熬夜还健身，不是努力，是作死

　　健身，是个毋庸置疑的好习惯。
　　午休时间、下班以后，去健个身，酣畅淋漓，不仅能强壮身体，还可以释放一天工作下来的压力。
　　不过，有些人对自己狠极了：
　　即使前一天加班、熬夜到半夜两三点，第二天还是硬逼着自己拖着疲惫的身体去健身。
　　而且不知道你留意过没有：现在的很多24h健身房，即使到了深夜，也还是有人在哼哧哼哧举铁。
　　甚至还有很多健身房的营销在朋友圈大搞PUA：
　　说实话，这不是努力，是作死。
　　如果你经常加班、熬夜，顿顿外卖、快餐，身体处于营养不良的疲劳状态，那么你最需要的是好好休息。
　　健身，其实会先让身体受损
　　我们可以先来看一张图：
　　图片来源：参考文献〔1〕
　　这张图是1985年一名马拉松运动员在运动前（上）和运动后（下）的腓肠肌肌肉组织活检图。
　　可以看出来，在高强度运动后，肌纤维细胞排列紊乱、明显受损。
　　和很多人以为的不同：健身不是健完以后，你马上就变大变强。
　　恰恰相反，健身的本质是先让身体受损，从而让身体产生补偿，在不断的破坏平衡当中，使肌肉力量到达一个新的高度，这是一个螺旋式上升的过程。
　　有健身习惯的同学可能有所体会：
　　刚健身完，整个人累成狗，这个时候可能拿不起重物，或者下楼梯腿抖狗头；
　　休息两天，肌肉酸胀感逐渐消失，体力好像逐渐恢复了；
　　两天过后，再去健身，诶，上次做起来吃力的动作，这次好像更轻松了；
　　但如果你这周偷懒了，过了一周再去健身，状态就又回到一开始了。
　　这其实就对应了力量训练中超量补偿的四个阶段：
　　疲劳阶段恢复阶段补偿阶段退化阶段
　　图片来源：Periodization
　　在锻炼后的1～2小时，机体首先会出现疲劳，生理反应以及运动表现降低。
　　随后，身体各项机能、指标逐步恢复至正常水平，在大约48小时后，相应的运动表现及指标都会出现超量补偿的情况，也就是我们所说的凤凰涅槃的状态。
　　随着单次刺激的时间效应推移，一般3～7天后，身体就会逐步衰退到锻炼前的状态。
　　但如果我们在衰退阶段再给予新的刺激，机体就会出现超出原有机体水平的表现，从而实现新的提升，这就是所谓的破坏性重塑。
　　运动训练的原理就是超量恢复，这决定了你下次运动开始的时间一定要在超量恢复期间开始下一次运动训练。
　　图片来源：ndmcoaching。co。uk
　　如果你对健身知识了解比较多的话，可能知道：健身不必天天健，偶尔休息个一两天反而效果更好。
　　原因就在于，身体正处于受损之后的恢复阶段。
　　不过，恢复阶段影响的可不只是肌肉力量。
　　熬夜之后去健身，可能得不偿失
　　健身健身，无非是为了健康的身体。
　　但如果拖着疲惫的身体去健身，那可能只能背离你的初衷了。
　　前面讲过，健身过后的恢复阶段，肌肉力量会受到影响，除此之外，你的免疫系统也会可能入开窗期。
　　早在2006年，一项发表在JournalofSportsSciences上的研究就发现：
　　适度运动（实线）30～45分钟，免疫反应持续增强，不过，运动的2小时后，这种效果就逐渐消失，恢复到原有水平；
　　高强度运动（虚线）3小时以上，免疫反应在短暂增强后，会迅速跌入免疫抑制，也就是所谓的开窗期，而且开窗期可以长达6小时。
　　图片来源：参考文献〔2〕
　　研究特别指出：高强度运动后，免疫功能可能会暂时下降。
　　究其原因，可能是高强度运动造成皮质醇等应激激素分泌，造成免疫系统被抑制。
　　正常情况下，这个开窗期不足以让人生病。但如果你平常总是熬夜，还在这个时候去健身、做一些高强度运动
　　这就像是人家免疫系统本来就在负重前行，你还往人身上加一扁担。
　　此时这个开窗期，就容易让细菌、病毒等病原体趁虚而入了。
　　其实这还不算大事，要是把心脏搞出问题可就后悔也来不及了。
　　一项发表于Nature子刊的表明：心脏有自己固定的昼夜节律。
　　强行熬夜之后，心肌细胞更加脆弱，干不了重活；更严重的情况，可能内部混乱到突然罢工，引起心率失常甚至猝死。
　　图片来源：参考文献〔3〕
　　而熬夜之后还剧烈运动，就更要不得了：运动期间，心脏需要加强供血，本来就没有休息好，还要增加心脏的工作量。这对心脏来说，已经不是996了，是007。
　　所以说啊，拖着疲惫的身体去健身，得不偿失。又让马儿跑，又让马儿不吃草，最终会掏空马儿。
　　图片来源：站酷海洛
　　你需要有充足的睡眠休息和合理的营养摄入，才能保证身体有足够的恢复重建空间。
　　健身吃好睡好，三管齐下，才能让身体变强壮。
　　尤其是熬夜之后，最好的选择就是：
　　图片来源：站酷海洛
　　总没机会休息好
　　又想健身怎么办？
　　如果工作太忙，实在没条件让身体保持在良好的状态，那可以选择做些轻量的运动：
　　上班路上
　　离家近：骑自行车上下班，既环保又健康
　　离家远：提前一两站下车，步行到公司
　　在公司里
　　找机会多动动：空闲或午休时间，去楼下里走两圈
　　没机会创造机会：多起身接水，多带薪如厕
　　能走楼梯就不坐电梯：楼层低就爬楼梯，楼层高就提前两层下，然后爬楼梯
　　周末假期
　　做点家务：拖拖地、换换床单，家务做起来也蛮累的
　　出门走走：去家楼下、公园里走走逛逛，呼吸呼吸新鲜空气
　　和朋友玩：逛逛街，压压马路
　　可不要小瞧这些不起眼的运动，每次几分钟积累起来，并不比专门去运动半小时的效果要差。
　　总而言之，如果你平常上班已经很累了，吃不好睡不好，就别逼自己去健身房挥汗如雨了。
　　好好休息，比什么都强。