失眠之后别难受了，几个小方法教你快速自救

　　经常熬夜的你有没有试过，想周末睡个大觉把睡眠补回来，却越睡越累。
　　影响生物钟的主要激素叫褪黑素，它的分泌高峰期是在23点到凌晨4点。因此有人说超过23点睡觉，就可以认为是熬夜。
　　晚间唾液中褪黑素浓度时间曲线图
　　但目前医学提出的新概念是，不管你几点睡，只要你打破了原有的生物钟，以及没有保证足够的睡眠，就算你熬夜了。
　　有研究表明，连续两星期每天减少睡眠2小时和连续48小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样的。
　　睡眠存在一个生物节律，即大约在90100分钟的时间内经历一个有5个不同阶段的周期。
　　理想状态下，人每天需要睡满45个睡眠周期。也就是说如果你早上需要7：30起床的话，那么要睡满5个睡满周期7。5小时，你需要在00：00上床睡觉。
　　当因为加班、应酬等各种原因无法按时睡觉时，
　　推迟到下个睡眠周期开始时再入睡。
　　也就是90分钟后的1：30睡觉，这样还能保证4个高质量的睡眠周期，并且不扰乱原有的生物钟。
　　当需要通宵熬夜时，也可先睡满一个睡眠周期再说。实在没有时间时，建议从凌晨两点到三点开始小睡2040分钟也能明显降低疲劳感。
　　除了尽量不扰乱睡眠周期之外，熬夜时做到以下几点也能有助于降低熬夜对健康的损害。
　　熬夜时不要瘫坐一晚不动，尽量半小时就起身走动45分钟，快走或者简单身体活动更佳，可有效改善熬夜时腰酸肩痛的症状，更有助于保持头脑清醒。
　　熬夜时，血液中的饥饿激素增加，会增加高能量、高脂肪、高糖零食的吸引力。这时候如果抵御不住诱惑，很有可能就是长胖的趋势。
　　熬夜时如果实在想吃东西，建议多吃水果蔬菜和多喝温水。水果蔬菜里的维生素可以减轻缺觉对大脑功能的影响，多喝温水对皮肤和其他器官都有好处。
　　熬夜后的第二天，如果无法及时补觉，需要保持饱满的精神状态的话，不妨试试以下两招。
　　熬夜后的第二天，泡个热水澡或用热水泡脚，饮用适量的温开水，加快身体的新陈代谢，对于熬夜的身体机能起到一定的唤醒作用。
　　熬夜后可增加优质蛋白、酪氨酸、维生素的摄入，尤其是在早餐的时候，帮助补充身体能量，修复熬夜对心肝肾的损失。
　　另外熬夜后建议全天避开高糖高热量食物。
　　熬夜后不建议在车上、办公室等嘈杂的环境下见缝插针补觉。
　　因为会受到声音、光线等影响，很难进入深睡眠，人在醒与浅睡之间交替，使肌体在放松和紧张间来回转换，得不到充分的恢复，就会越睡越累。
　　另外白天补觉，夜间褪黑素起效时间延迟，导致夜间更清醒，第二天早晨更难醒来，并更易推迟起床。
　　这种恶性循环导致的睡眠不规律实际算是持续熬夜，其对身体的伤害，比一次急性通宵熬夜带来的伤害更大。
　　要避免这种睡眠不规律性，最好的办法是对自己的睡眠也进行一个科学的管理。
　　我们总是习惯给自己的工作、学习制定各种计划，却很少有人对自己的睡眠做规划。因为对睡眠的忽视，导致我们常常把睡眠排在各种事情的后面，常常身不由己地熬夜。
　　重视起睡眠对健康的重要性，放下焦虑，科学管理睡眠。