血糖高,与吃米饭有关系吗?
2012年《英国医学杂志》发表过一项的荟萃分析,结论很明确: 增加白米饭的摄入量与2型糖尿病的风险显著相关,尤其是在亚洲(中国和日本)人群中 【1】。
其中涉及中国的一项前瞻性队列研究,有一个重要信息是,受试者平均每天吃3~4份白米饭(每份是158g)。
合计着,一天三顿都吃的白米饭,而且每餐不少于3两。要是早餐吃豆浆油条,那么午餐和晚餐白米饭各吃了差不多5两,有点多.......
《英国医学杂志》在2020年又发表了一项全谷物与2型糖尿病的荟萃分析,显示全谷物与较低的2型糖尿病风险有关【2】。
这样一高一低,单从主食选择上,可以看出在预防2型糖尿病方面,全谷物是优于白米饭的,这可能与全谷物富含膳食纤维,较低GI、GL有关。
为了预防糖尿病,要放弃口感醇厚的白米,改吃粗糙的全谷物吗?很有帮助,但问题可能不在于白米饭。
如果你血糖代谢正常,没有糖尿病家族史,保持运动、多吃蔬菜、正常摄入蛋白和健康油脂,即便顿顿吃白米饭(别吃5两),你99%的可能性也不会罹患2型糖尿病。
但对于已出现血糖代谢异常,无论是糖前期还是2型糖尿病,高淀粉+高升糖的纯白米饭已经不是理想选择, 糖前期至少应该减量,粗细搭配;2型糖尿病要限制 。
一人年轻轻轻,血糖代谢正常,但经常吃低营养高热量的加工食品,omega-6脂肪酸摄入过多、久坐不动,压力大,有家族史......,那么这种情况下,白米饭会成为2型糖尿病的一块拼图。
这是一个1+1+1>10的问题,几种诱因拼在一起才麻烦。
除了遗传,其他单一因素,都没有较大风险。
其实,白米饭的优缺点挺鲜明的。
缺点1:营养密度低
稻谷在精制加工过程中剔除了大部分的膳食纤维、维生素和矿物质,营养密度仅剩下5%了。一般情况下,相同的热量下,营养密度越高越好,显然白米饭不属于这个高营养的设定。
缺点2:GI值、GL值高
快速升高血糖,血糖负荷高,刚刚也说了,这对于血糖代谢异常,或是存在胰岛素抵抗的情况下,白米饭的这个高升糖+高血糖负荷的食物,已不再适合了。
改善办法 :加入黑米、糙米、藜麦、杂豆混合着吃,并且每餐搭配一定的蛋白质,如果是血糖代谢异常的人群,碳水化合物:蛋白质的比例不要超过2:1,例如一餐是25g蛋白质,那么碳水化合物就不要超过50g。
优点1:经济实惠
比比肉便宜、比蔬菜也便宜、比坚果更便宜,50~65%碳水化合物的摄入,不止是平衡健康,也是为了平衡经济。
优点2:供能快
升糖指数高,也意味着可以快速供能,吃完很快就会发挥作用,非常适用于平时有运动或劳动力大的人群,这也是为什么过去吃白米饭,不长体重,血糖平稳的原因之一。
优点3:抗营养因子少
稻谷在精制加工的过程中,不仅剔除了大部分营养,也剔除了几乎全部的抗营养因子,例如植酸、胰蛋白酶抑制剂、凝集素等。否则稻谷对于已存在"肠漏症"的人群,可能会带来健康隐患。这个时候吃白米饭是相对更好的选择。
2型糖尿病,从无到有,涉及到基因、饮食、食物敏感、营养、激素水平、运动、睡眠、压力、慢性炎症、线粒体、肠道菌群等多因素交织下的结果,白米饭只是变量中的变量。虽然我认可低碳饮食,几乎很少吃白米饭,但不考虑其他因素,只是说白米饭会提高2型糖尿病风险,个人认为过于牵强了。
参考资料:
【1】Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012 Mar 15;344:e1454. doi: 10.1136/bmj.e1454. PMID: 22422870; PMCID: PMC3307808.
【2】Hu Y, Ding M, Sampson L, Willett WC, Manson JE, Wang M, Rosner B, Hu FB, Sun Q. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 8;370:m2206. doi: 10.1136/bmj.m2206. PMID: 32641435; PMCID: PMC7341349.
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