多项研究发现晚餐与寿命息息相关！怎么吃吃多少，今天告诉你

　　俗话说，＂过午不食＂，指的是过了＂午＂时就不再进食，有助于修行。
　　有媒体报道称，杭州一29岁小伙，在网上偶尔了解到＂过午不食＂的养生理念后。刚好自己工作经常加班，常忘记吃晚饭，他当时还觉得挺好的，一来可以减肥，二来可以养生，三来还可以节省吃饭时间，做其他事情。
　　小伙就这样坚持了5年没有吃晚饭，偶尔会感觉到胃部不适，但也忍忍就过了。
　　直到有天他吃了辣椒，肚子突然剧痛，同事赶紧搀扶他去医院挂急诊。结果胃镜显示， 胃粘膜充血糜烂，还长了两个巨大溃疡，且有血痂表征 。
　　对此医生表示，正是由于小伙盲目不吃饭，夜间活动量又大，才导致胃酸对胃粘膜腐蚀，久之在体内形成胃溃疡。
　　＂过午不食＂，疾病找上门，却有最新研究发现，＂过午不食＂可能真的有好处！ 一、协和新研究：不吃晚饭或可改善血糖
　　大多数人的饮食规律就是一日三餐，有些人为了减肥或者养生则会选择不吃晚餐，那＂过午不食＂真的好吗？
　　今年发表在《Nature Communications》，来自北京协和医院毛一雷、杨华瑜教授团队的最新研究发现：
　　利用16：8的轻断食，即一天中16小时禁食，8小时进食。并且 将时间控制在早段进食（6：00-15：00） ，相比于在中段进食（11：00-20：00），效果会更好。
　　也就是说，不吃晚饭更能 改善血糖、脂肪代谢、抗炎、肠道健康等问题 。当然，要想限时饮食效果最佳，最好将进餐时间提前，控制在上午的时间段（6：00-15：00内任意8小时）。
　　这里指的＂断食＂并非忍饥挨饿。而是指有时正常吃，有时少吃， 绝不是饥一顿饱一顿 。
　　需要提醒的是，轻断食并非适合所有人，对于 孕期女性、抑郁症、晚期肿瘤患者、营养不良者、年龄低于18或高于70以上等人群 ，都不宜贸然尝试，应先通过医生或专业营养师进行评估，再决定是否可行。 二、常吃4种＂晚餐＂，或相当于慢性自杀
　　晚餐与寿命息息相关，而日常生活中的一些晚餐方式，其实十分伤身。
　　1、吃太晚
　　发表在《糖尿病护理》一项临床试验发现，习惯睡前1小时吃晚餐的人，具有较低胰岛素水平和较高血糖水平，而且血液中的褪黑素水平高出3.5倍，可见晚餐吃太晚，不利于血糖控制。
　　晚餐时间和睡觉时间间隔越长越好。 胃排空时间一般需要4小时以上 ，若按照晚上10-11点睡觉时间计算，晚餐最佳时间应在6—7点。
　　2、吃太饱
　　美国心脏协会科学会议发布的一项研究结果发现：晚上6点后， 每摄入热量增加1%，就会导致血压和体重指数升高 。
　　晚餐不宜吃得过饱，七分饱即可，就是胃里还没有觉得胀，没有负担感，看到食物已经不会有饿的感觉。
　　3、吃太＂精＂
　　哈尔滨医科大学2021年的一项研究发现， 晚餐如果吃大量的低质量碳水，如精制谷物、添加糖，以及动物蛋白 ，患心血管疾病的风险会更高。
　　晚餐应以蔬菜为主，蔬菜、肉类、主食比例为2：1：1。若早午摄入蔬菜不足，则建议加大蔬菜比例。
　　蔬菜以绿叶菜为主（卷心菜、油菜、生菜等），其次是任意蔬菜（西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子等）。
　　4、不吃晚餐
　　有些人极端地选择不吃晚餐，认为对减肥有利。而2021年日本的一项回顾性人群调查研究发现：在3年内不吃晚餐大学生中， 男性发生肥胖风险上升74%、女性上升68% 。
　　除此之外，不吃晚餐还会导致胃部持续分泌胃酸，损伤胃粘膜，容易导致消化性溃疡持续发生。
　　由于没有食物刺激，使胆汁无处可去，变得浓稠，容易形成胆囊结晶。
　　因此晚餐一定要吃， 但尽量少吃高脂、高蛋白、高糖，或者太黏、太硬的食物 。如；麻辣烫、海鲜浓汤、年糕、糍粑、蛋糕等。
　　三、饭后常做4事或伤身，尽量避免
　　不吃晚饭对身体有害，而饭后这些行为，也可能为健康埋下隐患。
　　1、饭后抽烟
　　饭后血液循环集中胃部，此时抽烟，烟草中的不良物质就会容易进入血液循环，对身体造成不好影响。
　　2、饭后久坐
　　久坐姿势不利于胃肠蠕动，且会导致消耗热量低，脂肪容易堆积在下半身。
　　3、饭后马上睡觉
　　饭后马上入睡，躺着的姿势容易造成胃食管反流。
　　4、饭后马上洗澡
　　饭后洗澡会影响血液循环以及肠道吸收，尤其是高血压患者，容易引起血压波动。
　　晚饭后，可以休息30分钟左右 ，出门走走，消耗热量的同时，也可以帮助消化，促进新陈代谢，对身体好处多多。
　　断食养生并不是挨饿，而且该方式也并非适合所有人。
　　轻断食的目的是要远离不健康食物，帮助调整情绪和睡眠。若断食后让人感觉到疲劳，或是报复性进食，这就违背了断食本身的意义了。
　　参考资料：
　　[1]《＂过午不食＂实锤了！协和医院最新研究：每天8小时进食，别吃晚饭！》.梅斯医学 .2022-03-20
　　[2]《晚餐吃太晚会致癌？这＂4不要＂要记牢！》. 腾讯医典. 2022-03-10
　　[3]《晚餐做出这3个改变，癌症、心脏病风险更低，寿命更长！》.人民网科普 .2021-08-29
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