如何轻断食？

　　人体超过12个小时不进食细胞会停止分裂转而修复自身损伤。
　　这是轻断食的基础原理。
　　最佳轻断食时间
　　古人提倡过午不食就是一种最佳的轻断食，12点午饭后不再吃饭，在晚上12点之后，人体就会进入修复状态，此时是睡眠状态，不会被饿困扰，而且睡眠本身就是修复，加上细胞的自我修复，人体会有一段长达几个小时的强修复时间。
　　过午不食是最佳轻断食开启时间，不建议连续两天或者隔天，每天在8个小时内进食完毕最好，而且进食时间安排在起床后和午饭是最好的。
　　轻断食前提条件充足蛋白质
　　不要认为轻断食对食物的需求降低，并非如此反而是提高很多，8个小时的进食时间，需要补充充足的蛋白质，标准以体重克1。2为准，如果是以鸡蛋作为蛋白质来源可以降低一半，因为鸡蛋是人体利用率最高的食物，达到49，而所谓的蛋白粉只有17，所以不要过度听信蛋白粉含量高，吸收快，大部分都会被当做能量损耗，尽量用肉类和鸡蛋补充，切记不要用黄豆和植物种子补充，危害收益，想了解的可以查一下什么叫植物雌激素，凝集素等概念和危害。
　　足量的微量元素
　　蛋白粉虽然利用率低，也是可以食用的，配合各种蔬菜水果打成一杯奶昔，是一个很不错的选择，可以缓和蔬菜汁的味道，又有利于全面补充营养。轻断食不能吃碳水？
　　轻断食只是低碳水，而不是0碳水，每天100250克的碳水是必须品。否则会导致营养没有能量分解，反而营养内耗成能量，损失了。轻断食时间不建议过久，最好每天一次
　　8个小时的进食，营养一定要充足，才能更好的修复身体，否则轻断食不仅无用，还会损害身体，伤及根本，当然只要不是少太多也没关系，身体修复会有自吞噬功能，直接杀死受伤细胞，老年细胞，用于健康细胞的补充，不过不建议持续太久，毕竟是一种内耗，所以轻断食尽量每天一次，不要长时间轻断食，或者素食吃豆子，如果需要吃豆子，植物种子，最好经过发酵，腌制，发芽等手段处理后食用，可以大大减少植物雌激素的含量。
　　轻断食最好是过午不食，那么如果临时有聚餐什么的，打乱了时间表怎么办。
　　首先，并不是说轻断食就不能大吃大喝了，没有的事，对于长期轻断食的人来说，偶尔的放纵可以缓解长期营养没有剩余引起的烦躁，大吃大喝也没事，只是尽量避免过度辛辣，以免肠胃受刺激。
　　第二如果时间被打乱了，可以通过禁食期前12个小时期间的大量运动，缩短身体的修复时间和通过蔬菜汁等减少8个小时的进食时间来调整整个周期。如何开启轻断食
　　第一个阶段
　　很多人都知道轻断食很好，也尝试过，但是饥饿的感觉非常难受，很难坚持，特别是晚饭不吃，那也太魔鬼了，深夜档美食可是黄金节目，意志这玩意大部分时候都是休眠状态的。
　　所以刚开始尝试轻断食可以从不吃早饭开始，时间自己判断，达到16小时就可以，这个对大部分人来说都很简单，而且再也不用担心长辈的早饭关怀了，因为我们是在健康。
　　第二个阶段
　　适应一段时间不吃早饭后，可以偶尔尝试下不吃晚饭，当身体适应了低碳水的感觉，那么饥饿感就不会很强到难以忍受的地步，千万不要硬挨，而是日常饮食注意低碳水，自然而然的渡过轻断食的强饥饿状态。
　　第三个阶段
　　当人体通过轻断食修复的差不多后，普通的轻断食已经难以有作用了，就可以通过加长饥饿时间，增加运动等方式来加强效果，不过建议在专业人士陪同下进行。
　　轻断食会有些什么反应
　　轻断食期间，可能会拉肚子，这是在清空肠胃。
　　起初会很容易想睡觉，睡眠时间也会变长，这是碳水能量不足自我保护反应，有条件可以直接睡觉，没条件的可以选择轻量运动，增加氧气摄入量，防止犯困，后期睡觉的时间会缩短，睡6个小时基本就睡不着了，甚至更短
　　轻断食的前期会有点疲乏，也是低碳水不适应导致的，适应一段时间精力会变得很旺盛。
　　如果在轻断食还有什么疑惑，可以在回答下面留言，我会尽能力回答。
　　轻断食对身体是一件非常有益的事情，过度营养过剩的现代社会，让人们忙于生长，没有时间停下来恢复伤痛，带着伤痛上路，步步都是褴褛，停下来给自己一个找回完美的时间，重新再出发，才能初心不改，与我同在。
　　轻断食是当下最火的减肥方法之一，如果正确地操作，很多人可以见证5天轻断食瘦12斤断食21天堪比整容的神奇效果，因此被众多明星、医生、营养师诚意推荐，更是国内外科学研究的热门话题。
　　但是，关于轻断食减肥，还是有很多认知误区。前几天，就有朋友发来一篇网络爆文，文章提出了很多错误观点，比如：
　　轻断食，就是换个方式节食
　　轻断食容易掉肌肉
　　轻断食不能改善代谢
　　其实，类似的误区非常常见，很多小伙伴都容易中招。
　　今天，我们就对常见误区进行澄清，希望能帮大家了解什么是真正的轻断食，以及如何正确地操作，轻松减肥。
　　误区01轻断食是变相节食
　　关于轻断食减肥，最常见的误区就是：轻断食仅仅只是换个方式节食。
　　实际上，轻断食节食。
　　什么是节食？
　　节食就是计算卡路里，或者刻意少吃；
　　什么是轻断食？
　　轻断食的关键在于延长空腹时间。
　　再明确点说，就是
　　节食限制的是能量摄入，
　　而不管空腹时间。
　　轻断食限制的是空腹时长，
　　而不管能量摄入。
　　节食需要计算卡路里，轻断食不必计算。
　　节食需要刻意少吃，轻断食不必少吃。
　　总之，轻断食与节食的基本区别是：
　　节食关注的是吃多少，
　　轻断食关注的是啥时候吃。
　　要想说清两者的关键区别，就不得不说胰岛素。
　　我们每次吃东西，身体都会分泌胰岛素。胰岛素的功能不仅是降血糖，它还可以将食物转化、储存为身体脂肪，同时抑制身体脂肪分解。
　　胰岛素水平高，脂肪燃烧就少；胰岛素水平低，脂肪燃烧就多。胰岛素长期较高，我们身体脂肪燃烧就慢；胰岛素升高的时间越短，身体脂肪燃烧的机会越多。
　　身体脂肪燃烧越多，为我们提供的能量越多，对食物能量的需求就越少，我们就越不容易饿。
　　现代常规饮食中，一日三餐，加上零食、夜宵，一直都在刺激胰岛素分泌，降低了身体脂肪的燃烧效率。
　　身体脂肪储存着巨多巨多的能量，却不能充分利用；缺能量了就吃东西补充能量，所以容易发胖。
　　总之，胰岛素水平持续偏高，是人们发胖的重要原因。
　　那么，从胰岛素的视角来看，轻断食与节食有啥不同呢？
　　节食只关注减少卡路里摄入，而不关注空腹时间，所以依旧会不断刺激胰岛素分泌。吃得少了，身上的脂肪燃烧也不多，身体就会感觉能量不够，然后分泌更多饥饿激素，让我们更容易饿。
　　而轻断食延长了空腹时间，较长时间地保持低胰岛素水平。低胰岛素水平保持足够长的时间，身体脂肪燃烧就多了。身体从脂肪中获得的能量多了，暂时就不需要那么多食物来提供能量了。
　　到该吃饭的时段，我们可以放肆吃，把营养吃够；胰岛素短暂地升高，把营养和能量推进细胞里，就可以下班了；到该空腹的时候，就高效地燃烧身体脂肪，调取身体储存的能量，而不必吃东西。
　　说到这里，轻断食的优势就很明显了：
　　首先，轻断食比常规节食更容易坚持。
　　前面说了，节食就是计算卡路里，通过刻意挨饿少吃，来降低能量摄入，从而实现减肥，乍一看很合理。可是，如果减肥真这么简单，世界上早就没有胖子了。
　　（节食减肥短期有效，长期危险！）
　　计算卡路里、刻意少吃，普通人通常费很大的劲也无法做到；或者即使短期做到了，也无法长期坚持。
　　而且，如果长期吃太少，还容易营养不良，甚至扰乱激素平衡、损伤代谢。
　　所以，大多数光靠计算卡路里、节食减肥的人，都以失败告终。
　　与节食不同，轻断食需要控制的不是吃多少，而是什么时候吃，或者说有控制、循序渐进地延长空腹时间。
　　对很多人来说，轻断食即使不计算卡路里，也能自动减少能量摄入。
　　例如，世界顶级医学期刊BMJ发表的高质量研究显示，不吃早餐、其他两顿随便吃的人，平均每天少摄入近260kcal，相当于跑步半小时的热量。
　　虽然节食、轻断食都可能达到降低能量摄入的效果，但达到相同效果，不意味着两者是同一回事。就好比，谈恋爱和吸毒都能达到伤身的效果，但谈恋爱吸毒。
　　此外，轻断食的饥饿是短暂、间歇性的，到吃饭时，不必计算卡路里、刻意少吃。这样不仅更有满足感、容易长期坚持，而且想吃多少就吃多少，不容易缺乏营养。
　　总之，节食想要的效果，轻断食更容易实现，而且更安全、更可持续。
　　其次，轻断食灵活多样，满足不同需求。
　　每个人的具体情况不同，而轻断食也可以根据需要，进行个性化调整。
　　例如，有的人适合每天连续16小时不吃东西，其他8小时随便吃；有的人适合每周挑12天不吃，其他日子随便吃；有的人适合隔日断食，吃一天、断一天，不断循环
　　轻断食的基本原则是延长空腹时间，但是如果想要同时结合刻意少吃、热量限制，只要个人的条件允许，也是可以的。
　　这跟健身很像有的人适合跑步，有的人适合撸铁，有的人适合瑜伽、普拉提这些具体运动方法都是在健身。如果愿意，你也可以既跑步又撸铁，适合自己就棒棒哒。
　　所以，有人误认为轻断食定义不清、混乱不堪，其实是没搞清原理。
　　当然，不排除有人打着轻断食的旗号过度营销，但只要了解基本原则，咱们就可以轻松避坑。
　　误区02轻断食容易掉肌肉
　　第二个最常见的误解，是轻断食更容易掉肌肉，这个说法更是完全错误的。
　　认为轻断食更容易掉肌肉的人，他们假设是：
　　（1）轻断食节食
　　（2）轻断食不运动
　　由于节食不运动容易掉肌肉。
　　所以，他们认为轻断食容易掉肌肉。
　　这个假设完全不成立。因为：
　　（1）前面已经说了，轻断食节食
　　节食是少吃，轻断食是延长空腹时间，有着激素层面的不同。
　　（2）轻断食不运动
　　实际上，轻断食与运动并不相违背。大批专业运动员都提倡轻断食科学运动。
　　（轻断食运动达人ThomasDeLauer）
　　不少研究表明，与节食相比，轻断食不仅不容易掉肌肉，反而可能保护肌肉。
　　这是因为，断食可以提高血液酮体浓度、刺激生长激素等荷尔蒙，这些都有利于保护肌肉。
　　前不久，奥运冠军JamesCracknell等人为了证明断食的益处，连续空腹5天、陆续跑160公里。
　　这么长时间的断食，这么大的运动量，结果也没有显著地掉肌肉。
　　有人声称，轻断食减下去的体重当中，平均有65都是肌肉。这个说法引用自一篇研究论文，但那篇论文数据本身有问题。
　　参与研究的116名受试者中，只有50名是在研究人员监测下进行的，其余则是自己在家进行的，只有不到一半的数据严格可信，而且还有其他混杂变量。总之，不应对单个研究过度解读。
　　误区03轻断食不改善代谢
　　有人认为轻断食不能改善代谢。
　　但实际上，从历史传统、理论逻辑、动物和人类临床试验，到大量实践者自我报告来看，都证明轻断食可以改善代谢健康，甚至有不少医生使用断食疗法用来治疗疾病。
　　从进化论视角来看，人类本就具有适应饥一顿、饱一顿的能力。
　　而历史视角来看，不管是西方古代的希波克拉底，还是中国传统的辟谷养生，包括很多宗教的斋戒仪式，都强调断食对健康的益处。
　　为啥轻断食可以改善代谢呢？
　　断食能够调节身体激素水平，尤其是前面说的降低胰岛素，进而促进身体糖原和脂肪分解、燃烧，降低食欲。
　　随着空腹时间的延长，脂肪分解增加，还会产生大量酮体。酮体可以为大脑和身体提供能量，浓度高时，还可以通过呼吸、汗液、尿液等途径直接排出体外，加速减肥。
　　此外，酮体本身就有抑制食欲的功能，这也解释了为啥轻断食可以自动减少能量摄入。
　　（图片来自美国医生Dr。TedNaiman，MD）
　　越来越多的临床试验，也证实了轻断食的种种益处。
　　去年，NEJM、CellMetabolism等国际顶级医学期刊发表的多篇研究论文指出，轻断食能帮助减肥，预防和改善肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经系统疾病等疾病。
　　再如，今年Nutrients发表的一项研究显示，30天的14小时轻断食，可以显著改善血糖、血脂、免疫系统、炎症水平、认知功能、抗癌基因表达等健康指标。
　　你可能会问，轻断食能改善代谢，是不是仅仅因为减少了热量摄入呢？
　　去年发表的一项临床研究，对比了节食与轻断食的健康效果。科学家通过精心设计，让两组受试者每周摄入的总卡路里完全相同，一组每天少吃25；另一组隔日断食。
　　12个月后，两组的体重减轻程度相似，但断食组的空腹胰岛素等代谢指标明显降低。这说明，即使热量摄入相同、减肥效果相似的情况下，轻断食更能改善代谢水平。
　　总之，轻断食可以改善代谢健康，而不止是降低了能量摄入。
　　注意哪些人慎用轻断食
　　世界上所有的饮食方案，包括地中海饮食、官方膳食指南等等，都需要正确执行、合理搭配，才可能健康。
　　如果错误执行，任何饮食方案都可能有潜在的健康风险。轻断食减肥也是如此。
　　有特殊健康状况的人，不管是遵循怎样的饮食，都应该有专业人士的指导，尤其是：
　　（1）儿童青少年、孕期或者哺乳期人群
　　（2）太瘦、营养不良人群
　　（3）有进食障碍人群
　　（4）有严重代谢疾病的患者
　　（5）有慢性疲劳、内分泌紊乱患者
　　同样，不管是怎样的饮食，如果不充分学习，就盲目实践，都可能会加重原有疾病，或者给身体带来更大风险。
　　最后几句
　　前几天，国家刚刚发布《中国居民营养与慢性病状况报告》。报告显示，一半以上的中国人超重或肥胖，几亿人被肥胖相关代谢性疾病困扰，每年近90的死亡是由慢性疾病造成！
　　在这样的背景下，科学、有效、简单、实用的减肥方法，显得尤其重要。
　　传统的计算卡路里、少吃多动、节食减肥，一般人很难做到。而轻断食（尤其是低碳水轻断食）为很多人打开了新世界的大门，非常值得研究、学习和正确尝试。
　　如果你身边也有减肥困难户，欢迎你把这篇文章推荐给Ta。
　　救人一胖，胜玩七局荣耀。
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　　TheEnd
　　本文作者
　　本文设计
　　718hr几种常见的轻断食方案
　　一、周末轻断食：
　　每周规律选择12天，每天只吃500600千卡的食物
　　二、16小时断食：
　　每天饮食控制在8小时以内，剩下的16个小时断食，只喝水或蔬菜汤
　　三、隔日断食：
　　一天正常吃，一天吃500千卡左右食物，如此交替循环
　　四、过午不食：
　　午餐后不再吃东西，或者简单吃点水果，接近于20小时断食法
　　五、周末禁食：
　　每周末一天或者两天进行斋戒，不吃东西，只喝水，或其他一些辅助性的营养补充剂或者药物
　　六、禁食模拟饮食：
　　简称FMD，其实是连续五天的轻断食，每天只吃600千卡左右，国外有部分医生用于治疗糖尿病等代谢性疾病。
　　七、辟谷：
　　连续三天以上几乎不吃任何东西，但是喝水，并练功，有些辟谷时间长达21甚至28天。
　　个人反对长时间辟谷。
　　绝对的过午不食也难以长期坚持；
　　一和二两种方案的联合，算是比较安全健康，稳定有效，可以考虑。
　　方案六每个月做一次是可以的。
　　方案三听起来美妙，执行起来很多限制。
　　方案四的话，强度大，需要药物保护，建议在医生的指导下进行。
　　轻断食这个词，听说很久了，大概在两年前，我因为身体的问题，吃了东西以后经常胃不舒服，并且当时的体重有163斤了，我也想减肥。
　　看到了轻断食这个词，我就自己开始实施了，我在实施前也没有去查找这方面的内容，我就按照我自己的理解，采用自己想象的方法，开始轻断食。
　　每到周末，我不做饭，用五样以上的蔬菜，加上一些肉末，还有很少量的大约只占10的大米，麦片，包谷茬子，熬成粥。
　　这一天，我除了吃水果，饿了就喝一碗粥。晚上六点以后我就不再吃东西了，
　　这种轻断食只在周末两天实施，平时我依然还是正常的吃饭，坚持了半年，胃痛的毛病有所好转，一直没有彻底解决。
　　然后，我就加大了力度，我周末熬的粥，除了周末两天吃以外，另外，我又冷冻了五小碗，放在冰箱里。
　　每天晚上吃晚饭的时候就用微波炉热一碗粥，就这样，我又坚持了半年，我胃痛的毛病就好了，
　　我还配合着慢跑，我采用跑一天休息一天的方式。
　　就这样，双管齐下，我胃痛的毛病解决了，体重也减轻了20斤。
　　以上就是我自己轻断食的经历。
　　从专家的角度来解释的话，我做的是否科学，我也不知道。总之，我就这么做了，然后我胃痛的病就好了，我的体重也减轻了20斤。
　　介绍一个我试过的轻断食方案吧！
　　一周中选择五天正常进食，另外固定两天每天摄入500600大卡的能量，就是这么简单，坚持就能瘦，本人亲测有用〔捂脸〕，郑州洪水和疫情前坚持了一段时间瘦了十一斤左右。
　　减肥困难户的曙光16：8轻断食，亲鉴有效，本人162cm，2019年七月底开始佛系状态践行16：8轻断食，初始体重75公斤今晨53。8公斤，目标体重：49。5，继续努力中