米饭馒头和面条，哪种更容易升血糖？主食吃对了，血糖稳稳地

　　＂主食是导致糖尿病的元凶，拿走，我不吃！＂
　　王大伯一直是个不爱喝水的人，但前段时间，他常常感觉 口干 ，喝水之后依旧口渴难耐，饮水量达到之前的数倍。不仅如此，他的 食量 也增加了许多，他还跟别人开玩笑说，自己这么大年纪了难道还要长身体？
　　症状持续了一段时间后，王大伯的体重不但没有上升， 反而出现明显下降 ，这让他觉得情况不对，赶紧去医院检查。
　　经检查，王大伯被确诊为 糖尿病， 而他身上出现的症状就是糖尿病典型的＂三多一少＂（多食、多饮、多尿和消瘦）。由于确诊时王大伯的血糖飙到了20mmol/L，医生建议他住院观察一段时间，待血糖控制稳定后出院服药控制饮食即可，王大伯听从了医生的建议在医院住了几天。
　　出院后，王大伯开始注重饮食，在网上学习控糖知识。看到一篇文章说，面条是升糖王，自己平常最爱吃面条，认为面条就是导致自己患上糖尿病的罪魁祸首。
　　从此以后，为了稳定血糖， 他开始拒绝所有的主食， 想要以此来将血糖控制在稳定范围内。然而，王大伯这个做法真的可行吗？
　　一、主食吃太多、吃太少都可能影响寿命
　　如果一味拒绝摄入主食，身体会发生什么变化呢？
　　《柳叶刀·公共卫生》上曾发表过一项研究，研究选取了15428名年龄在45~64岁的受试者参与实验。对受试者的主食摄入与死亡风险进行研究后发现，主食的摄入与死亡风险呈u型相关。 ①主食摄入占总能量的50~55%时，死亡风险最低；
　　②主食摄入小于总能量的40%和大于70%时，死亡风险都会增加；
　　也就是说，主食摄入过多、过少都可能会导致死亡的风险增加，令人的寿命缩短。
　　对于糖尿病患者来说，长期不吃主食极易引发低血糖，对健康更为不利。建议在主食的选择上可以多样化一些，粗细粮搭配着食用，尽量一日三餐不要吃同一种主食，食用主食的同时要配合上水果、蔬菜等。
　　二、米饭、馒头和面条，哪种更容易升血糖？
　　对于糖尿病患者而言，完全不吃主食是行不通的，我们生活中最为常见的主食就是大米、馒头以及面条等，这些食物都属于含糖量比较高的食物，那哪一种更容易升血糖呢？主食是导致糖尿病的元凶吗？一起来看下图。
　　图源：医学界内分泌频道
　　图源：医学界内分泌频道
　　由图可知，这3种食物的升糖指数不仅与种类有关，还与烹饪方式有关。以最普通的类别来看，大米饭GL数值为83.2，馒头为66.7，面条为41.0。大米饭的GL值最高，馒头第二，面条最低。
　　但富强粉的馒头GL数值却为88.1，高于普通白米饭。
　　因此，糖尿病患者在日常选择主食的时候，不能简单地只关注食物的升糖指数，还需要关注 食物的烹饪方式以及主食的摄入量配比等 ，了解最终成品内的水分含量以及是否额外添加了油、糖等成分。
　　食物对血糖的影响与多种因素有关。更关键在于吃多少，无论是米饭、馒头或面条，过量食用都容易对血糖的稳定性产生影响。
　　三、＂升糖快＂的3种食物，糖尿病人尽量少吃
　　糖尿病患者日常不应该过分地抗拒主食，真正应该少吃的是这三种食物，食用后容易导致血糖迅速升高，包括 稀饭、土豆泥、南瓜。
　　软烂的稀饭在食用后可以很快被身体吸收利用，血糖会在短时间内大幅度的上升。土豆泥也是同理，捣碎的土豆泥十分容易被肠道消化吸收，土豆内的淀粉质会快速转换成糖，继而释放糖到血液内，引起血糖上升。
　　南瓜本身就是个高GI的食物，尤其南瓜在煮熟切块后，升糖的速度会更快，老南瓜比嫩南瓜升糖指数更快一些。
　　四、糖尿病人健康吃主食，4个原则不能丢
　　糖尿病患者的饮食比正常人需要注意的事情更多，尤其是在吃主食的时候，这四点一定要注意。
　　1.主食不能少
　　糖尿病患者不能完全不吃主食，而是要有选择地吃，主食要注意粗细粮搭配，更多的食用一些低GI的粗粮，这样可以在保证碳水摄入的前提下，不会让血糖过快的上升，还能有较强的饱腹感，减少其他食物的进食量。
　　2.注意食材搭配
　　主食在一餐中最多是起到辅助作用，不能将主食作为热量摄入的主要渠道。而是要配合上蔬菜、肉类等食物来完成正餐，不能完全只吃主食。
　　3.注重用餐顺序
　　《中国2型糖尿病膳食指南》中指出，改变进餐的顺序可帮助控制血糖。 日常用餐要注意蔬菜优先、再吃肉蛋，最后吃主食。 建议每天主食的摄入量保持在500g左右为宜，长期坚持这样的进餐顺序，可降低糖尿病患者的餐后血糖波动。
　　4.控制进餐速度
　　坚持细嚼慢咽可以让食物更充分地被身体消化吸收，餐后血糖会在15分钟之内快速上升，但之后的血糖水平会维持在稳定范围内。降低进餐的速度，不仅可以让餐后血糖保持稳定，还可以增强饱腹感，让人对于食物的渴求度下降。
　　糖尿病患者在饮食上有很多需要注意的地方，生活中控制饮食一定要遵循科学的方法，避免因为饮食不当，影响血糖稳定，加重病情，危害健康。#健康真知计划# 参考资料：
　　[1]《吃米和吃面哪个更好？营养专家解开你多年的疑问》.生命时报.202-05-14
　　[2]《吃饭第一口吃什么，差别竟然这么大！医生提醒：第一口吃不对，血糖血脂都＂崩溃＂》.科普中国.2021-06-17
　　[3]《米饭、面条、馒头，哪个升糖速度最快？》.医学界内分泌频道.2019-04-04
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