡蛋白质，燕麦片，膳食纤维比较多容易吸收，对肠胃也很好！饮食呢最重要的就是不要暴食暴饮，那么你想减肥不要吃夜宵了，晚上饿了可以吃一些水果代替！联系呢减脂期间运动，可力量，饮食，蛋白质高，少吃碳水米饭