吃得越少，活得越久？一日三餐怎么吃，不妨学学钟南山的长寿菜单

　　朋友跟我说既能减肥又能养生，我深信不疑，结果。。。。。。
　　吴女士对于养生一直关注度很高，大约在五年前听闻过午不食可以养生后，一直坚持这个饮食习惯，午餐后到第二天的早餐前，坚持不进食。
　　坚持了五年后，本以为身体已经适应了这种模式。没想到的是，吴女士身上出现了反酸、恶心、呕吐、食欲下降以及睡眠质量差的问题。
　　不适症状发展到严重影响她的正常生活，去医院经过胃镜检查后发现她患有严重的胃溃疡伴随胆汁反流，需要服药进行治疗。
　　饮食与健康密不可分，但很多人却忽略了饮食健康的重要性。
　　全球疾病负担研究数据显示，不合理膳食是导致国人疾病发生和死亡的最主要因素。2017年中国约有310万居民因膳食不合理死亡。
　　怎么吃更健康，怎么吃更长寿？这一直是人们不断追求探索的问题。轻断食、过午不食、一日两餐。。。。。关于如何吃饭的言论层出不穷。吃得越少，活得越久的观点更是深入人心。
　　那么，这些流传的言论有科学依据吗？健康饮食究竟该怎么做？
　　一、吃得越少，真的活得越久吗？
　　饮食减少是否能让寿命延长？关于这件事还真有人做过研究，跟随小妙来一起具体的了解一下。
　　德国马克斯普朗克衰老生物学研究所的研究人员在《自然》杂志子刊《自然衰老》上发表了一项研究，研究人员在果蝇身上发现了Sestrin蛋白质，这种蛋白质可以调控饮食限制的作用。
　　果蝇体内的Sestrin蛋白质含量越高，可帮助其延长寿命，同时可以预防果蝇免受高蛋白质饮食对于寿命的影响。简单来说，限制饮食可增加果蝇体内Sestrin蛋白质含量，而Sestrin是一种新型潜在的抗衰老因子，可以一定程度的延长果蝇的寿命。
　　无独有偶，2019年10月LindaPartridge团队也在《自然》杂志子刊《自然新陈代谢》上发表了一项研究，研究指出小鼠在年轻时就开始减少食物摄入，并一直保持下去，可以让小鼠的寿命和健康都得到积极改善。
　　反之，在老年时改成随意饮食，会让小鼠的死亡率迅速增加。从动物实验来看，吃得少，活得久有一定的科学道理。
　　值得提醒的是，关于节食可以让人延年益寿的结论，都仅在动物实验上得到验证。这个结果在人类身上尚未得到验证，对此我们一定要持有正确的心态，不能盲目的限制进食，这样做很可能会给自己的健康带来一些不必要的风险。
　　二、适当节食有好处，究竟吃多少算健康？
　　适当的节食或可以帮助燃烧脂肪、减肥，还可以降低罹患2型糖尿病风险、减少体内因氧化应激带来的伤害，但是这并不代表吃的越少越好。
　　目前国际上比较认可的节食模式为间断式断食，也称为轻断食，具体的方法分为几种：一天内16个小时节食、8小时进食，将三餐控制在8小时内（16：8断食法）；
　　一周内任意两天节食，女性摄入热量500卡、男性600卡，其他5天正常饮食（5：2断食法）；
　　一周两周内，有12天完全不摄入任何食物（24小时断食法）；
　　间隔断食法，分别有间隔一天、两天、三天，具体为一天正常饮食、一天节食或两天正常饮食、1天节食以此类推。
　　每个人节食所带来的身体反应也不同，存在很大的个体差异，奉劝你在节食之前一定要想清楚，不要盲目。在节食过程中，一旦出现异常症状一定要及时停止。
　　三、一日三餐该怎么吃，不妨学学钟南山的长寿菜单
　　钟南山院士在这几年里广泛的活跃在大家的视线里，作为80几岁高龄的老人家，他的身体素质并不比年轻人差。这主要得益于他健康的生活方式，对此他从不吝啬分享。
　　图源：健康时报
　　钟南山院士在广州亚洲美食节美食与健康养生论坛上分享了他日常的饮食模式。
　　他表示，早餐一定要吃得好，切不可对早餐马虎。丰富的早餐能让他早晨保持精力充沛，每天的早餐要以果蔬豆奶蛋为主，占所有热量的3成；
　　午餐则要注意吃饱，以肉鱼禽蛋豆为主，占比全部热量的4成；
　　晚餐要保持吃得少，以五谷杂粮为主，占全部热量的3成。这样搭配热量的三餐是相对健康的，可以让人补充充足营养的同时又不摄入过量热量。
　　图源：健康时报四、吃饭牢记，3条黄金法则
　　虽然吃饭这件事大家每天都在做，但不见得每个人都会吃饭，这几个吃饭的不良习惯，你可能还在做。
　　1。别吃得太烫
　　趁热吃是一些人的传统习惯，但是这个习惯并不健康。我们的食道、口腔所能耐受的最高温度为65，一旦摄入超过这个温度的时候，会导致口腔、食道灼伤，持续不断的灼伤会引起慢性炎症发生，发展到后期甚至会诱发癌症出现。
　　2。别狼吞虎咽
　　狼吞虎咽的吃饭模式也是很多人在做的，这个习惯非常不健康。狼吞虎咽很容易让人摄入过量食物，导致身体肥胖；另一方面会让胃部承受较大的压力，很容易导致消化不良、胃痛发生。
　　3。吃饭别看电视、手机
　　吃饭时需要专心，英国《每日邮报》研究报道显示，不论是男性还是女性，吃饭时玩手机会多摄入至少15的热量。对此，研究人员分析认为，吃饭时玩手机会将人的注意力转移，无形中摄入大量食物相关，对于体重管理非常不利。过多地将注意力放在电视、手机上，还可能会导致摄入的食物单一，引起营养不良。
　　在生活中，为了自己的健康着想，一定要好好吃饭。限制饮食也不适合所有人，盲目的限制还可能会造成营养不良，诱发疾病。因此，营养均衡，科学饮食才是健康之选，切勿盲目限食，避免给健康造成不可挽回的后果。参考资料：
　　〔1〕《五个吃饭时你最不在意的小事，吃出一身病，很多人都在做！》。健康时报。20201023
　　〔2〕《最新研究：吃得越少，活得越久！饮食与寿命的关系，科学的解释来了》。科普中国。20201208
　　〔3〕《钟南山院士迎来85岁生日，仍在超强度工作，凭得就是这几点！》。健康时报。20211020
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