中老年人如何预防痴呆？新研究3种活动要多做，一类食物要少吃

　　人到了中老年阶段， 身体各个方面的机能都会出现退化，大脑的功能也会有所下降，特别是在短期记忆力，集中注意力，迅速反应能力等方面，很多中老年朋友都会有明显的衰退感觉，也难怪很多朋友都会感叹：＂老了老了，脑子不中用了＂
　　然而随着年龄的增长，对于脑力的变化来说，并不都是坏消息。对于大脑的衰老变化，与身体的其他器官不同，并不是所有的能力都会走下坡路，有相关研究发现，随着年龄的增长，有些认知能力，不但不会下降，反而会进一步升高，特别是在分配大脑资源，将大脑专注于重要事物上的能力，反而老年阶段要比年轻阶段更胜一筹，这也是我们常说的＂晶体智力＂。也就是说，在抓重点方面，老年人的脑力比年轻人反而更强大。
　　因此对于中老年人来说，在脑力变化方面，一定要也不要妄自菲薄，实际上中老年人往往具有更强的综合分析能力和执行能力，这些能力都让人在老年阶段显得更加＂睿智＂。
　　相比于担忧脑力的衰退，一些病理性的大脑变化，更值得中老年人警惕关注，特别是痴呆症的问题，由于脑血管或者大脑的病理性改变，从而影响中枢神经系统的基本执行功能，导致老年人的脑力出现严重的衰退，甚至生活自理能力都受到严重的影响，生活质量和预期寿命也会大打折扣。
　　痴呆症的发病机理，到目前为止也尚不完全明确，在很多朋友看来，老年痴呆的发生，似乎也是不可避免的，但事实并非如此，对于中老年朋友来说，如果能够结合自己的身体状况，积极做好健康生活方面的调理，就能够有助于降低痴呆风险。今天的这篇科普文章，就结合近期在权威期刊《神经病学》杂志发表的2篇研究文章，和大家聊一下中老年人如何健康生活预防痴呆的相关话题。研究一：多做3项活动，有助降低痴呆风险
　　在这项近期发表的新研究中，对于近50万名参与者进行了调查分析，参与者被问及是否有跑楼梯，步行，或自行车、做家务等方面的身体活动习惯，以及日常生活中参加剧烈运动的频率。
　　同时调查的内容还包括，他们是否仍然参加学习，以及多久拜访一次朋友或家人，多久参加一次社交活动等，同时也被问及他们使用电子产品的程度，如玩电脑游戏，看电视和智能手机等。
　　通过长达11年的追踪调查，统计了参与这种罹患痴呆症的人群比例，以及上述的身体活动，脑力活动和社交活动频率之间的关联性进行了分析。
　　研究结果发现，与从事上述3类活动最少的分组相比，高度参与上述3种活动的人患痴呆症的风险降低了35%。
　　与不怎么身体活动的人相比，仅仅是经常做家务就可以降低21%的痴呆风险，而每天与家人在一起，或探访朋友的群体，可以使痴呆风险降低15%。但研究也发现，通过喝酒来进行社交活动的人群（如经常去酒吧），其痴呆风险反而有所增加。
　　研究人员指出，身体活动，脑力活动，社交活动，都是认知刺激形式，有利于建立认知储备，这在一定程度上能够起到预防痴呆的作用。经常参加这些活动的人也拥有更多的记忆保护蛋白，更能够感受到生活的重要意义，这些对于维持大脑的健康，都非常重要。
　　研究人员还发现，每个人都可以受益于身心活动的保护作用，无论他们是否有痴呆家族史。
　　因此，对于中老年朋友来说，想要减少痴呆风险，不管是阿尔兹海默症，还是血管性痴呆的问题，都可以多多注意做好以下3种运动。身体活动 ：身体活动并不仅限于运动锻炼，每天少让自己久坐，多让自己活动一下，做做家务劳动，多活动一下身体，少坐车开车，多走路等，多可以带来健康获益。如果能够坚持每天固定时间的运动锻炼，获益就更多了。脑力活动 ：大脑和身体一样，需要勤于锻炼。对于中老年朋友来说，如果能够在年龄增长的同时，不断地学习新知识，新技能，勤于动脑，经常使大脑得到锻炼，罹患痴呆的风险就会大大减少。社交活动 ：随着年龄的增长，老年人更要多多参加社交活动。不管是与家人，还是与朋友，还是参加社会团体活动，都是增加社交活动的好方法。社交活动能够让人有更多的成就感和社会认同感，这对于保护大脑健康，维持大脑活动是非常重要的。研究二：用健康食材代替超加工食物，能够有助于降低痴呆风险
　　一项针对72083名参与者的研究中，对于超加工食品摄入量与痴呆风险之间的关系，进行了系统分析。这些参与者的年龄均大于55岁，在参与该研究时均没有痴呆症，通过中位数10年的追踪调查，研究发现，超加工食品不但对大脑健康有害，少吃超加工食品，还能够改善认知，降低痴呆风险。
　　超加工食品通常是指那些过度加工，营养成分流失严重而富含添加剂的食物，饼干，冰激凌，薯片，巧克力，蛋黄酱，色拉酱，工业面包，香肠等加工肉制品，苏打水，复合果汁等等，都属于超加工食品，这类食品中通常含有高脂高糖高盐，而蛋白质和膳食纤维的寒冷非常低。
　　这种饮食通常虽然美味，但却非常不健康，这种不健康不但体现在其造成身体代谢负担，增加体重，带来心血管疾病风险等方面，同时还会损伤大脑健康，增加罹患痴呆症的风险。
　　该研究的分析结果显示，大量进食超加工食品与痴呆风险的升高具有关联性。相比吃超加工食品最少的分组，超加工食品进食最多的分组罹患阿尔兹海默症的风险增加了14%，血管性痴呆的风险增加了28%。
　　研究作者、中国天津医科大学营养流行病学研究所的李惠平博士在一份声明中指出：＂我们的结果还显示，未加工或微加工食品每天仅增加 50 克，这相当于半个苹果、一份玉米或一碗麸麦片，同时每天将超加工食品减少 50 克相当于一块巧克力棒或一份鱼条，与痴呆症风险降低 3% 相关。＂，  在另一项研究中证明，用同等比例的未加工或未加工食材，替代饮食中20%的超加工食品，能够使痴呆风险下降34%，血管性痴呆风险下降39%。
　　可以替代超加工食品的健康食材，其实在我们日常生活中也无处不在，最低限度加工的或未加工的食品中，维生素、蛋白质等营养物质都能够被完整的保留，这样的食材当然就是更健康的食物。新鲜的蔬菜，全谷物，豆类食材，水果，坚果，新鲜的未加工的肉类，海鲜，香料，大蒜，鸡蛋，牛奶等都属于此类食物，如果能够合理搭配，用这些食材去代替日常生活中的那些不健康的超加工食品，对于中老年人降低痴呆风险，也会带来重要的获益作用。
　　上述的2篇研究，得出的虽然是大数据的分析结果，对于每个个体来说也可能会有一定的个例或特殊情况，但这样的大数据分析结论，对于我们大多数人来说，也都是很有参考意义的，随着年龄的增长，我们想要保护好大脑健康，减少罹患痴呆症的风险，做好上述的3种活动，做好健康饮食的调理，不但会带来大脑健康的获益，也会带来身体整体健康获益。也欢迎大家积极转发分享，让更多人看到这样的健康科普知识。参考文献：
　　[1] Veríssimo, J., Verhaeghen, P., Goldman, N. et al. Evidence that ageing yields improvements as well as declines across attention and executive functions. Nat Hum Behav 6, 97–110 (2022).
　　[2] Huiping Li, Shu Li, Hongxi Yang, Yuan Zhang. et al. Association of Ultraprocessed Food Consumption With Risk of Dementia A Prospective Cohort. Neurology Jul 2022