高血压，如何吃早餐午餐和晚餐？医生3条总原则，预防高血压

　　普通人吃好一日三餐，能够减少高血压的发病；而高血压患者吃好一日三餐，能延缓高血压的进展，控制好高血压病情。今天张大夫把这个问题给大家掰开了、揉碎了讲清楚。张之瀛大夫的老粉丝们，这篇文章一定要耐心看完，因为讲得很细。（今天这篇文章3000字左右，阅读大致需要7-8分钟，可以收藏，很具有指导意义。）
　　吃好一日三餐
　　说到高血压患者平时应该怎么吃？我想大家平时这方面的大道理已经听了太多，可是具体到现实生活就不会吃了。那我们具体到现实生活中，应该如何吃一日三餐呢？这是很多朋友都很关注的问题，今天咱们就给大家把这个问题详细讲清楚。#谣零零计划#
　　说到高血压患者的平时一日三餐的总体饮食原则，张大夫想说说中国人普遍存在的饮食问题，大致可以分为3个，分别是：高钠低钾饮食习惯、高脂高糖饮食习惯、食物太单一。这3个饮食上的问题，导致了我们很多健康问题，尤其是高血压的高发。
　　那么，我们既然知道了这3个饮食上的健康问题，就可以有针对性改善。下面我想告诉大家要遵循以下3条总原则：
　　①低钠高钾，简单说就是低盐高钾饮食。中国人的饮食特点是高钠低钾，这跟我们长期以来的饮食文化有关。但是，这种不健康的饮食，我们的确需要改正，尽量减少食盐摄入量的同时，增加钾的摄入量。高血压领域权威著作《高血压学》指出，中国人每天平均食盐摄入量是12克，北方人可能吃得更多。这种情况下如何把食盐摄入量降低到6克，那高血压的发病率和控制率会更好。而对于每天钾的摄入量来说，中国人只有1.89克，而世界卫生组织推荐的标准是4.7克，所以我们差得还很多，所以还要多吃富含钾的食物。
　　中国人盐吃得太多，高钾食物吃得相对少
　　②少油、少糖，简单说总能量要控制，不能能量太高。高脂、高糖的食谱，能量容易超标，吃多了让人容易发胖，而肥胖就会让人发生高血压，所以我们要少吃高脂高糖的食物。
　　③食物多样化，简单说什么都吃，什么都不多吃，同时食材尽量新鲜食用。食物多样化可以提供更多的营养元素，比如说更多的不同维生素、钾、叶酸等等。而且食物如果适合新鲜者吃，那新鲜食用，这种好处越明显。
　　这样吃可能更健康！
　　本着这几条原则，张大夫下面给大家说一说一日三餐我们应该怎么吃：1、早餐
　　想要健康长寿，首先我建议大家少吃豆腐脑油条式的早餐。可以吃，不能天天吃，因为油和盐都超标。
　　远离豆腐脑油条式的早餐
　　高血压患者的早餐主食控制在1两到1两半。大家注意，上午上班体力活动多的可以多吃一点主食。蔬菜3两，鸡蛋1个，牛奶1袋，早餐食用盐摄入量尽量控制在1-2克，不要吃得太咸，咸菜、咸鸭蛋等食物尽量不吃或者少吃。豆腐脑、羊杂汤、卤煮、牛杂汤、羊肠子汤、煎饼、油条、煎饼果子、嘎巴菜等食物要少吃（爱吃也要适量），甚至有些就不能吃。因为这些食物油脂含量高不说，食盐含量也很高。食用油摄入量控制在5g以内。新鲜的蔬菜和水果，尤其是一些含钾量高的水果可以适量多吃，比如说西红柿、黄瓜、香蕉、苹果等新鲜蔬菜水果要注意吃。
　　这类早餐要少吃
　　早餐的确是最应该好好吃的一顿饭，但是因为早晨时间紧张，很多人起床晚，所以一些简单准备就能吃的食物就是好的选择。比如说很多人早餐吃牛奶麦片，这就是一种不错的早餐，搭配上20克以内的坚果，也是一种低钠高钾的饮食模式，也可以优先选择。而下面图片里的西式高能量早餐，也尽量要少吃。
　　少吃快餐以及高能量食物
　　2、午餐
　　高血压患者的午餐主食控制在2两-3两，下午体力活动比较大的可以适度多吃。蔬菜6两，富含蛋白质的肉类食物1两-1两半，有条件的在搭配1两左右的豆制品，适量的水果，应该说这是一顿美好的午餐。午餐是应该说是绝大多数人要好好吃的一顿饭，因为一上午的体力劳动让人产生了明显的饥饿感。但是，午餐也会成为食盐摄入比较多的一顿饭，对于很多食堂就餐、外卖就餐的人们来说，要特别警惕少吃盐，如果可以对午餐食盐摄入量进行选择，大家尽量选择低盐配方，这样做有利于大家全天食盐食物量的控制。长期对于午餐食盐摄入量进行控制，人们的血压就会逐步降低，这种好处是显而易见的。因为午餐可以能量适度多摄入一些，所以午餐可以是饮食种类比较多样化的一餐，大家爱吃的一些食物，尽量在午餐食用，补充营养的同时，还能避免肥胖。
　　午餐吃饱吃好
　　3、晚餐
　　高血压患者的晚餐主食尽量控制在1两左右，如果晚上没有工作需求的还可以再少吃一点。晚餐注意少油、少糖、少能量，不能再像午餐那样吃，更不能比午餐更加丰盛。可以适度增加蔬菜的摄入量，因为蔬菜增加饱腹感的同时不增加能量摄入，适合晚上食用。晚上有些人有睡前喝牛奶的习惯，这个可以根据每个人的具体情况具体执行，但是注意一些血脂高的人群，尽量选择低脂或者脱脂奶。晚餐的总体原则是减少能量摄入，可以在晚上吃一些健康食材，比如说蔬菜和优质蛋白质。
　　晚餐要吃健康
　　高血压患者的一日三餐总体原则已经告诉大家，但是坚持总体原则的基础上，大家也可以根据自己的情况做出适度的调整，不一定都是千篇一律我介绍的这个样子。但是每天食物的总摄入量可能大家需要仔细了解一下，下面张大夫就给大家介绍一下：1、谷薯类食物
　　每天摄入适量的谷薯类食物，较之精米白面等精细加工的主食，更加有利于健康。建议一般成年人每天摄入谷薯类 250~400 g（半斤到八两），其中包括全谷物和杂豆类 50~150 g（一两-三两），薯类 50~100g（一两-二两）。建议每餐有全谷类食物，食物尽量＂粗细搭配 ＂，如大米与糙米、杂粮（小米、玉米和燕麦等 ）和杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等 ）搭配着吃。
　　2、蔬菜水果
　　蔬菜水果是大家平时要注意每天都吃的食物，其中蔬菜水果摄入量建议每天≥500 g（一斤），其中每天摄入蔬菜 300~500 g（6两-1斤），深色蔬菜应占一半；每天摄入新鲜水果 200~350 g（4两-7两）。同时注意，不要用果汁代替水果。
　　3、鱼
　　鱼肉富含欧米伽3脂肪酸，是一种优质的蛋白质来源，对人体非常好。所以，各大健康和膳食指南，都比较推荐鱼油作为健康食物来源。健康生活方式指南建议每星期鱼肉摄入量最好≥300 g （300~525 g），也就是6两-1斤的量。同时建议烹饪方式尽量采用煮、蒸等非油炸类烹饪方法，减少油炸的烹饪方式，这样能更加健康一点，能让你的血脂更好。
　　4、肉
　　一说到肉类食物，很多有慢性病的朋友都不敢吃，就怕升高血脂进而导致心脑血管疾病。其实，很多人不知道肉也是我们身体必须要摄入的应用物质，不能不吃。长期不吃肉容易导致虚弱，让人发生更加严重的疾病。现在主流的膳食指南一般建议每天摄入肉类食物在40~75 g（1两-1两半）。如果是鸡鸭鹅的肉，因为脂肪和胆固醇含量低一点，所以更好一些。而如果吃猪、牛、羊的肉，最好是吃瘦的，摄入量不宜过多。
　　5、鸡蛋
　　说到一天吃几个鸡蛋合适这件事，几乎是现在老百姓最为关注的健康话题之一。其实，讨论吃鸡蛋的话题，就是在讨论胆固醇摄入量的问题。因为鸡蛋的蛋黄是一种富含胆固醇的食物，吃多了的确是会影响到血液胆固醇的水平，血脂高的人和心脑血管疾病患者的确是需要注意。现阶段，我们最新的健康指南建议，每周摄入鸡蛋 3~6个比较合适。不管是一个星期3个，还是6个，具体到每个人，最好是不影响血脂中胆固醇的量为宜。
　　6、豆制品
　　大豆中富含蛋白质、膳食纤维、钾、钙等营养素，所以适量吃豆制品对健康有利。有些医学研究也显示，日常适量吃豆制品有助于降低心血管病发病风险和全因死亡风险。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天食用大豆 25 g（相当于南豆腐约 125 g，或豆腐丝 50 g）。
　　7、坚果
　　坚果富含多不饱和脂肪酸 ）、蛋白质、矿物质等营养素。其中的多不饱和脂肪酸对人体非常有好处，所以日常适量吃点坚果也是非常好的饮食习惯，而且大名鼎鼎的地中海饮食方案中，也包含一定量的坚果。坚果现阶段最新的健康生活方式指南推荐，每周摄入量控制在50-70克。也就是每天10-15克左右，最好别超过20克，以免影响甘油三酯。
　　8、牛奶
　　奶类等乳制品种类多样，是膳食钙和蛋白质的重要来源。有医学研究显示，与从不喝牛奶者相比，每天饮用牛奶 150~300 g 的人，心血管病发病和死亡风险分别降低23%和19%。所以，最新的健康生活方式指南建议中国人每天喝150~300 g 的液态奶比较好喝。如果您的血脂高，或者有心脑血管疾病，可以优先选择低脂奶或者脱脂奶。
　　9、茶
　　多项医学队列研究的荟萃分析显示，与不饮茶的人相比，每天喝茶的人发生心肌梗死和脑卒中的风险会比较低。所以，健康生活方式指南建议适量饮茶，每月茶叶消耗量可以控制在50~250 g，以绿茶为最好。当然，有人喝绿茶会有胃痛的感觉，这是绿茶中含有更多的茶碱导致的，如果这样，建议可以考虑喝其他类型的茶。
　　希望我对于以上9类食物的介绍能够帮到大家正确认识高血压患者的1日三餐的饮食如何吃更加健康，能够远离高血压的危害。大家觉得好也可以转发给身边的亲朋好友，让更多的人受益。
　　想要远离高血压，我们应该怎么吃呢？张之瀛大夫还专门录制了详细解读视频，就在下面＂远离高血压＂专栏里，大家点击进去自己查看：
　　这篇文章是上面专栏中一个名为＂吃好一日三餐，远离高血压＂视频的文字稿，大家看到那个视频的时候，可以收藏这个稿子。
　　参考文献：1.中华预防医学会 , 等 . 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J]. 中国循环杂志, 2020, 35(3): 209-230.