俯卧撑第一组能做20个，休息3分钟后，第二组连20个都做不了。该怎么办？

　　你好
　　俯卧撑是非常经典的徒手健身动作。
　　根据你的描述，第一组，能做20个，休息五分钟，第二组，连20个都做不了，这也属于正常现象，主要发力部位，疲劳的肌肉还没有恢复过来。也可以这么说，你的肌肉耐力差。
　　该怎么办?不难。
　　一，给自己定个目标，每天不低于100个，照着这个目标练下去，不分组数，但每一组都必须做到力竭。
　　二，窄距俯卧撑，跟着一起练习。增大肱三头肌的力量，同时，锻炼胸大肌中缝。
　　窄距俯卧撑，难度大些，根据自己的体力，身体状况，决定组数和个数。
　　三，每一次练完，主要发力部位，胸大肌和肱三头肌肌肉紧绷，要有充血感，酸痛，身体疲劳等现象，泵感充足是长肌肉的最佳状态。
　　四，休息1到2天，①在这期间进行有氧锻炼，比如跑步，跳绳等，增大肺活量，增强身体的灵活性和协调性。②，练习仰卧起和平板支撑，加强腰腹的核心力量。
　　腰腹核心力量在俯卧撑运动中不是绝对力量，但可以起到平稳身体，以及辅助胸大肌发力的作用。
　　五，做俯卧撑运动时，一定要注意动作的规范性和标准性。全身一条线，核心紧绷，当身体下沉到最底端时，肩胛骨是完全收紧状态，对胸大肌刺激最大。
　　六，你的组间休息是五分钟，最好改为休息一分钟，这样对肌肉刺激更大。效果更好。
　　照着这样练下去，搁上一段时间以后，力量就会大增。第一组能做20个，第二组，第三组也能做20个了。
　　每组能做20个，每次三至五组时，就可以进行负重锻炼，或者锻炼单手俯卧撑。向更高一步晋级。
　　做俯卧撑，一定要热身后再进行，循序渐进，才能达到健身的最佳效果。
　　本人长期从事体育健身工作
　　希望我的回答能对你有所帮助
　　你好，我是热心的业余健身爱好者东师傅，俯卧撑为什么做不多？
　　首先，你的休息时间有点过长了，俯卧撑作为无氧运动，最好的组间间歇是在1分钟里面，休息3分钟对于练习俯卧撑来说有点过长了。
　　其次，你第一组20个，如果是做到力竭的话。那第二组做不到20个俯卧撑是比较正常的。不过20个俯卧撑就已经力竭了，说明你的肌肉耐力是比较差的。
　　练习俯卧撑，没有太多的技巧，就是反复地进行训练。像你现在这样的情况，可以这样训练：
　　第一组：20个到力竭
　　休息45秒
　　第二组：15个到力竭
　　休息45秒
　　第三组：10个到力竭
　　休息45秒
　　第四组：跪姿俯卧撑到力竭
　　以后慢慢增加每组的数量，并可以进行变式的俯卧撑训练如：宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、鳄鱼俯卧撑、单手俯卧撑等。会变得越来越强的。
　　希望能帮到你。
　　只要每组都是力竭的，肌肉力量就是在逐渐耗损，怎会在一次训练中越来越强呢？
　　拼尽全力完成一组20个俯卧撑后，其发力肌群都是疲惫万分的，这是力竭所带来的必然反应。即使组间休息三分钟之久，在第二组也不会达到20个，并且会在接下来的每一组逐渐降低。这是力竭的表现。
　　锻炼肌肉力量就是这样的一个过程，每次努力训练肌肉，让它疲惫，再给它充足的营养与休息，下一次训练就可以再次突破。
　　例如题主这次训练后，肌肉酸痛配合饮食与休息，下一次的第一组就可以完成22个甚至更多。这是进步的道理。
　　所以，题主不必在意每组都完成相同的次数（除非你每组不力竭，但效果就低了）。把动作做的完美标准有强度，努力做力竭刺激针对肌群，再配合良好的饮食和休息，等待自己的蜕变吧！
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　　不知道你设定的俯卧撑组数和个数为多少个，但是你的间歇时间明显太长。
　　第一组能做20个，休息3分钟之后，第二组就很难完成20个，这很明显是手臂力竭了。
　　那么遇到这样的问题该怎么解决呢？
　　下面我就来详细分析一下。1.俯卧撑该怎么做？
　　一个标准的俯卧撑，需要做到：
　　①准备阶段
　　A.双手、双脚脚尖支撑于地面。
　　B.双手间距与肩同宽，手臂完全伸直。
　　B.收腹挺胸，臀部略微向下收紧，做到腰背挺直。
　　②开始阶段
　　屈臂下压后，全程都要保证整个身体在一条直线，不能出现踏腰现象。
　　③底部位置
　　将胸部完全贴于地面时停止，这样才能拉伸胸肌。之后再起身回位重复。2.动作速度俯卧撑分为快速和慢速两种方式。
　　快速俯卧撑，主要针对爆发力，一次性完成最多个数的俯卧撑。
　　（快速俯卧撑）
　　慢速俯卧撑，主要训练肌肉，每一次都要做到标准底部位置。
　　（慢速俯卧撑）
　　相比较而言，快速俯卧撑个数会很多，不用分组数训练，可以一次性完成设定个数，比如50个或100个俯卧撑，只要做完就可以。
　　慢速俯卧撑需要做到动作标准，动作需要匀速进行，同时还要达到锻炼对应肌肉的效果，最大化刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。
　　简单而言：想练肌肉就做慢速动作，想练花式俯卧撑就做快速动作。 3.俯卧撑难以连贯的原因
　　第一组俯卧撑可以做20个，按照正常的间歇休息时长30秒，之后可以再做20个。
　　你中间休息了3分钟，也就是180秒，按理说应该可以继续轻松完成20个，因为这时候身体已经恢复到位了，肱三头肌的刺激已经降低了，这时候再做就很轻松。
　　但是你还是做不了，原因是什么呢？
　　①手臂力量太弱
　　虽然俯卧撑更多的刺激点是在胸肌，但是在做动作时需要手臂作为支撑点。
　　双手手掌、手腕、前臂、上臂肱三头肌、肩部，都需要用力。
　　可以说手臂力量的强弱直接决定了：俯卧撑的个数多少。
　　②核心太弱
　　俯卧撑除了双手、双脚两个支撑点以外，还需要核心力量作为支撑。
　　如果核心太弱，在一开始支撑时，身体就会出现抖动现象，在屈臂下压时很容易出现膝盖先落地或者腹部向下，这样就没有办法继续完成动作。
　　③整体力量太弱
　　如果是标准慢速的俯卧撑，20个标准动作之后，全身力量都会消耗，也就很难再做到第一组时的状态。
　　如果是快速俯卧撑，20个的确很容易，但是你的整体力量太弱，导致你没办法再继续完成20个动作。4.调整计划
　　如果你设定是5组*20个，也就是100个俯卧撑，这种训练计划很明显不适合你。
　　可以有两种方法去解决。
　　①改为10组*10个
　　把20个动作减半，变为1组10个动作，这样会更容易一些。
　　②改为5组*10个
　　不但减去个数，而且将俯卧撑个数减半，直接变为50个，这样会更轻松一些。
　　第一种方法速度可以略微快一些，第二种方法速度需要慢一些，这样交替训练，效果会更好。
　　总结：
　　标准的俯卧撑，在准备阶段需要双手、双脚脚尖支撑，双手间距与肩同宽，手臂完全伸直。臀部略微下收。开始阶段后，全程都要保证整个身体呈现一条直线。到底部需要做到胸部完全贴于地面，这样如此重复。
　　俯卧撑还分为快速和慢速两种方法。快速俯卧撑针对爆发力，慢速俯卧撑针对肌肉。
　　难以持续做完俯卧撑的原因有三点：手臂力量，核心以及整体力量太弱。
　　如果设定为100个俯卧撑，可以改为10组*10个，并将速度放快一些。还可以改为5组*10个，将速度放慢一些。这样交替训练，效果会更好。
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　　这里你需要了解两个问题，肌肉耐力和组间休息。
　　先说肌肉耐力，俯卧撑属于身体自重训练，即没有负重，靠自身的重量进行训练。利用俯卧撑锻炼身体，要看你的目的是什么，如果就只是为了做更多的数量，那就超肌肉耐力和爆发力发展。所谓耐力即耐受力，也就是肌肉对于训练强度的承受力，你现在最多只能做20个俯卧撑，只能说明你的肌肉耐力比较一般，平时比较缺乏锻炼。不过，不用担心，只要你坚持训练，今天一组坐20个，明天一组争取做21个，这样坚持下去，很快就能一组做到50个甚至更多。
　　如果你是希望通过俯卧撑训练增肌，那就靠考虑组间休息时间和动作标准了。肌肉训练，耐力和线条是不同的训练方法。提升胸肌形态，你要调整动作，感受胸肌发力，控制动作速率，力求每个动作都做到标准。强调组间休息是为了更好地刺激胸肌，一般组间休息为20-30秒，即做完一组俯卧撑，休息20-30秒再做下一组，这样的强度对于增肌才有效果。
　　这里温馨提示一下，训练之前，要明白自己的训练目的是什么，然后根据训练目的制定训练计划和学习相应的训练方法，这样才能有的放矢，达到良好的训练效果。
　　如何给让自己的俯卧撑训练更有效呢？
　　首先，掌握俯卧撑的正确动作要领，确定20个俯卧撑是否有做正确。
　　准备姿势：
　　1、四肢着地，双手放在地板上，距离稍微大于肩宽，与肩呈一条直线。
　　2、双臂垂直于地面。
　　3、身体从脚踝到头部形成一条线。
　　4、收紧臀部及核心，让身体更加稳定。
　　运动轨迹：
　　1、整个身体下沉，尽量让胸部向下，靠近地板的方向。
　　2、在最低点停留一下，然后将身体推回至起始位置。
　　3、注意事项，不要塌腰，需要全程收紧腹部核心。
　　在每次训练中，要先看动作的准确性，在保证准确性后增加数量，有助于提高训练效果。
　　其次，训练过程中每组间歇时间的调整，间隙3分钟时间属过长。
　　俯卧撑是一个能够训练到多方面肌肉群的动作，所以训练中尽量让休息间歇时间缩短到1分钟或更少，可以让肌肉得到更充分的刺激。
　　同时，提升运动的专注力，休息时间过长，非常容易出现训练分心的情况。
　　最后，关于健身训练组数及数量的建议。
　　如果可以做一租20个，第二组做不完的情况：肌耐力不足以做完正确的20个数量，或者意志力不够坚持。
　　所以，请自检做完第一组是否力竭的状态以及是否在训练中容易出现遇到困难就退缩的心理。
　　针对不经常运动或肌肉耐力不够强的朋友，可以给自己设定一套健身训练计划，提升自身的肌肉耐力及体能，当然，计划不能够是单一的动作，最好是复合型的训练，让身体的各部位都得到有效的训练提升。
　　俯卧撑的数量可以先从少到多进行，第一次从每组10个开始，保证每个动作的正确执行，逐渐提升体能后，增加训练数量。
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　　俯卧撑很好的上肢锻炼，不局限于场地，徒手一组二十次通过练习很容易达到，初练者第二组不到二十次可能会有力竭，这完全没有关系，下面简单谈谈提高方法。方法一：第一组俯卧撑力竭，休息五分钟，第二组力竭……如此反复进行五组；方法二：规定总次数100个或150个或200个……每组力竭，注意记录每组次数；一周练习三次，一个月必然会有很大进步。在练习过程中一定要注意动作规范，做好热身，避免受伤，达到一定水平后，需要增加强度，可以负重，可以变换俯卧撑类型，追求更大的进步。在锻炼胸肌的同时也要背肌的均衡发展哦，可以在不同的锻炼日练习引体向上。还有增强上肢更不能忽视下肢的练习，要练腿，要练腿，要练腿……，恭喜你，你就逐渐上道、着磨了！
　　做俯卧撑的目的是为了锻炼，不是这样往死里冲的，能做20个，就一次性往死里做，做到筋疲力尽了，然后才休息一会时间，又来一次，这样很容易把身体搞受伤。
　　我觉得你这个做俯卧撑的方法是属于冲动不成熟的体现。
　　要想真的能达到锻炼养生的效果，我觉得俯卧撑应该这样做会更好。这主要分两种情况
　　1，不经常做，偶尔做一次
　　建议先活动一下身体的关节，特别是上半身，要先做一下预热活动。
　　然后趴下去，准备好，憋一口气，这个时候开始做，直到气憋不住了，就停下，这个时候如果慢速做的话，一般也就2-5个，第一次一定要慢速做。
　　休息5分钟，再下去，再憋一口气，再开始做，直到气憋不住了，再停下。第二次可以适当的加快速度，做5-8个。
　　再休息5分钟，再下去，再憋一口气，再开始做，第三次可以按照正常的速度做，数量可以再多一点。
　　再休息5分钟，第四次开始做的时候，记住前3次是只吸一口气憋住，3次以后，就可以正常呼吸来做了，每次做的数量只要比前一次多2-3个就可以了。就这样依次类推，直到做到后面，每次做的总数量开始减少，就停下结束锻炼。当然了，这期间你也可以加上一些花样的俯卧撑的方法，比如单手，手指着地什么的，都行。
　　2，经常在锻炼的做俯卧撑的
　　首先还是要活动上半身的关节
　　后面的憋气过程可以省掉，但是每次做的数量也是一样，刚开始不要太多做到稍微感觉到有一点点吃劲，就停下，休息5分钟，再继续，每次的数量慢慢的增加。直到后来数量不能再增加，开始减少的时候就停掉。
　　我每次做俯卧撑前后的时间加起来都在半个小时左右。每天一次，长期坚持，可以起到很好的锻炼效果。
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　　不建议你第一组太猛，因为两个原因
　　1.你热身一定没热好
　　2.第一组太猛了之后，第二组以后几乎就做不了第二组的百分之六十！
　　同时，可以仔细了解RM的详细含义！
　　缺乏锻炼，每天坚持✊ 慢慢就可以了