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给自己定一个营养小目标少盐少油控糖限酒

  《中国居民膳食指南(2022)》准则五:少盐少油,控糖限酒,并给出了核心推荐。少盐少油控糖的目标该如何实现呢?
  如何做到少盐?
  人的淡口味是可以逐步养成的,婴幼儿期是口味偏好形成的关键时期,建议家长以身作则,让孩子从小喜欢清淡饮食,有助于其形成终生健康的饮食习惯。
  1 巧用限盐工具
  烹调菜肴时加糖会掩盖咸味,品尝不能判断食盐是否过量,使用限盐勺、盐罐等工具,控制每天食盐摄入量。
  2 少放高盐调味品
  炒菜少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品, 利用天然食物本身浓郁的风味提味增香,如葱、姜、蒜、花椒、香菇等。
  3 选用低钠盐、碘盐
  选用低钠盐等含钠相对较低的调味品,不仅可以满足对咸味的要求,还可以减少钠的摄入。除高水碘地区外,所有地区都应推荐食用碘盐,尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭,更应食用碘盐,预防碘缺乏。
  4 出锅前放盐
  在菜肴锅前或关火时再放盐,能够在保持同样咸度情况下,减少食盐用量。
  5 多选新鲜食材
  大部分食品在加工过程中添加了食盐,尽量选购新鲜食材,少选加工食品。
  6 阅读营养标签
  钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目,购买时应注意食品钠的含量。
  7 注意隐形盐
  有些食物如饼干、面包、果脯、冰激凌等,吃起来不咸,甚至还有点甜,其实加了很多盐。
  8 冲洗高盐食物
  用凉白开水冲洗咸菜、罐头里的鱼等,可以减少盐含量。
  9 做好总量控制
  在家烹饪时不应按照每人每天5克计算,应考虑成人、孩子、老人的差别;除了烹饪用盐之外,还应包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含盐量。减少在外就餐。在外就餐时应要求餐馆少放盐。
  如何做到少油?
  1 会选用油,常换品种
  食用油并非等级越高越好,不同食用油的脂肪酸组成差异很大。家里采购食用油时常换品种为我们提供脂肪和和营养平衡保障。
  2 巧烹饪
  家庭使用带刻度的控油壶,做到烹饪定量用油。
  在家烹饪时应考虑成人、孩子、老人的差别;除了菜肴用油之外,还应包括做面点用油、沙拉酱、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。
  烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、凉拌等方式,尽量少用煎炸的方法。
  3 选对食材
  1.油炸食品,如炸莲藕、炸茄盒等不仅脂肪高、能量高,还会产生很多有害物质,尽量少吃。
  2.优选木耳、芹菜等不吸油的食材,少选茄子等吸油的食材。油大多存在于菜肴的汤汁中,不喝汤汁、不用汤汁拌饭吃。
  3.少吃动物油脂、加工的零食和油炸香脆食品,如饼干、薯条、加工肉制品等。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。
  4.减少反式脂肪酸摄入
  高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸摄入量每日不超过2克。
  5.减少在外就餐,不得不在外就餐时,主动选择烹饪方式用油少的菜肴。
  如何做到控糖?
  1 控添加糖
  各人群均应减少添加糖的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
  2 少吃甜味食品
  少吃加工过程添加糖的食品,如饼干、冰淇淋、糕点、蜜饯、果酱等。
  含糖饮料指含糖量在5%以上的饮料,尽量少喝或不喝,更不能用饮料代替饮用水。
  学会看食品标签中的营养成分表和配料表,选择碳水化合物含量低的饮料、没有添加糖或添加糖位置靠后的食物。
  3 一日三餐少放糖
  家庭烹饪菜肴时尝试用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。制作婴幼儿辅食时,无需添加糖。在外就餐时尽量少选含糖多的菜肴,如糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等。
  如何做到限酒?
  孕妇、乳母、儿童青少年不应饮酒,特定职业和特殊状况人群应控制饮酒。
  亲友聚餐时,不劝酒、不酗酒。成年人如饮酒,一天最大饮酒的酒精量建议不超过15g,任何形式的酒精对人体健康都无益处。
  END

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