坚持清淡饮食，到底是真养生还是伪科学？听听医生怎么说

　　十几年坚持吃素，我到底图什么呀。
　　陈奶奶，62岁，从48岁开始，身边就一直有人因为肥胖而患上各种疾病。在对自身健康状况的担忧下，陈奶奶下定决心开始吃素。
　　但就在昨天，下台阶的陈奶奶在无意中崴了一下，顿时疼痛难忍，家人连忙将陈奶奶送进医院检查。但检查结果一出来，所有人都懵了，只是崴了一下而已，并没有摔倒，竟然就导致了骨折这样严重的后果。
　　医生，我只是崴了一下，怎么就直接骨折了呢？陈奶奶忍着脚上的疼痛，不解地向医生问到。
　　让陈奶奶崩溃的是，医生竟然说这一切都和她十几年来只吃素有关。难道坚持清淡饮食不是一个好习惯吗？为什么反而让陈奶奶更容易骨折呢？清淡饮食，到底是真养生，还是伪科学？
　　对很多老年人来说，清淡饮食其实是一件好事，可以预防高血压、高血脂、高血糖等疾病的发生。但是清淡饮食并不等于只吃素食，如果老人一味地坚持吃素，可能未必就是一件好事了。
　　首先，如果老人长期只吃素食，可能会导致蛋白质的缺乏。
　　因为肉类、蛋类、奶制品等食物当中含有丰富的蛋白质，是人体补充蛋白质的主要来源。而蛋白质对人体的重要性不言而喻，不要说是身体机能已经逐渐开始退化的老人，就算是一个成年人身体缺乏蛋白质，也会产生很多不利的影响，毕竟蛋白质是组成人体内一切细胞和组织的重要成分，大约占整个人体质量的18左右。
　　蛋白质的缺乏，带来最常见的不利影响，就是导致患者营养不良。
　　这是由于人体在摄入含有蛋白质的食物以后，会经由肠胃道消化分解成氨基酸，然后人体再根据自身对氨基酸需要的数量和种类，开始合成自身的蛋白质。长期不能保证富含蛋白质食物的摄入，人体肠胃的消化分解功能就会开始减弱，让老人出现营养不良的症状。
　　除此以外，贫血也会找上长期只吃素的老人。
　　人体内绝大多数的红细胞都是由蛋白质转化而成，还有白细胞、抗体等同样由蛋白质构成。所以贫血、抵抗力低下等问题，也是引起坚持吃素老人的重视。
　　其次，缺乏维生素B12的症状，也会陆续找上长期只吃素的老人。
　　这是由于维生素B12这种营养素，广泛分布在动物性食物当中，绝大多数的植物性食物当中，并不含有这种物质。
　　而我国有相关数据表明，人体每天摄入的维生素B12含量，应该保持在2。4微克左右，如果长期缺乏，则有可能导致贫血、记忆力减退，甚至是引发痴呆。
　　因为维生素B12的主要功能就是促进人体红细胞的发育和成熟，如果缺乏这种营养素，人体内的红细胞会变得非常容易破碎，释放出胆红素导致老人贫血。这种情况若持续加剧，神经细胞的正常形态和功能也会受到影响，让老人的记忆力开始出现问题，逐渐发展成老年痴呆。
　　最后，长期只吃素的老人，还有可能会让身体缺乏钙元素，从而影响到骨骼健康。
　　虽然像大豆、菠菜等植物性食物当中也含有一定的钙元素，但是其中同时也含有植酸、草酸等酸性物质。这些酸性物质会和食物当中的钙元素结合形成草酸钙结石，减少身体对钙元素的吸收，使骨骼变得像泡沫一样非常容易出现问题。
　　因此，老年人之所以会出现问题，其实并不是清淡饮食的错误，而是老人们混淆了清淡饮食和素食的概念，将吃素和清淡饮食划上了等号。那么清淡饮食到底指的是什么呢？大家不妨接着看下面的内容。清淡饮食？先掌握三少一多
　　对于中老年人来说，想要做到清淡饮食，那么就先要搞清楚到底如何做才算是清淡饮食。总结一下，可以归纳为三少一多，具体包含哪三少和哪一多呢？
　　清淡饮食里的三少指的是少油、少盐、少糖，而一多则指的是食物多样化。
　　先来说少油，并不是说让大家的饮食当中完全避免放油，因为油里面的脂类物质，是人体必须的一种营养素，适量地在饮食当中添加油，可以起到预防心血管疾病、肥胖以及脂肪肝的作用，为人体正常的生理活动提供能量。
　　但是经常吃重油食物，却又会受到饱和脂肪的影响，导致血脂水平发生波动。因此，少油的意思其实是按照我国膳食指南的推荐，将每日总烹调用油的量控制在2530克左右，这种含量的油进入人体是较为适合的。
　　然后是少盐，也是清淡饮食的重点之一。过量的盐分摄入，有可能会导致人体内的血管硬化，同时大大增加钠水滞留的风险，增加血容量，从而引起血压上升，影响大家的心脑血管健康。
　　因此，建议准备执行清淡饮食的大家，每日的盐摄入量控制在5克左右。这里要提醒大家的是，盐的摄入不单单是指调味品食盐的摄入量，其中还包括鸡精、酱油等调味品，以及腊肉、咸菜等经过腌制的食物，这些当中同样含有大量的盐分。
　　清淡饮食的最后一少，则是少糖。过多的糖分摄入，会伴随着中老年人的血糖升高，同时还有可能会使脂肪囤积，引发肥胖。因此，虽然并不是控糖就能完全避免血糖升高和肥胖的发生，但是也建议大家将每日摄入的糖分控制在50克以下。
　　再来说一说清淡饮食的一多，食物多样化。这一点是基于人体每天都需要摄入非常多种类的微量元素、矿物质等各种营养物质，需求量较少，通过均衡的饮食就能基本保证需求被满足。因此每餐摄入多种类的食物，使荤素比例达到1：3，可以补足身体所需营养，减少疾病的发生。
　　掌握正确的清淡饮食方法，对大家来说才是真正健康的养生方式。但健康的饮食习惯，却不仅仅只有清淡饮食，日常生活中的饮食注意事项，其实还有更多。健康饮食，这两点也别忽视
　　想要通过饮食来保证营养摄入的充足，除了清淡饮食以外，还有其他需要注意的地方。比如坚持10拳头原则、正确的烹煮方式，下面就来详细说一说。
　　10拳头原则是指每天摄入不同种类的食物，可以根据拳头的大小来掌握正确的摄入量。
　　比如鱼肉、禽肉等肉类，每天的摄入量应该不超过1个拳头；米面粗粮等谷物类食物，每天不应该摄入超过2个拳头；豆制品和奶制品，保证两个拳头大小的摄入量即可；蔬菜和水果，每天的摄入量不能少于5个拳头。
　　精准掌握不同种类食物的每日摄入量，可以保证身体每天所需的微量元素都被充分补足，从而大大增强身体对疾病的抵抗能力。另外，即便是老年人，每天也应该保持8个拳头左右的进食量，这样才能尽量避免营养不良情况的发生。
　　正确的烹饪方式，也是健康饮食的一大重点。
　　在我国非常常见煎、炸等烹饪方式，其实并不被纳入健康的烹饪方式当中，因为这些烹饪方式会造成食物当中的营养大量流失，而且会导致人体油摄入量的超标。
　　与之相反的是清蒸、凉拌、水煮的烹饪方式，更为受到追求健康饮食人士的追捧。毕竟这样能够最大限度地保留食物当中的营养成分，补充人体所需营养。
　　健康的饮食习惯，是减少疾病发生的基础。所以建议大家都根据自身的情况，选择适合自己的饮食习惯，提升自身的基础代谢水平。
　　最后的总结
　　《中国居民膳食指南2016》中曾经说过，不少于12种不同种类的食物摄入，是我国居民每天都应该保证的。不少于21种不同种类的食物摄入，则是我国居民每周都应该保证的，这样才能保证人体均衡摄入各种营养。
　　因此，长期坚持只吃素的老人们应该注意了，只吃素其实是一种矫枉过正的行为，清淡饮食并不等同于只吃素菜。更何况，清淡饮食也并不是就适合所有老人，老人们应该根据自己的身体情况，适量摄入身体所缺乏的营养，这才是健康的饮食方式。参考资料：
　　〔1〕张勤。预防肌少症，清淡饮食要有度〔J〕。保健医苑，2022（07）：1819。
　　〔2〕翁淑贤。老年人切勿过度清淡饮食〔J〕。中国食品，2021（22）：129。
　　〔3〕怎样算清淡饮食？〔J〕。家庭医药。快乐养生，2020（04）：86。