经常散步到底好不好？提醒65岁以后，散步时要注意好这4点

　　自从流行在朋友圈晒＂步数排行榜＂后，53岁的刘大姐天天为了抢占封面，每天至少要走两万步以上才会休息。
　　但最近，刘大姐感觉自己的膝盖经常有酸痛感，过去绕着公园可以走十圈，现在走两三圈，就会感觉到膝盖疼痛得厉害。到了医院检查后，医生告知她这是膝关节损伤。
　　根据刘大姐日常生活习惯，推测很可能是步行时间过长，锻炼超出负荷，导致关节腔液积累过多，最终引起半月板撕裂。 若再不及时纠正，很可能需要通过手术处理 。
　　走路难道不是最好的运动吗？为何走着走着，却把自己走＂残＂了？
　　中国工程院士钟南山曾指出， 走路是世界上最好的运动 。
　　他表示，根据世卫组织提供的数据显示，老年人每周步行大于4小时，比每周步行1小时的人群， 心血管疾病发生率减少69%，病死率减少73% 。
　　中老年人经常散步到底好不好呢？散步过程中又有什么要注意的呢？
　　一、＂饭后百步走，活到九十九＂，真的假的？
　　俗话说，＂饭后百步走，活到九十九＂，不少人吃完饭后，都会和老伴一起到楼下散会步，更有助消化；但也有说法称，饭后散步容易导致胃下垂……事实到底如何呢？
　　在进食完毕的30分钟后，进行饭后散步确实是有益身心健康的。吃完饭后，休息一段时间可以减少食物反流，但不要久坐。
　　饭后站一站或者散散步，并不会影响胃部消化能力，反而有助于促进消化。多走动走动， 还可以帮助消耗热量，减少脂肪堆积 ，起到控制体重的作用。
　　一般比较适合 平日活动较少，且长时间伏案工作的人，以及有肥胖困扰，及胃酸过多的人 。
　　但提倡＂饭后不要走＂也不是不无道理，并不是所有人都适宜饭后散步的。
　　从生理角度而言，有些人吃饱，不过是胃感觉到胀满，但营养并没有完全吸收，身体仍处于＂饥饿＂状态，若饭后运动，吃进去的食物还来不及消化，全身血液就几种到运动系统，延缓了消化液分泌，容易诱发消化不良。
　　尤其是以下几类人，饭后并不适宜马上走动：
　　高血压、糖尿病患者 ：饭后马上散步容易出现血压、血糖波动，导致头晕乏力，影响心血管功能。
　　冠心病、心绞痛患者 ：进食后大量运动，可诱发疾病复发。
　　消化性溃疡、慢性胃炎患者 ：饭后立刻散步会增加胃肠蠕动，不利于胃粘膜修复，可加重病情。
　　二、经常散步好吗？或能收获5个益处
　　散步是一项非常简单的运动，无需借助器材，无需特殊场地，只要迈开腿，就能开始锻炼。经常散步，会给身体带来哪些变化呢？
　　1、控制血糖
　　2016年一项针对2型糖尿病的研究发现，每顿饭后散步10分钟，达到的降血糖目的，要比其他时间段慢走30分钟效果更好，饭后散步的患者总体餐后血糖降低12%。
　　2、调节血压
　　一项针对久坐人群的研究发现，开始散步后，收缩压也随之降低13%——21%，与长时间运动相比，每天步行对降血压更有利。
　　3、降低心脏病风险
　　体育锻炼与心脏健康息息相关，经常运动可以有效降低血压和低密度脂蛋白胆固醇，从而降低中风或心脏病发生风险。
　　4、延缓老年痴呆
　　爱尔兰都柏林大学三一学院神经科学研究所 沙恩·奥马拉所长以神经生理学角度分析散步的好处，他表示散步涉及大脑区域的协调和同时动作，当和他人一同散步，大脑还要控制自己和他人的行走轨迹。
　　对于大脑而言这是一项复杂任务，可以锻炼到大脑的协调性，有助于缓解老年痴呆。
　　5、有助强壮骨骼
　　美国布莱根女子医院的一项长期研究显示，中年男性每周散步一段时间， 就能降低50岁后发生骨折的风险 。
　　三、65岁以后，散步时牢记4点
　　对于老年人而言，饭后适当散步，有助放松心情，促进肠道蠕动，是一个非常好的生活习惯。但饭后散步也要注意这几点，否则很可能＂伤筋动骨＂，反而对健康造成不利。
　　1、切勿追求速度和步数
　　很多人会认为走路速度越快，强度越大，越能起到燃脂锻炼的作用。
　　但对于老年人而言，步速过快与自身身体素质不匹配，反而容易造成身体损伤。走路锻炼要适可而止 ，步数和速度都应控制在自己能够从承受的范围内 。
　　2、注意散步的姿势
　　散步时，不应该哈腰弯背，脚跟拖拉，容易磨损膝关节。走路时应抬头挺胸，微微收腹，手臂自然下垂摆动。走路时足跟先着地，再过渡到前脚掌。
　　3、散步时可摆动双臂
　　有研究证实，散步摆动双臂有助于血液循环，增强心脏能力，尤其是呼吸系统疾病患者，多挥动双臂，更有助于恢复健康。
　　4、尽量到安全场所
　　散步也要注意安全，远离空气污染的地区和时间段，最好选择操场、小区花园、河边等空气清新的地方。 年纪大的人尽量走平路或缓坡 ，减少走台阶和坑坑洼洼的路，避免对关节造成伤害。
　　散步的初衷是锻炼自身机体，而不是为了比赛登榜，也不是为了跟步数较劲。摆正心态，科学散步，才能从中收获益处。
　　参考资料：
　　[1]《它被称为＂世界上最好的运动＂，但不是所有人都适合》.科普中国.2022-07-05
　　[2]《饭后百步走，既然有这么多好处？8款散步姿势总有一款适合你》. 医学界消化肝病频道.2020-08-19
　　[3]《散步居然有这么多好处，走对了功效胜过任何药》.生命时报.2016-04-08
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