你能坚持训练引体向上，那么现在的动作肯定已经相当标准了，也能完成更多个数的标准动作。 我们也知道引体向上可以练到大部分背部肌肉，唯独下背部肌肉练不到。 你现在的问题就是：背部变宽了，表面上看去上背部和中背部肌肉都很明显，但是到了下背部、腰部这里就很薄弱。这就是背部肌肉动作单一的结果。 那么到底该如何增强下背部肌肉呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。1. 了解引体向上针对的肌肉群 引体向上，主要通过双手握住单杠，保持身体悬空姿势，完成上拉身体至最顶部位置，再下放身体回到起始位置的过程。 标准动作需要做到：双手间距大于肩宽，需要将肩胛骨下沉至底部，跟着利用背部和上肢肌肉群，共同发力完成上拉动作。顶部需要做到：胸肌上部贴于单杠。 下放回位时，需要重新将肩胛骨下沉。 整个过程中，需要避免利用身体晃动借力、完全依靠手臂发力拉动身体，如果只能做半程动作对背部刺激就会减弱。 针对肌肉：引体向上主要针对背部和上肢肌肉群，它主要刺激背阔肌、斜方肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等背部肌肉群。还能附带练到肱二头肌、三角肌后束，对提升前臂力量和双手握力也有很大的帮助。2. 为什么引体向上练不到下背部 标准引体向上，采用大于肩宽的正手方法操作，重点刺激的是背阔肌和上背小肌肉群。因此长期训练之后，背部会显得比较宽，还会提升一些厚度。 还有一种方法是小于肩宽的反手方法，它重点刺激的是肱二头肌和斜方肌中下部。 它对前臂和握力要求降低，同时动作难度也大幅度降低，更多的会依靠肱二头肌力量拉动身体。而背部主要受力点都在中间。 无论是正手方法，还是反手方法，两种操作模式都能练到背部肌群，但是对下背部竖脊肌刺激很小。3. 如何训练下背部肌肉？ 下背部主要肌肉为竖脊肌，而且竖脊肌贯穿于脊柱两侧，在下背部面积最大，因此需要有俯身和挺身的过程，才能刺激到位。 其次就是腰部肌肉，它分布于腰部两侧位置，通常在训练竖脊肌动作时也能附带练到，所以不需要单独训练。 这里推荐2个动作训练竖脊肌。 ①直腿硬拉 直腿硬拉，主要通过双腿直立的姿势，完成俯身屈膝、再起身回位的过程。 它可以练到竖脊肌，还请强化大腿后侧的腘绳肌以及臀大肌。 具体操作： 将杠铃调整好重量，俯身屈膝，从地面拉起杠铃至身体站立姿势。 收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身下放杠铃。 直到杠铃快要接触到地面时停止，然后再下放回位重复动作。 注意：双腿需要尽量伸直，避免屈膝过多。保持背部挺直姿势，根据自身能力下放杠铃。 如果屈髋能力较好，可以直接将杠铃放回地面，这样对竖脊肌的刺激最大。正常只要下放到小腿位置即可。 杠铃需要和小腿留有距离，不能贴住小腿，那样就会更多的练到臀部和大腿腘绳肌。 ②山羊挺身 山羊挺身，通过将双腿固定，完成俯身向下，再向上挺身的过程。 它对竖脊肌的刺激更加孤立，尤其是在起身回位时，可以明显感觉到竖脊肌的顶峰收缩感。同时还能附带练到臀大肌和大腿后侧的腘绳肌，对腰部肌肉也有锻炼效果。 具体操作： 调整好罗马椅靠垫高度，双脚踩在踏板上，此时大腿前侧贴于靠背处。 双手交叉抱于胸前，俯身向下，跟着向上挺起身体。 直到上半身和腿部形成一条直线后停止，然后再下放回位重复动作。 注意：需要保证背部停止，起身之后不能过度后仰，这样会对腰椎产生很大压力。 整体动作放慢一些，顶部位置做到：整个身体躯干形成一条直线即可。 到了训练后期，可以增加一些重量，双手抱着杠铃片操作，这样对竖脊肌的刺激效果更好。4. 参考计划 正常对于下背部竖脊肌的训练，要放于背部的末尾操作，和其它动作一同训练。 如果你目前只做引体向上，虽然宽度增加，但是背部厚度很难提升，建议你还要附带做一些划船类动作，比如：俯身哑铃划船或者杠铃划船。 整体操作计划如下： 正手引体向上：5组*10次 反手引体向上：4组*12次 杠铃划船：5组*10次 俯身哑铃划船：4组*12次 直腿硬拉：4组*10次 山羊挺身：4组*12次 具体操作，根据自身能力做上下调整安排。总结： 引体向上主要针对的是背部和上肢肌肉群，大于肩宽的正手方法，主要刺激背阔肌和上背部小肌肉群。小于肩宽的反手方法，主要刺激的是肱二头肌和斜方肌中下部。两种方法都能练到背部肌群，但是对下背部竖脊肌很难练到位。 下背部主要肌肉为竖脊肌，它分部与脊柱两侧，其中下背部面积最大，其次就是腰部肌肉。通常在训练竖脊肌动作时，本身就能附带练到腰部肌肉。 可以选择直腿硬拉和山羊挺身两个动作，配合正手和反手引体向上，还需要加入杠铃划船和俯身哑铃划船增加背部厚度，这样用6个动作就能练好整个背部肌群。 想要了解更多健身内容，请关注＂悠米爱健身＂。 谢邀，这里是KI健身，针对您的问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。 下背部的训练主要是训练竖脊肌和背阔肌下部的少许 不废话了，直接给您介绍几个下背的训练动作吧 山羊背挺： 这个动作需要在山羊凳上进行，主要训练的就是竖脊肌 将前垫调整到合适高度，约在大腿中上部，小腹要略微高出上沿。 做动作的时候，核心收紧，腰背挺直，全程用竖脊肌发力。因为练的竖脊肌，可以微微仰头，可以保持中立，但是不能低头。 如果没有山羊凳的话，站姿背挺也是非常好的选择 动作要领是相似的，肩抗杠铃，做动作的时候，收紧核心，用竖脊肌控制发力。 需要注意的是，这个动作同样能够训练到臀大肌，如果你是侧重训练下背的话，要尽量避免臀大肌大力。 直腿硬拉 正如您所说，直腿硬拉也是非常好的下背训练动作，这个动作主要训练的是竖脊肌、臀大肌、腘绳肌。 所以训练的时候要找到侧重。微微屈膝能够减少腘绳肌的参与，最后起立时臀部避免向前顶，可以减少臀大肌的参与。 最后介绍的动作是引体向上 是滴，引体向上也可以练到下背。 抱歉啊，动图太丑了。 在做训练的时候，向上拉起的时候，身体后仰，拉起的高度要比平时更高一些，让胸口去贴紧把手或者是横杠。 这样下背就能够有更多的参与。 最后说几句，在训练的时候，很多动作都能够通过挺身等细节的变化增加下背的参与度。 所以想要侧重训练的时候，可以尝试一下。 以上就是KI健身关于您的问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。 爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，谢谢大家的支持 这大概是健美健身者们的通病！ 人体是一个整体协调的结构，上下、左右、前后、内外，各部分都应该是协调发展，这样才能完成各种动作。 健美首先是健身，健身关键是功能。 没有功能的美，或功能残缺的美，都不应该是健身者追求的。但很多健美者都忽视了这一点，片面追求形态，结果是动作不协调。 即使是优秀吊环体操选手，为了减少身体总重量，适当放弃一些下肢的训练，都会导致落地时的站不稳。 日常健身房里只练胸不练背、臀练多臂练少的情况比比皆是，结果就是练到的肌肉群特别发达，总体看特别畸形，功能就更不用说了，连花架子都做不像。 健美应该是健身的升级版，在某些功能提高受限时，有针对性地训练弥补不足、提高能力。 当然以健美为业者另当别论！ 总之，健美健身一定要全面发展、各种动作都要做到位，切记不可相差过分悬殊。 希望你首先是一位活力十足的健身者，然后才是一位体型标志的健美者。 非常荣幸能够回答你的问题。 首先可以肯定，引体向上是非常不错的练背动作。但是针对整个背部肌肉，它却具有一定的局限性。引体向上更多的是强化背阔肌，使之变宽。这就跟背阔肌本身的肌纤维走向有关系了，这里不再细说。 如果想要加强背部其他部位，如背部中间区域，如菱形肌、斜方肌下部，或者下背部竖脊肌，也就是所说的后腰部，那就需要加入其他背部训练，比如俯身杠铃划船，杠铃硬拉、罗马挺身等等。 接下来我会从2个方面给你展开讲述，希望能够对你有所帮助！背部区域的划分 以训练动作为划分标准，我们通常分为3部分： ①背阔肌部分，即背部最大的肌肉组织，周围还有大小圆肌等小肌群。 ②背部中部，即上背部脊柱两侧肌肉。此处多为小肌群，如菱形肌、斜方肌中下部。 ③下背部肌群，也是我们极易忽略的背部肌群。常见的如竖脊肌。不同区域对应不同训练动作 首先我放一张图你就会一目了然。 这里我总结了三个训练小知识： ①常见的下拉类背部训练动作是加宽背阔肌的基本训练动作。比如高位下拉、引体向上，直臂下拉等等。 ② 如果想让背部肌肉变得厚重，＂划船＂类动作是基础。比如利用器械坐姿划船，杠铃俯身划船等等。 ③下背部训练会多少参与屈髋的动作，最好的办法就是让其等长收缩，而且加强下背部肌肉时，一定要加强臀部肌肉。这样能够有效避免腰部酸痛。 总结 背部训练是很多人容易忽视的训练计划，我们在训练过程中不但要对全身区域进行细化，更应该对单个部位进行细化。比如上胸、下胸，上背部、下背部等等。不同区域都有着不同的训练方式，希望你可以在这其中不断学习和总结。 当然，我们在训练过程中切不可急于求成，循序渐进才是健身的基础。 谢邀。男人身上最令女性着迷的部位排名第一的是六块腹肌，背部虽然排名第四，但背部肌肉决定了其他七个部位的整体效果。倒三角主要由背阔肌和脊椎两侧的竖脊肌勾勒出背部的完美曲线 本人只是业余健身，从业余角度阐述一下问题。背部练习就一个字：＂拉＂。各种拉，但要注意方法和要领。通常只要是＂拉＂的动作都可以锻炼到背部肌肉。 针对问题，如果有条件做其他诸如下列动作训练。高位下拉、器械下拉、直臂下拉、哑铃单臂划船、杠铃划船、坐姿绳索划船、T杠划船、硬拉。 以上动作记住记不住都不重要。对症下药-最难做的是＂下＂字。其实健身教练主要解决的也是这个＂下＂字，＂症＂-健身目标。＂药＂-各种动作等。＂下＂-就是怎么去练、方式、重量、细节、安全、计划、饮食等等。 回到问题，能做几十个引体向上背部没有变化说明肌肉完全适应这个状态。尝试比如增大引体向上身体重量、尝试各类划船动作、挺身、硬拉都能增加背部厚度。 如有更高要求，请请教专业人士。 引体向上（特别是宽拉）的侧重除了锻炼臂力，主要能练到背阔肌，但对下背和后腰的肌肉刺激是不够的，所以练了几年只是对上背部的肌肉较明显，要改善，就要增加其它动作来强化刺激相关部位的肌肉： 1.器械俯卧挺身 又称山羊挺身或背屈伸。训练时俯身斜卧在健身器械上，稳定腹部并为支点向上反复作上身抬起挺身运动。能较好地锻炼腰竖脊肌。 2.臀桥训练 增加仰卧臀桥动作锻炼，做臀桥是专门提升腰肌的动作，主要能使后背到后腰处深处的竖脊肌得到了刺激锻炼。 3.燕飞动作 增加俯卧＂小燕飞＂的动作锻炼，和臀桥一样，小燕飞也能锻炼后腰的竖脊肌，对改善后腰部肌肉有好处。 4.高位下拉 健身房做高位下拉的动作训练，特别是加强正手等肩握距的引拉（不宜用宽距拉），因为等肩引拉的发力，能刺激到下背部及后腰处的肌肉，对改善后腰部有好处。 5.硬拉动作 适当增加杠铃硬拉动作的锻炼，对下背和腰部也能刺激锻炼到，训练过程中必须注意要挺胸塌腰的姿势，否则动作不正确反而容易伤腰。 6.平板支撑 平板支撑是静力性力量锻炼，在提高核心力量的同时，加强了腰腹部位的锻炼，也有益于后腰薄弱的改善。 练了几年引体向上，背上部分变宽了，但后腰部看着总感觉很薄弱，怎么使其结实呢？一．题者存在着健身误区。 健身房有着这样的说法：新手练胸，老手练背，高手练腿。探究这样的说法，是因为，健身初练者，想让胸部练得好看一些，练到后来，前后不对称，于是练背，再到后来，上下不对称，于是练腿。其实，每一个健身健美者，从一开始，都应着重全身不同部位的力量训练。 （下图：腿部缺乏训练的健身者） 二．＂背上部分变宽了，但后腰部感觉很薄弱＂，是因为背部肌肉的训练不系统。 背部肌肉包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌等不同的肌肉，背上部分变宽了，说明背阔肌以上的肌肉得到了锻炼，竖脊肌缺乏锻炼，竖脊肌的锻炼方法有杠铃直腿硬拉、负杠铃屈腿躬身、罗马椅山羊挺身、俯卧两头起或者游式挺身等动作。 （下图：罗马椅山羊挺身） 三．要使身体健美、好看，应进行系统的健身训练。 系统的健身健美训练，是以胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群三大肌肉群为主，腹肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小肌肉群为辅，进行的系统化、全面的健身力量训练。 换句话说，增肌训练应是全面的，不是局部的，局部训练的结果，会导致身体不协调，失去了健身健美训练的初衷。单纯引体向上训练导致上背部分变宽，后腰薄弱，只是其中的一个现象而已。 结束语：健身健美，首先要＂健脑＂，明确健身的理念和系统训练的宗旨，然后才是持之以恒的各种力量训练。 （下图：健身健美应追求全身的协调美） 健身健体，贵在坚持。 这就需要专门去训练我们的下背部了，因为引体向上练不到这部分肌群。我们需要做的就是练练我们的硬拉这个动作。还有山羊挺身这样类似的运动，有助于达到你想要的效果的。也可以徒手做一些动作的，比如俯卧挺身等。 每周加入一次到两次负重深蹲或者硬拉的训练就行了。 不想进健身房，那么负重深蹲可能因为没有深蹲架比较难完成，那么就只做硬拉吧，随便找个重物，方便抓取，能拉起地面且不会磕磕碰碰到自己腿部就行，如果可以，用一对15公斤以上重量的哑铃就行，有杠铃更好。 先学习直腿硬拉、罗马尼亚硬拉，再进行传统硬拉、相扑硬拉的学习。 网上教程很多，运动经验越丰富的人理解起来越快，训练时越不容易受伤。 下半身固定不动的山羊挺身和上半身固定不动的反向山羊挺身也可以练到下背，可以与深蹲硬拉配合训练。