加班不是借口，天选打工人必须吃好饭

　　据英国广播公司网站近日报道，经历了两年防疫限制、居家工作后，许多上班族重返职场，老习惯也回来了：预先准备好的三明治、坐在电脑前吃午餐、乱吃零食以及喝碳酸饮料等。对某些员工来说，工作可能给他们的饮食和健康带来严重的影响。
　　托洛法里是英国考文垂大学公共卫生营养学讲师和注册营养师。她解释说，在高压环境中工作可能会对饮食造成影响，＂情绪和食品之间有巨大关联＂。
　　＂我们知道压力可以导致体内皮质醇（压力荷尔蒙）水平升高，长此以往会导致慢性压力以及‘食欲大增’，这是因为你的糖耐量受损或降低，这也会影响食欲。＂
　　如果压力让你上班时感到烦躁或焦虑，你就可能试图用高糖食品或饮料提振情绪，但这可能会引发恶性循环。血糖一开始会飙升，随后不可避免地会回落，从而导致疲倦和暴躁。血糖不稳定甚至会导致抑郁和焦虑，这又可能对调节工作压力不利，从而形成恶性循环。
　　阿尔斯特大学食品科学与技术讲师普尔沙希迪认为，吃饭不定时、视轮班情况进食，或是休息不规律会导致血糖波动。不规律进食还能影响睡眠质量，进一步加重疲劳。
　　普尔沙希迪发现，这一问题会引起另一种连锁反应。她说，＂保持体内水分充足是一个大问题，＂但在采访健康和社会护理工作人员时，＂他们说自己太忙了，没有时间上洗手间，不敢喝水＂。
　　轻度脱水会引起疲劳和记忆力、认知功能以及决策能力受损。
　　普尔沙希迪参与了几项专门研究轮班制员工饮食的项目。在2020年的一项研究中，她发现，＂轮班制员工比朝九晚五的员工更可能长胖……特别是那些轮班工作超过5年的人＂。
　　托洛法里解释说：＂许多统计数据表明，轮班制员工的饮食营养欠佳，蔬菜和水果摄入量较低，但糖类和饱和脂肪食品摄入量高。＂
　　南澳大利亚大学营养师裴彦新（音）调查了夜班工作者的营养状况。她说：＂胰岛素敏感性和葡萄糖耐量是遵循昼夜节律的，在夜间要更差一点。研究显示，一天当中早点吃饭，以及把大部分能量摄入集中在白天的早些时候，也会对心脏代谢有益。＂
　　她提出：＂对夜班员工来说，尽量早点吃主餐可能更有益。在晚上饿的时候可以选择少量低卡路里但富含纤维的零食。＂
　　无论在哪里工作，都有办法坚持健康饮食。关键在于：
　　1.提前计划 所有专家都认为计划最关键，尤其是如果你在非正常时间上班、食品选择不多的情况下。裴彦新建议夜班员工准备＂水果、干果、蔬菜条、全麦饼干、酸奶或牛奶。这些都是简单的零食，但却能让你有饱腹感，同时卡路里低，又能为身体提供必需的维生素和矿物质＂。
　　2.用心吃饭 托洛法里说：＂越来越多的研究证明正念饮食（即专心吃饭）的重要性。细嚼慢咽有助消化，让你对自己的饥饱感更加专注。＂她建议人们应该＂有意识地让自己坐在饭桌边，并试图排除一切干扰＂。因此，不要坐在办公桌前吃饭。
　　3.量身定制 托洛法里说：＂每个人都是独一无二的。我们都需要不同程度的营养素。因此，没有一种针对不同工作人群的饮食。如果整天坐在办公桌前，可能不会消耗太多卡路里，可以优先考虑高蛋白食品，比如希腊酸奶，再配点水果。＂
　　4.规律用餐 普尔沙希迪表示，用餐最好尽量有规律，白天可以早点吃，而不是在深夜吃。但如果这不太可能，就需要找到最适合自己的模式。
　　托洛法里说，无论做什么工作，都要＂保证睡眠，就寝前至少两小时不进食，让身体有足够的时间消化食物，这对改善睡眠质量有利＂。咖啡因在摄入6至7小时后仍会有一半留在体内。因此，在计划就寝前留出足够的时间减少咖啡因摄入非常重要。
　　5.避免喝酒 并在整个值班期间保持饮水充足，这有助于减少疲劳和集中注意力。