孕妇必须要吃DHA吗?
DHA的中文名为二十二碳六烯酸,它是一种Omega-3多不饱和脂肪酸,是维持身体机能不可缺少的必需脂肪酸,也是人体大脑和视网膜的重要组成成分。据研究,DHA的含量可占到大脑皮质总脂肪酸含量的18%,视网膜视杆细胞脂肪酸的50%[1]。如此重要的物质,人体并不能直接生成,只能从食物中获取。
DHA作为人体必需脂肪酸,有两种获取途径:一种是食用富含α-亚麻酸的坚果、种子、油脂,它们作为原料可以通过一系列反应在体内合成DHA;另一种可以从下面所列食物中直接获取DHA[1]。
海洋鱼类:脂肪含量较高的部分海洋鱼类体中含有DHA,如每100克鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼中DHA含量均超过1克[1],也就是说食用100克可以满足一天人们对于DHA的需求。除了直接吃鱼获取DHA,这些鱼类的脂肪经过提炼加工,可制成鱼油DHA。
海洋藻类:部分海洋藻类自身可生成DHA。但紫菜、海带等常吃的藻类中DHA含量相对较少。同样这些藻类也可以经过提炼加工制成藻油DHA。
母乳:人类的母乳以及其他哺乳动物的母乳中都含有DHA。据分析,母乳中DHA平均占全部脂肪酸的0.32%,可基本满足婴儿时期神经以及视觉发育对于DHA的需求[1]。
DHA补充剂:按来源分鱼油DHA、藻油DHA和蛋黄DHA,按照存在形态分为甲酯型、乙酯型、甘油三酯型和卵磷脂型四种类型。DHA的存在形态决定其吸收率:甘油三酯型DHA吸收率为57%,但只有天然鱼油和藻油中含有,且含量较低,一般价格较贵;而目前市面上在售的鱼油产品多为乙酯型DHA,但其吸收率只有21%[2];中国农业科学院的科学家们目前研究出的一种蛋黄DHA,称为卵磷脂类DHA,DHA含量可达4.2%~5.6%,据说吸收率接近100%。但仍需要进一步研究[3]。孕妇必须的吃DHA吗?
划!重!点!
合理膳食基础上,并不!需!要!
中国孕产妇及婴幼儿补充DHA共识专家组2015年的指南中,推荐孕妇摄入DHA的量至少为200毫克/天[1],从而促进胎儿大脑和视觉发育。
根据《中国食物成分表(第6版)》[5-6],常见水产品的DHA含量由高到低整理如下:
(点击图片可放大)
中国居民膳食指南[7]推荐每人每日摄入鱼虾类50~100克,或每周吃2~3次鱼、每次150~200克。以带鱼为例,一次吃100克带鱼加上平时油脂摄入,基本上可以满足成人DHA一天的需求量。
所以,在合理膳食的基础上,基本不需要额外补充DHA。
DHA补充并不是越多越好。DHA不稳定,在体内容易氧化,过量摄入的DHA会在体内氧化为自由基,反而对人体健康有害,例如可能引起皮肤松弛、出血等问题。
总结一下,DHA在鱼尤其是深海鱼中含量较高,所以,孕妈每周吃2~3次鱼补充DHA,是很有必要的。
但并不是所有的鱼都能获益,汞含量较高的鱼,会损害宝宝大脑和神经系统发育,可能导致宝宝以后的智商较低。
来源:香港食品安全中心网
部分素材来自腾讯医典
那么推荐吃什么鱼呢?三文鱼、乌头鱼、海鲈鱼、秋刀鱼、鳕鱼、桂花鱼、鲮鱼、大眼鸡、鲳鱼、比目鱼、鳗鱼等都是补充DHA的好食材。
参考文献
[1]Calder PC. Docosahexaenoic Acid. Ann Nutr Metab. 2016;69 Suppl 1:7-21. doi:10.1159/000448262
[2] Lawson L D , Hughes B G . Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters[J]. Biochemical & Biophysical Research Communications, 1988, 152(1):0-335.
[3] 傅利军,赵蔚蔚.蛋黄来源卵磷脂的应用及进展[J].食品安全导刊,2011(12):48-49.
[4] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量:2013[M].北京.科学出版社,2014.
[5] 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所. 中国食物成分表.第6版[M]. 北京大学医学出版社, 2019.
[6] 沈涛,詹珂,刘思奇.海洋生物中EPA、DHA含量及性价分析[J].四川烹饪高等专科学校学报,2011(04):32-36.
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