米饭和面条，谁更容易升高血糖？提醒主食吃对了，可使血糖平稳

　　＂医生，人家都说吃米饭后，血糖特别容易升高，那是不是意味着我以后不能吃血糖了呢？＂
　　刘先生今年48岁了，虽然他年龄不大，但是他却是一个糖尿病患者。为了让自己的血糖平稳，他就上网查询了一些注意事项。这不查不知道，查了以后，他才知道，吃了米饭以后，血糖特别容易升高。
　　但是，刘先生作为南方人，他平时是比较喜欢吃米饭的。为了弄清楚是否能吃米饭，他就问了文章开头的那个问题。
　　可能不少糖尿病患者在主食的选择上，比较困惑是应该吃米饭，还是面条。为了让大家对糖尿病有更多的认识和了解，今天医者良言就跟大家好好聊一聊相关的知识。1.什么是升糖指数？
　　在回答米饭和面条哪个更容易升血糖时，我们需要弄清楚什么是升糖指数。
　　升糖指数，又名血糖升高指数，它主要是指50克碳水化合物的食物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（主要是葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比再乘以100。
　　可能很多人看了上面的这句话后，心里更是疑惑了。升糖指数的概念，对于医学生来说，在理解上都存在一定的困难，更何况是非专业人士。
　　对于一般人来说，只需要弄清楚，升糖指数是反应升糖快慢的一个词语。升糖指数越高，那血糖就越容易升高，这种食物对血糖的影响也就越大。
　　一般来说，升糖指数＞70就认为是高升糖指数食物；升糖指数在55～70之间，就认为是高升糖指数食物；如果升糖指数＜55，就认为是低升糖指数食物。
　　升糖指数虽然属于食物的属性之一，但是升糖指数并不是一成不变的。一般来说，食物在胃肠道内停留的时间越长，那食物的升糖指数就越低；如果食物在胃肠道内停留的时间越短，那食物的升糖指数就越高。2.米饭和面条，哪个更容易升高血糖？
　　就目前来说，我们平时吃的主食，包括米饭、面条，基本都属于高升糖指数的食物。那些使用精制面粉和大米制作的主食，它们的升糖指数是更高的。
　　根据权威的数据，米饭的升糖指数是83，面条的升糖指数在81.6。虽然说米饭的升糖指数比面条的高，但是它们基本是差不多的。对于糖尿病患者来说，到底是吃米饭还是面条，其实差别并不大。
　　既然，米饭和面条的升糖指数都比较高，那糖尿病患者是不是就不能吃主食了呢？ 其实，并不是这样的。糖尿病患者在吃主食的时候，只需要注意摄入主食的量、注意烹饪方式等，是可以降低主食的升糖指数的。3.如何降低升糖指数？
　　虽然，我们平时吃的主食升糖指数比较高，但是我们可以通过采取一些措施降低它们的升糖指数，具体的总结为以下几点：
　　❶控制主食的摄入量：
　　很多糖尿病患者可能觉得，既然吃主食容易引起血糖升高，那我就干脆不吃主食了，其实这种想法是错误的。
　　对于糖尿病患者来说，能量的主要来源依然是碳水化合物，也就是我们平时所说的主食。糖尿病患者在吃主食的时候，注意摄入的量，照样可以做到平稳控制血糖。
　　糖尿病患者每天应该吃多少主食，需要结合个人的情况而定，比如胖瘦、工作强度、血糖控制情况等。在控制好总热量的前提下，每天摄入的主食量应该不低于150g。对于一般的糖尿病患者来说，每天主食的摄入量应该控制在200～300g，这里说的重量主要是指烹饪前食材的重量。对于工作强度比较大的糖尿病患者来说，可以适当增加主食的摄入量。
　　主食的分配可以按照早、中、晚，1/5、2/5、3/5的比例，也可以按照1/3、1/3、1/3的比例。在吃饭的时候，可以采取少食多餐的策略。
　　❷学会挑选主食：
　　就目前来说，我们平时吃的主食都是精制的。这些精制的米和面，都是去除了胚芽和麸皮的，所以升糖指数高。
　　为了降低食物的升糖指数，我们可以选择吃五谷杂粮，比如红薯、豆类、荞麦等。也可以在制作主食的时候，也可以加入五谷杂粮、蔬菜、瘦肉、豆制品或者蘑菇等。#健康科普大赛#
　　❸饭冷凉了再吃：
　　平时在吃饭的时候，尽量等食物冷凉再吃。我们平时吃的淀粉可以分为直链淀粉、支链淀粉和抗性淀粉。
　　米饭就属于直链淀粉，而面条属于支链淀粉，由于直链淀粉的升糖指数比支链淀粉的升糖指数高，所以米饭的升糖指数比面条的升糖指数高一些。食物的温度，本身也会影响淀粉的结构。#健康明星计划#
　　就拿米饭来说吧，如果它冷凉了以后，那它里面的抗性淀粉的量就会增加，所以升糖指数会随之降低。
　　❹适当增加运动量：
　　对于糖尿病患者来说，他们普遍存在着胰岛素抵抗的情况。胰岛素要想在人体内发挥降低血糖的作用，就需要和胰岛素受体结合才行。
　　胰岛素抵抗主要就是指胰岛素受体对胰岛素不敏感了，人体要想控制好血糖，就得分泌更多的胰岛素。
　　如果糖尿病患者适当增加运动量，一方面可以增加糖类的消耗，另一方面也可以增强胰岛素受体对胰岛素的敏感性。#健康2022#
　　对于糖尿病患者来说，是不适合剧烈运动的，可以把散步作为首选的运动方式。每次运动的时间应该控制在30分钟左右，每周运动的次数应该不低于5次。在运动的时候，需要准备一些糖果，以此应对低血糖。运动的时间并不是越长越好，以第二天不感觉到疲劳为宜。我是医者良言，致力于用通俗易懂的语言，分享健康知识、做您身边的健康助手！如果大家觉得写得还不错，对您有益，就点个赞，转发给同样有需求的人吧！