营养专家范志红我们大部分人完全可以做个部分素食主义者

　　素食与健康
　　撰文范志红
　　编辑保健君
　　现代社会，出于各种理由，越来越多的人选择素食，尤其在年轻女性中，素食者占比更多。
　　但是，在决定实施素食之前，您真的准备好了吗？素食需要注意哪些方面？什么人需要特别注意？可不可以部分素食？您不妨先来看看这些问题的答案。
　　01、在选择是否素食之前需要考虑自己的体质和生理状态吗？
　　答：
　　这个问题的答案毫无疑问是肯定的。
　　素食通常分为两大类：
　　一种为可以摄入牛奶、鸡蛋，或至少吃其中一种的蛋奶素
　　另一种则是完全不吃任何动物来源食物的纯素
　　前者一般认为不会明显影响营养素供应，而后者需要非常仔细地安排膳食营养，避免营养素的缺乏。
　　素食虽然好处很多，但并不一定适合每个人。特别是儿童，青少年，孕妇，贫血、消化不良、胃肠疾病患者，以及消化吸收功能下降的老年人，这些人是不提倡吃纯素的。
　　未成年人和孕妇都处于代谢旺盛、细胞快速生长的时期，对营养素需求量较大。一些人体生长发育所必需的营养素，如维生素B12和维生素D，几乎只存在于动物来源的食品中；另外，各种素食虽然也含有铁、锌元素，但其存在状态与动物来源的铁、锌不同，而且往往含有多种抗营养因素，也就是会妨碍营养素吸收的物质，所以素食中的这些微量元素不易为人体吸收利用。
　　因此素食不利于幼儿和孕妇等对铁、锌等营养素需求非常旺盛的人群，以及有贫血、缺锌症状的人。
　　此外，有胃肠道疾病的人，或身体虚弱的老年人，对营养素的吸收能力本就较差，如果实行纯素膳食的话，同样可能造成营养素的缺乏。
　　02、有些人觉得素食可以让心灵平静、脾气缓和，可以清新身体，这有科学依据吗？
　　答：
　　素食带来的各种良好的身体感受，其实都有最基本的科学道理：各种蔬菜水果、杂粮豆类、菌菇薯类含有多种可溶性维生素，钾、镁、钙等矿物质元素，膳食纤维和低聚糖，大量抗氧化物质和一些有保健作用的功能成分。
　　摄入充足的维生素能够起到增强机体抵抗力、维持细胞正常生长代谢及功能的作用，避免因为缺乏B族维生素而引起的沮丧、烦躁、疲劳等感觉。
　　较多的钾、镁、钙元素可以降低神经系统的兴奋性，让人感觉心境安宁平和，还有利于预防骨质疏松。
　　膳食纤维和低聚糖等物质可以增强饱腹感、促进肠道益生菌生长、减少胆固醇在体内的重吸收、预防出现便秘和许多肠道问题。
　　抗氧化物质可以帮助清除体内的自由基，有利于预防和控制多种慢性疾病。
　　植物性食品中的一些非营养素的功能成分，还可以起到增强肝脏解毒能力、改善血液循环等作用。
　　吃天然食材的素食，不太会出现蛋白质过剩的问题，给肝、肾和消化道带来的负担较小，人体会感觉餐后更轻松、精神状态更好。
　　从食品安全角度考虑，由于生物放大定律，植物性食物中的环境污染物水平通常低于动物性食品，所以减少动物性食品之后，体内摄入的难分解污染物会减少，可能也是让身体感觉轻松的原因之一。
　　从以上叙述可以看出，素食的好处主要来自天然植物性食物的好处，而不仅仅是不吃荤的好处。肠道菌群正常了，新陈代谢顺畅了，污染物质减少了，肝、肾负担小了，减脂瘦身了，很多人就会感觉身体清爽、精力充沛、思维敏捷、心境安宁。
　　03、素食方法不当的话，容易出现哪些问题？
　　答：
　　如果素食者的食物结构合理，并注意对特定营养素如维生素B12、维生素D等进行补充，即便纯素食也能够保持健康。
　　只要蛋白质和维生素充足，胶原蛋白可以由人体自行合成，不是必须从猪蹄、凤爪和鱼皮等中摄入。而脂肪也存在于很多植物性食物如坚果、油籽、大豆、谷胚、椰子、可可、鳄梨等当中，吃素并不带来脂肪缺乏的问题。蛋奶素当然就更没问题了。
　　但现在的问题是，很多素食者并不清楚科学的配餐方法，特别是一些追求快速减肥的年轻女性，认为素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。
　　这种错误的膳食结构，很容易导致营养素缺乏，出现大量脱发、头发枯干、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、贫血缺锌、内分泌紊乱等现象。患有缺铁性贫血症的女性远远多于男性。
　　肉类当中的铁是最容易被吸收利用的，所以育龄女性适量吃一些肉类，对于预防贫血是有意义的。
　　这也是女性相对来说不适合纯素的理由之一。
　　04、素食的入门方法有哪些？可以部分素食或准素食吗？
　　答：
　　对于一个吃惯了大鱼大肉的人，突然改吃青菜水果，肯定是难以适应的，甚至可能在吃了两天素食后，出现大口吃肉的反弹。所以，对于决定要吃素的人，可以先给自己一个调整的过程。
　　首先，抛弃油腻厚味的菜，如糖醋里脊、红烧鸡翅等，改用蒸、炖的方法烹调肉制品，并在每顿饭中增加一道少油少盐的绿叶菜，逐渐让自己的口味清淡下来。
　　接着，可以尝试将餐桌上的部分肉类改为豆制品，每餐多做几道青菜，正餐之间的加餐改为酸奶、水果、坚果等天然食品。
　　然后，尝试着每周只吃一两次肉。这时候慢慢就会觉得，并不是没了肉就不能活，清淡的素菜反而更能够尝出食材原有的清香。
　　最后一步，就是将肉彻底移出自己的生活，通过蛋、奶和豆制品来保证蛋白质充足。
　　这种缓慢的改变，不会让人难以接受或产生抵触心理，对身体来讲也能够更好地应对素食的生活。至于具体时间的长短，要根据每个人的口味、接受能力等的不同，有针对性地进行安排。
　　实际上，我们大部分人完全可以做个部分素食主义者。按照我国的膳食指南，从营养平衡、预防多种疾病的角度来说，素多荤少的生活本来就是有益健康的，即便不追求素食，也应当做到三素配一荤的日常食材比例。
　　比如有一位老年女性，原本无肉不欢、饮食油腻，后来改成素食。开始的几个月她感觉很舒服，但不久之后，又觉得身体乏力，脸色发黄。她反思了自己的营养问题，决定不必走极端，不如一天吃肉、一天吃素。这样调整之后，她重新回到了精力充沛的状态。
　　相比于经常存在缺铁性贫血问题的女性，那些日常贪食鱼肉油腻、血脂血压已经过高的男士，改成部分素食的生活会更为有益哦！
　　05、关于素食还有哪些误区？
　　阅读《中老年保健》杂志8月刊可了解更多详细内容
　　以上为《中老年保健》杂志原创作品，如转载须获得本刊授权！
　　专家简介
　　范志红
　　北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，食品营养科普作者。中国营养学会理事，中国食品科技协会理事，中国健康促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家，新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。
　　主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表科技论文84篇，出版科普书20多本，撰写科普文章超过1000篇。