假设一个女孩子每天只摄取1200千卡的热量,然后运动消耗500卡左右,一周能瘦多少斤?这样健康吗?
根据你这样的情况来算,一周能瘦1斤左右的纯脂肪,1200千卡属于女生的正常基础代谢热量,在保证正常热量的摄入同时每天通过运动在消耗500千卡,属于健康的减肥方式,消耗的是脂肪,这样能起到健康减肥不反弹的效果。
1200千卡的热量包括哪些呢?
1200千卡的热量包括= 食物热效应+活动量(30%)+基础代谢(肌肉40%+消化器官20%)
基础代谢率比较简单的算法是:
男生基础代谢率=22.3*体重(公斤)。
女生基础代谢率=21.2*体重(公斤)。
比如,一个男生体重为70公斤=22.3*70=1561千卡。
按照这样的算法,知道自己的基础代谢就知道每天摄入多少热量,也好安排自己的饮食和运动,也利于健康减肥。
根据图上所示,18~29岁的男生减肥期间基础代谢保持在1500千卡左右,女生基础代谢保持在1200千卡左右,才能满足人体一天的热量需求,这样才能达到健康减肥的标准。怎样健康的减肥?
1,保持低热量,高纤维,饱腹感食物的摄入量。
这些食物既能增加饱腹感又能延缓血糖上升速度,同时还能避免摄入过量。如粗粮,蔬菜等食物。
2,增加蛋白质的补充。
蛋白质种类不同的食物可以混合在一起食用,它们所含的必需氨基酸可以起到互补作用,既能提高蛋白质的性价比,还能让食物更加多样化,平时动物蛋白和植物蛋白都要吃,并且不同的种类越多越好。
减脂期间食用多少蛋白质,根据每千克体重需要1克蛋白质计算,假如你体重为60千克,那么每天需要60克蛋白质即可。富含蛋白质的食物,如鱼虾海鲜类,豆制品,鸡蛋,牛肉,鸡胸肉,牛奶等食物。
3,有氧运动和力量训练相结合辅助进行。
减脂期间以有氧运动和力量训练辅助进行,这样既能减脂又能增肌,避免减肥以后皮肤出现松弛现象。
有氧运动可以选择,如慢跑,快走,跳绳,骑行,转呼啦圈等运动。
力量训练可以选择,如俯卧撑,仰卧起坐,上下蹲,卷腹等运动。
运动30分钟以后记得补充蛋白质,蛋白质能帮助肌肉生长和修复的成分之一,而人体的肌肉含量决定了基础代谢率。肌肉含量增加越多,基础代谢也会随之上升,热量消耗的就会越多。
4,保持充足的睡眠。
每天保持7~8小时的充足睡眠,利于提升代谢和促进脂肪燃烧。因为晚上人体深层睡眠的时候,身体会分泌瘦体素,瘦体素具有提升代谢和增加脂肪燃烧及代谢脂肪的作用。
楼主的减脂方式是健康的
成年女性的基础代谢率一般在1200-1400千卡左右,成年男性的基础代谢率一般在1400-1600千卡左右.基础代谢率:每天维持人体生命活动所需的最低能力,相当于躺在床上躺一天,只要活着就行,消耗的热量.
楼主可以去健身房或医院测一下自己的基础代谢率(健身房可以免费测).如果测完是在1200大卡左右,摄入的热量也是1200大卡.运动消耗500大卡.相当于每天多消耗热量500大卡,一周消耗3500大卡.一公斤脂肪燃烧释放的热量在7700大卡左右.所以楼主按这种方式减脂的话,每周能减一斤脂肪.
根据ACE(美国运动委员会)给出的减脂标准是每周不超过1公斤 ,所以这种减脂方式是健康的.
从饮食热量上而言,1200千卡的热量是差不多的。大部分女性的基础代谢在1200到1400千卡左右,对于一些体重不重,年龄不大的女性基础代谢很可能还没有1200千卡。减脂一公斤所需要的热量
减少一公斤脂肪大约需要消耗热量是7700千卡。而减肥是需要有足够的热量缺口。基础代谢热量大约占据一日热量总消耗的百分之六十五左右。
普通女性一日的热量消耗约1850到2150千卡。加上500千卡的运动消耗。一周可以减去的重量大约1到2公斤左右。健康减脂的注意事项
1.确保碳水,脂肪,蛋白质的合理摄入。不能以不吃主食,或只吃蔬菜水果减肥。
2.确保蛋白质的足够摄入。无论是身体的健康运行还是运动都会消耗大量的肌肉蛋白。500千卡的运动量并不算低,如果没有及时补充蛋白质,很容易造成基础代谢率下降,肌肉流失,很容易形成反弹。
3.1200千卡是一个参考数,如果体重基数较大,基础代谢率较高,还应增加一些饮食热量。饮食热量以不低于基础代谢热量为宜。
4.饮食热量的大幅度下降,也需要调整饮食结构,以低脂低热量低糖高蛋白高糖饮食为最佳。否则很容易产生饥饿感,不利于减肥的持续进行。
每天只摄取1200千卡的热量,运动消耗500千卡,能瘦多少,健康吗?健康苦行僧,开讲啦!
首先你很难精准控制自身的热量摄入的,有很多不经意间吃进去的食物都会影响你自身的减肥计划,其次女孩子一天只摄取1200千卡的热量是不合适的。
为什么说不合适呢?现在是冬季,这份饮食计划在夏天可能行,但在冬天是绝对不行的,这会让你无法抵御冬天的寒冷的,最低你也得摄入超过1500千卡左右的食物。
其次运动消耗500卡?应该是500千卡吧,只有这样的运动量才是合适的。如果你自身体重55千克左右,那么你大概需要以5~6km/h的速度,跑步90分钟。
如果你坚持每天摄入1200千卡,每天跑步90分钟,那么用不了多久,你的健康就会受到影响,所以要想在减肥的进程中,不丢弃健康,你必须学会循序渐进。
那么在冬季减肥需要注意哪些呢?
热身活动要充分,冬季天气寒冷,肌肉,韧带的弹性都会受到影响,关节的活动范围都会受到一定程度的限制,所以说我建议你要做好热身准备。
低热量的饮食不可取,冬季如果保持过低的热量摄入,那么你将很难抵御寒冷的天气,进而损害身体健康,这是你一定要考虑的。
要想提高减肥的效率,每天抽不出那么多时间跑步的朋友,你可以尝试一些力量训练,也就是说深蹲,俯卧撑,开合跳这类的动作,这是比较适合你的。
冬季寒冷,衣着一定要合适,避免长时间站立在冷空气中很重要。
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这个你得看你的热量缺口是多少,女孩子的基础代谢一般在1400左右,你这样的摄入量在上消耗500,你每天的热量差就过大了。
理想的热量差控制在500左右是最好的。这样的话一周也可以消耗3500卡左右。就是你平时不锻炼的开始锻炼,正常饮食加上你锻炼的热量缺口就差不多达到500+了.等身体适应了消耗之后再开始调整饮食这个缺口,这样能达到最好的效果也不会引起身体的应激反应。
如果你的基础代谢是1200,又没有其他体力劳动消耗或脑力劳动消耗,一般乘以1.2的系数,得出你日常的热量消耗就是1440卡,那说明你热量差就是500+240卡,一周就是5180卡,而减掉1磅脂肪的热量是3500卡,也就是一周下来你可以瘦1.48磅,也就是1.33斤。
女性静息代谢公式(很多公式都很接近)
10×体重(千克)+6.25×身高(厘米)-5×年龄-161
还有第二种算法,比如每周你是中等活跃就是每天基础代谢乘以1.55,减去你平均每天的摄入热量量(不需要再计算运动500卡)在乘以7,再除以3500卡,就是你每周瘦多少磅体重。
算出数值后,和下面列出的符合你的运动量水平的数值相乘,得到的结果即为你的日常热量消耗量。
1.2=静坐的(几乎不锻炼或运动)
1.375=轻度活跃(少量锻炼或运动,每周1~3天)
1.55=中等活跃(适量锻炼或运动,每周3~5天)
1.725=很活跃(大量锻炼或运动,每周6~7天)
1.9=极其活跃(高强度锻炼或运动,从事体力劳动)
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