男性减脂到什么程度可以转增肌？

　　男性想要通过健身追求好身材，通常就需要减去多余的赘肉，并且增加肌肉维度和强度，从而在视觉效果上达到健壮、利落的感觉。
　　健身初学者如果一开始脂肪含量较大，的确应该先减脂，否则会造成较大的运动负担 。我们说减脂，并不是指追求单纯的体重减轻，而是希望体脂率（身体中脂肪的重量占全身体重的比例）下降。有些健身的人，在练出一身肌肉拥有好身材之后体重反而上升，正是因为肌肉的密度要比脂肪大得多，一公斤的脂肪的体积大概是一公斤肌肉的三倍。
　　那么体脂率降到什么程度了才算是合格的呢？我们先来看一下下表中数据对男性体脂率及体型特点的总结：
　　4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。
　　7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。
　　10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
　　13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
　　16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
　　19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
　　22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
　　25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
　　28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
　　31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
　　对于成年人来说，女性体脂率在20%～25%，男性体脂率在15%～18%，均属于正常。对于男性来说，如果想让肌肉明显，让体脂率保持在10%~15%就差不多了 ，具体的数值要看你自己追求的视觉效果。
　　但是非常不建议让体脂率低于10% 。我们看到的肌肉发达、血管暴露的健美运动员，看似健壮，实则非要虚弱。脂肪是人体重要的提供能量的营养素，很多人体激素的分泌都需要脂肪的参与，溶脂性维生素的吸收也需要脂肪，甚至细胞膜也需要脂肪来构成。体脂率低于10%，缺少脂肪，身体实际上会出于营养不健康的状态。
　　回到题主的问题。当你将体脂率减到15%~18%，就可以将训练重心放在无氧训练上啦。
　　增肌和减脂的确会有一些冲突。想要增长肌肉，营养摄入需要大过营养消耗。 不仅仅是蛋白质的摄入要大，由于无氧训练需要消耗大量能量，实际上糖和脂肪的摄入也不能太少。而减脂就是做减法了，要求消耗大于摄入 ，糖和脂肪不能摄入太多，连蛋白质的摄入也需要适量。况且有氧运动除了消耗脂肪，也会消耗肌肉。
　　所以，为了保证在减脂期本来就有限的肌肉不减少，也需要坚持不懈地做无氧运动，保持一定的蛋白质摄入 。虽然这个时期的无氧训练不会有明显的肌肉增长鼓励你，但是却能保存你已有的肌肉含量，为你后面开始认真增肌做好准备。况且保持一定的肌肉量也能增加运动效率，提升身体的代谢率（单位时间内人体消耗的能量），让减脂更顺利。
　　等你将体脂率降到了15%以下，并且拥有了在视觉效果上令你感到满意的肌肉。这时候每周进行3次不超过半小时的有氧运动就可以维持体脂率了 ，如果有氧运动过多，也会消耗肌肉哦。
　　你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
　　你这个问题也是很多初级健身者常碰到的问题。那么在这里我给你一个建议，到底是先增肌还是先减脂，怎么一个顺序。
　　1.脂肪超标者
　　像这种人群的话，那么我先建议你去减脂，然后在去增肌。那减脂减到什么程度才可以增肌呢，减到咱们正常体脂率就可以啦，男性的正常体脂百分比为14%到17%之间。所以当你的体脂到这个区间之后，你就可以进行增肌了，再增肌的同时，你也要控制好你的饮食，不要让自己的脂肪涨的不多，如果没有控制好饮食的话，脂肪过多，你还要再进行减脂！
　　2.体脂肪14%以下人群
　　想这种人权无需考虑体脂，直接增肌即刻。
　　3.体脂略微超标者
　　像这种人群体脂肪还不是特别高，但是也超出了正常范围。比如说脂肪18%到20之间。这种人群会比较纠结一点。不减脂吧，脂肪还有点多，减脂的话吧，肌肉含量又会掉很多。所以这种人群我建议你还是先增肌后减脂。因为如果你要进行先减脂的话，由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗，所以说你会越减越小，本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后，肌肉又没了。还得再去增肌。所以就干脆先增肌，等你的肌肉含量达到一定程度时，再去进行减脂！
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　　对于男性，理想的好身材就是体脂率在较低范围之内的同时让肌肉变得更大。
　　体脂率多少是不错呢？看图:
　　体脂率的高低直接影响身体上的肌肉是否明显清晰度，以腹肌举例，无论身体是否强壮，当瘦到一定的程度，它就会出现。一般来说，当体脂率低于15%，腹肌的轮廓就会展现，当达到8%以下就会十分的明显。
　　所以想要好身材的男性，将自己的体脂率控制在15%以下是不错的。如果想要更好的表现，就需要控制在10%以下。不过对于健康来说，太低的体脂率是不利的。
　　但是体脂率低并不代表有好的身材，需要增肌来影响身材的改变。增肌除了强度规划的训练之外，还需要大量的摄入蛋白质等热量。还热恋过多的摄入在对于体脂的减少是不利的，也就是问题的矛盾所在。
　　有点误区是:脂肪和肌肉不能互相转化。也就是说，增肌训练可以安排在任意阶段。并不是要先吃胖再训练把脂肪转化成肌肉。增肌期脂肪增加是因为热量摄入过多造成。
　　而减脂期中控制饮食最关键。体重下降除了水分、脂肪之外，肌肉还有可能会下降。所以在减脂期也要良好的把控肌力训练。
　　所以最终建议:当身体超重、体脂率超高（30%以上）的时候，减脂是最重要的阶段目标。因为超重的身体对于运动健身来说是不利的，对于关节的压力是非常大的。
　　可通过控制饮食这一利器来改变，在这一阶段以后，当体脂率下降到20%以下，在安排有氧运动。
　　此时利用有氧运动来提高身体基础体能，当身体适应了训练强度以后，就可以安排肌肉力量训练来增肌。
　　肌肉增长速度是要比脂肪减少的速度要慢的，所以肌力训练应该是所以想拥有好身材的人永远要保持的。当增肌达到自己的理想目标时再适当的刷脂就可以了。
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　　男生都希望自己能拥有明显的肌肉线条，这是最直观的力量的证明。
　　但很多人因为体脂过高，无法坚持做增肌训练，而且就算肌肉练出来了，也会被脂肪遮住。
　　所以很多健身教练会建议体脂过高的朋友，让他先专心做有氧运动，将体脂率刷下来之后，再健身增肌。
　　那究竟体脂刷到什么程度才能开始做增肌训练呢？我的建议是，当你做完有氧运动后，如果还有力气，其实就可以做增肌训练了。
　　从减脂到增肌之间根本就没有衡量标准的。其实一开始就可以有氧跟无氧一起做，但是体脂率过高的人特别容易累，无法坚持做的更多，只能将仅有的精力全部投入到减脂运动中去。
　　当你坚持有氧，慢慢的，你的体力就会有所提升，恢复能力也会提升。这时就已经可以开始增肌了，而且增肌训练也有减脂的效果，无氧运动之后，肌肉的修复需要消耗能量，肌肉增长后，也会加速能量的消耗。
　　所以，建议所有感觉自己体力有所上升的朋友，可以早上去做有氧减脂，到晚上体力恢复了之后，做无氧增肌。
　　当然，两样一起练，会消耗很多的能量与营养，要注意营养的补充，增加饮食中的蛋白质，减少油脂与碳水的摄入。
　　这个问题，还是要看你对以后健身目标的愿景。
　　如果你走的是健力路线，随时都可以增肌，减脂是不需要的。
　　如果你走的是健美的路线的话，就不同。
　　首先必须申明，男生的体脂含量在15%以下，才能有腹肌线条的浮现。
　　那么是不是要把体脂率控制在15%才能开始增肌呢？
　　这未必是最好的方法，只要体脂率在20%以下，就可以开始增肌了。
　　要知道，增肌这件事情，必须要求有一定的体能储备。
　　太低的体脂率，进行无氧训练后，人会非常之困顿。
　　而且也会影响第二天的训练。
　　正确的路线是：
　　1.先把自己的体脂率控制在合理的范围内，不要太胖就可以。
　　2.开始做增肌无氧训练，这个过程中，体脂的变化不会特别大。
　　3.增肌到了一定程度，再开始第二波减脂运动。
　　这个策略的减脂和增肌的速度都会非常快。
　　因为前期增肌的时候，有一定的脂肪含量确保了体能的充沛。
　　后期再减脂的时候，肌肉含量已经比较高了，确保减脂的消耗量很大。
　　希望有帮到你。
　　当小腿和大腿外侧的皮下脂肪低于5毫米时，就可以进行增肌力量训练了，同时增加营养。当皮下脂肪大于10毫米时。就可以转入有氧训练，消耗脂肪，调整饮食，控制脂肪和碳水化合物总摄入量。一直到了皮下脂肪小于5毫米时再次进行增肌练习并同时增加营养。检查的方法是用手捏小腿肚外侧或者大腿外侧皮肤。此处1/2的厚度就是你的脂肪实际厚度。长久坚持循环往复，一定能使你的身材非常健美，[玫瑰]
　　乔丹巅峰时期是8%，正常人15就挺明显了！余文乐为降到10%，整整十个月不工作，一天两练，过分强求体脂，普通人不适合，同时那种麻杆型的，也别来谈体脂，你那叫肌肉萎缩和健硕的身材不是一回事！
　　我的教练有十多年的健身经验，做了6年教练。他的告诉我的公式170-105=体重(公斤)超标临界点，超过就算胖了。没有超重的没必要刻意去减脂，可以直接开始增肌了，提高基础代谢水平，脂肪就开始慢慢减掉了。腹肌也不用刻意去练，其他部位的肌肉都练出来后，腹肌也会有的。
　　8月底开始慢跑，现在体脂率终于达到15%以下了，能看到上腹肌的轮廓。可是感觉体重太轻，169身高体重只有113多一点（之前8月份是129斤），现在开始主要做无氧增肌了，有氧慢跑一周我只跑一次算了……[捂脸]
　　一堆愚蠢的评论！我们都知道减脂必须要大运动量！就比如跑步至少要跑40分钟才能达到减脂的目的。但是你让一个没有运动过的胖子跑40分钟可能吗！能跑10分钟算不错了！只有先把核心练好，把腿稍微练好一点，你才有能力去做大运动量！那些说一上来就直接做有氧减脂的滚犊子吧，别来误导群众！不是很胖的人直接先增肌再减脂，胖的人先做力量半个月一个月胖再开始减脂。
　　谢谢邀请
　　这个问题没有标准答案，什么时候增肌什么时候减脂完全取决于你的诉求
　　如果是一个消瘦的新手，那他的目的就很明确，就是增肌
　　但是如果是一个大腹便便的油腻大叔，那么他可能就需要优先减脂了
　　而对于一般人而言，无论是先增肌还是先减脂都是可以的，并没有太多差别
　　至于减脂减到什么程度或者增肌增到什么程度，也是完全取决于你自己
　　就拿先减脂来说，你首先要给自己设定一个阶段性的目标，你可以以外形为目标，也可以以数字为目标
　　比如外形上腹肌显露、没有多余赘肉，而数字上就是体脂率达到百分之几
　　当然外形是具有欺骗性的，而数字的目标更具体
　　这里有一个建议，如果先减脂的话，目标不要定的太高，比如10%以下的体脂
　　因为这样可能会占用你过多的减脂时间，而且因为肌肉流失，你在后面的增肌过程又需要再吃回来
　　同样增肌也是，你需要给自己定一个上限，到达多少体重或者力量达到多少就停止增肌
　　通常建议以力量作为衡量标准，毕竟运动的根本目的是为了提升健康、增强运动能力的
　　如果没有这个上限，你就有可能陷入从增肌到增肥的不归路了
　　当然，题主也提到同时增肌和减脂的事情
　　很不幸，除非你是新手，拥有新手光环，可以做到同时增肌和减脂
　　其他情况不是做不到，是条件非常苛刻，严格的训练计划严格的饮食计划
　　而且减脂会影响肌力大小，从而影响增肌效果，最终导致整个进程非常缓慢
　　最后给出先减脂或先增肌的运动指导先减脂
　　减脂阶段：频率：3~6天/周，强度：50%~85%HRR，时间：30~90分钟
　　增肌阶段：降低有氧训练频率到每周2天，时间30分钟，目的：维持心肺耐力
　　每周2天时间30分钟的有氧训练既可以维持心肺耐力，过多的有氧训练会影响肌力大小，从而影响增肌先增肌
　　增肌阶段：频率：3~6天/周，强度：6RM~12RM，组间间隙：60秒~90秒
　　减脂阶段：降低抗阻训练的频率到每周2天，从分化训练改为全身训练，目的维持肌力，开始进行有氧训练希望我的回答能够解答你的疑问
　　25%到15%的过程，用了60天，没做有氧，没怎么太控制饮食，就是一天两次无氧，晚餐不乱吃而已，希望对你们有用。