少食生活，日本名医解读暗藏在饮食生活中的健康密码

　　最近读到了这本《少食生活》，书的作者是一位医生，原本过着极其不健康的生活，之后通过饮食改变，开始坚持少食生活的经验和分享
　　书中通过介绍少食与长寿的关系，排毒对健康的重要性，进食的节奏、时间和次数对健康的影响，并且告诉我们如何通过实践来少食生活，最后告诉我们要吃什么，不吃什么，通过知足的生活方式来获得健康这五大版块的内容
　　是一本非常不错的生活饮食和生活方式科普，帮助指导我们怎么样更健康的去生活，活的更长寿，告诉我们吃饭八分饱，轻断食给我们身体带来的好处
　　书的总体主题八个字：少吃一点，活久一点
　　下面详细介绍一下这五大方面的具体内容：一、少食与长寿
　　有节制的生活，是贯穿本书的主题，首先来简单介绍一下以往研究表明的具有长寿效果的生活习惯
　　1、饮食上限制热量摄入
　　2、饮食以水果、蔬菜、全谷物等植物性食物为主
　　3、每天运动15分钟（可产生相当于3年寿命的价值）
　　4、隶属与社会相关联的群体
　　5、每天睡眠时间为7～8小时
　　6、进行正念冥想等练习
　　限制热量摄入在各类实验中均被证明具有延长寿命的效果，通过少吃来获得长寿效果的原理是什么呢？
　　限制热量，少食就能激活SIRTUIN基因，这个基因可以修复基因损伤，从而抑制炎症，研究认为，想要健康的老去，必需激活这个基因
　　每个人都渴望健康的长寿，是到了老年还能行动自如，充满活力，而不是卧床或者行动困难，忍受各种病痛折磨
　　健康长寿的必要条件是保持肌肉力量，研究表明，在限制热量摄入也就是少食的情况下，每周进行三次肌肉锻炼后，肌肉的力量与持久力都有所提高，所以，将断食与肌肉锻炼结合起来，就有可能在限制热量摄入的同时保持肌肉力量，并且在年轻时应该注意控制蛋白质的摄入量，尤其是动物蛋白的摄入
　　有研究表明，摄入蛋白质高的人比摄入较低蛋白质的人死亡风险要高出好几倍
　　对于长寿地区的人饮食调查发现，摄入更多的抗氧化的食物，脂质过氧化物含量低的人活到100岁以上可能性更高，所以我们饮食中要更多的摄入富含抗氧化的食物比如各种新鲜蔬菜水果、红薯、姜黄等植物性食物，并且长期坚持
　　二、排毒与健康
　　除了要考虑吃什么让我们更健康，对于我们体内的废物是否被彻底排出体外也同样必须重视，也就是排毒
　　想要在现代社会享受生活，就要关注身体与精神方面的排毒
　　人体通过排泄粪便、尿液、汗液和呼气，每天都在进行排毒
　　同时慢性的精神压力，引发各种免疫力下降、内分泌失调、肠胃问题，这样的精神层面的排毒也是身体所需要的
　　身体毒素最多的部位是肠道，各种添加剂、氧化的脂肪、未消化的物质、肠道细菌等都会经肠道入侵人体，随着血液进入肝脏
　　肝脏要处理各种来自肠道的和身体代谢产生的毒素，负担很重，所以为了肝脏健康，我们应该尽量减少酒精，食品中的添加剂摄入以及控制内服药的剂量
　　排便是最有效的排毒方式，所以要保持肠道健康，如果肠道不健康，发生炎症，产生便秘，就会导致毒素被重新不断吸收进体内，是一种很可怕的情况
　　同时肾脏每天也在帮助我们排毒，将体内生成的氨、尿素、尿酸、肌酸酐以及被肝脏处理过的水溶性激素代谢产物等毒素排出体外
　　但随着年龄增长，肾脏功能逐年下降，所以要有意识地呵护肾脏，保证水分摄入充足，吃有益于肾脏的是食物，比如蓝莓、甜菜根、银杏叶、姜黄、生姜等具有抗氧化作用的
　　除此之外，还可以通过蒸桑拿进行排毒，可将砷铅镉汞、双酚A、邻苯二甲酸酯等毒素排出体外，而且几乎没有副作用
　　还有深呼吸也能帮助排毒，比如乙醛、丙酮、硫化氢等都可以通过呼吸排出
　　最后也要注重精神排毒，巧妙释放压力，学会排解压力的方法都在保持健康方面和饮食运动有着同等地位
　　我们自己能掌控的，只有当下这个瞬间的自己，时刻关注当下，将注意力集中到当下的自己身上，这样每天都精神压力将减少一半
　　三、进食的节奏、时间和次数
　　倡导少食是全球共通的健康理念，其中也包含了提倡定期不进食的断食
　　控制饮食吃什么才是问题的关键，以及如何确保不进食的时间，在一天中设置进食时间与不进食时间，关注不进食时间段的方法叫做间歇性断食，也就是我们熟知的轻断食
　　最常见的轻断食方法是8小时进食，其余16小时不进食，具体指下午1点到晚上9点的8个小时中可以进食
　　结果显示，采用轻断食饮食方法后，诱发炎症的物质减少，抑制炎症的物质增加，意味着心脏病、动脉硬化的发病风险下降了，并且体重也会逐渐下降
　　轻断食的优点在于能确保较长的不进食时间，有意识的延长不进食时间，不仅可以带来显著的减重效果，还能改善肠道环境，我们的身体自带这种机制，保持不进食的时间越长，肠道中就会变得越干净
　　我们应该从谷物、蔬菜和水果中摄入糖类，而不是从许多精制后的白色谷物和加工食品、零食中摄入过多糖类，限制糖类摄入，这样可以稳定血糖，避免胰岛素抵抗
　　摄入大量糖类的人需要相应的增加身体活动量或持续性强化肌肉力量
　　除了糖类，蛋白质的摄入量也应该控制，要适量，过多的摄入蛋白质超过自身消化能力，被大肠细菌分解产生一些氨、粪臭素、硫化氢等，还会产生多胺等物质，引起大肠癌、便秘等肠道问题
　　饮食中摄入膳食纤维很关键，防止肠道内过度的腐败反应，中和腐败作用产生的有毒物质
　　四、如何实践少食生活
　　为了达到长寿目的，饮食中注意几点：食量控制在八分饱，限制进食时间，确保肠道休息时间，少吃糖，少吃蛋白质，多吃膳食纤维
　　断食与控糖，可以改善胰岛素抵抗的情况，要想充分地改善饮食、睡眠和运动习惯，大约需要3个月时间让习惯在大脑基底核形成
　　断食从骨头汤开始，选择自然饲养的动物骨头，断食期间骨头汤摄入没有限制
　　断食期间能感觉到头脑清晰，身体舒畅，持续断食能力，再没有糖类情况下也能保持生命活动能力，身体逐渐习惯蛋白质和脂肪作为能量源
　　人应该具备一定的断食力，来对抗可能出现的灾害
　　不论哪种断食，糖尿病患者在断食前需获得主治医师许可
　　儿童、青少年、孕妇或备孕的人，体重偏低有厌食症的人都不适合断食
　　16小时断食期间，饮水充足十分重要，特别是有便秘的人，当轻松完成16小时便秘后，最大感受是每天生活质量有所提高，日常生活充实感也不断增强
　　除了饮食，保持健康还需要每天坚持运动，养成运动习惯是健康生活不可或缺的一个环节
　　每天步行是一个不错的选择，可以将目标设定为7500步，即使做不到这么多，研究显示，一天只需要走1000步，就能在一定程度上降低死亡风险
　　推荐包含下面三个锻炼肌肉力量的项目：
　　1、锻炼肩胛骨周围肌肉的运动
　　2、活动肚脐以下腹肌的运动
　　3、活动臀部肌肉的运动
　　除了运动，获得优质的睡眠对健康也同样重要，为了提高睡眠质量，睡觉之前首先做10次深呼吸再入睡，使白天亢奋的压力神经放松为副交感神经，更好的入睡
　　睡前不要再过多的工作，看视频，减少蓝光，关掉照明灯，看看书写写日记，保证充足的睡眠时间
　　总结就是要充分养成良好的生活习惯，轻断食时间为8小时，每餐8分饱，坚持运动，28天养成一个好习惯，赶快行动起来
　　五、知足的生活
　　我们平时吃的食品按照加工程度可以分为四大组：
　　1、蔬果、肉奶蛋种子等天然食材
　　2、经过加工的调料，即油、盐、糖，有第一组加工或大自然直接获取
　　3、加工食品，如面包、鱼罐头、糖渍水果等
　　4、深加工食品，各种零食、饮料、糕点、方便面、加工肉等
　　很多的深加工食品添加了各种精致糖、加工油、色素、香精及其他食品添加剂，引发很多健康问题，比如破坏肠道黏膜，让细菌入侵，引发代谢综合症，扰乱肠道菌群，引起肠炎等
　　所以建议尽可能吃未加工的天然食物，少吃快餐和零食
　　有一些人会对小麦麸质过敏，引起肠漏症，使肠粘膜细胞出现空隙，毒素进入人体，还会阻碍营养素吸收
　　这种情况就要减少小麦制品摄入，比如面包、面条等
　　除了小麦，肠道菌群对肠道免疫也会引发影响，还有慢性压力，环境毒素等都会引起肠炎，引发肠漏
　　要注意慢性食物过敏这件事，去检测找到自己的过敏原然后避开，避免它们持续的伤害肠道
　　我们要多多的食用蔬菜，汲取大地养分，多吃水果蔬菜膳食纤维丰富，可以帮助肠道有益菌生长繁殖
　　很多人喜欢喝功能性饮料，研究表明，功能性饮料会引发心率不齐，癫痫甚至自杀倾向，还会造成睡眠质量下降，所以非常不建议喝
　　精油可以帮助调节激素平衡、提高免疫力、改善大脑功能、镇痛抗抑郁等
　　推荐五款家中常备精油：
　　1、薰衣草精油，帮助改善睡眠、抗氧化抗炎
　　2、乳香精油，抗炎祛痰防腐，缓解不安情绪，舒缓神经
　　3、白千层精油，抗菌抗病毒，预防感冒
　　4、胡椒薄荷精油，抗剧抗炎，阵痛，预防口臭
　　5、牛至精油，超强的抗菌抗病毒效果
　　我们平时还要注意保持体态，防止脖子前倾和脊柱变形
　　要保持大笑，研究显示不笑的人患心脏病与中风的风险更高，还有研究表明笑能改善失眠，提高免疫力，改善糖尿病等，只要有意识的去笑，就能改善人体健康状态，所以每天记得笑口常开
　　最后总结：
　　知足的生活方式，就是少食生活
　　不要总是想要更多，饮食睡眠运动每一项对健康都非常重要，试着改变我们现有的固体思维，学会感恩，凡事有意识的去感恩
　　每天正念冥想，学会知足，让它融入你的意识深处，吃饭吃到八分饱就自然而然的停下筷子！