代餐食品能成功减肥吗？这个减肥方式靠谱吗？带你了解一下

　　2021年9月底，一家机构的签约直播在淘宝带货时，声称坚持吃代餐奶昔瘦了15斤。但机构和主播都无法提供相关证明，最后被浙江市场监管部认定为虚假宣传，并处以罚款。
　　炎热的夏季已经来临，而夏天的标配烧烤、炸鸡、冰淇淋以及甜甜的奶茶等高热量的食物，又成为大家的心头好。美食面前，谁能不心动？于是，吃着吃着，很多人就发现体重又飙升了。
　　看着大街上的大长腿、小蛮腰，人家一个个帅哥美女都是衣架子，再看看自己的小肚腩，想要减肥的心思立马就来了。但又怕管不住嘴、迈不开腿，这时势头正盛的代餐产品就正中心怀。
　　而风靡减肥圈的代餐食品，一直就存在争议，比如长期吃代餐会不会营养不良？热量这么低能不能吃饱？
　　最近几年，代餐市场迅猛扩大，各种代餐食品层出不穷地出现在大家的视野中。据天眼查数据显示，我国目前就有超过1万家轻食代餐企业。那么不吃主食、不运动、仅靠吃代餐真的能瘦下来吗？代餐食品，究竟是什么？
　　代餐减肥的方式起源于西方，每天都在吃汉堡、可乐等高热量食物的西方人，病理性肥胖患者非常多。于是便开始在医生的指导下，开始吃代餐来减肥。所谓代餐，循名责实，指的是可以替代正餐、满足人体营养需求，同时能合理控制热量摄入的食物。
　　目前，市面上常见的代餐食品主要有代餐棒、代餐粉、代餐奶昔、代餐饼干、代餐面包等。
　　代餐粉，是代替正餐的一种营养粉。市场上的代餐粉，又分为谷物代餐粉、果蔬代餐粉以及全营养代餐粉等不同的系列。它主要由谷类、豆类以及各种水果混合而成。
　　与代餐粉不同，奶昔类的代餐食品，主要是碳水化合物、蛋白质等混合调制而成。而代餐棒主要由各种坚果，粗粮以及谷类制作而成的固体食物棒。
　　这些代餐食物的主要的成分可以分为谷物类或蛋白质类两大类，它们拥有一个共同的特点，即都属于高纤维、低热量、易饱腹的低热量食物。因此，受到人们的热捧。吃代餐食物，真的能减肥吗？
　　减肥的人都知道，想瘦下来，就要让每天身体的消耗量大于摄入量，这样才能有效地减肥。选择代餐食物的人，大多都是为了减重，因此这些代餐食物的热量，就显得至关重要。一般来说，一位成年女性，每天至少需要12001500大卡能量。而一位健康的男性，则每天大概需要18002200大卡能量。
　　常言道：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。一日三餐中，平均下来比例大概是30、40、30。就女性而言，也就是早餐和晚餐所含能量大概为400450大卡，中午的正餐中的能量大约为500600大卡左右。
　　而大部分的代餐产品都富含丰富的膳食纤维，人体食用后，纤维会在胃里吸水膨胀，让人有饱腹感。这些代餐产品减重的原理十分简单，就是通过减少人体每天摄入的热量。
　　通常情况下，如果真的用250大卡的代餐食物来代替一顿正餐的话，就等于减少了300大卡左右的热量摄入。所以，如果这么吃下来，体重在短期内肯定会有一个比较明显的下降。
　　那么，长期吃代餐食品会不会造成营养不良呢？吃代餐食品，会导致营养不良？
　　实际上，每个人每天所需要的营养素都应该是全面均衡的。正常情况下，我们会在每天的三餐中获得。如果长期仅吃代餐，就会出现因为饮食不均衡以及营养摄入过少，而导致营养不良的情况。
　　以代餐粉和奶昔类代餐食品为例，现在市场上的代餐粉中所包含的营养成分并不均衡。比如，谷物代餐粉、蔬菜代餐粉中蛋白质的含量往往非常低。维生素C等营养素的含量，也达不到日常推荐量。同样地，奶昔类代餐食品，其中的维生素和矿物质的含量，均未达到人体日常的需求量。
　　从营养学的角度看，如果采用代餐食物来代替一日三餐的正常饮食，那么每天摄入的代餐食物就属于低热量饮食，这种饮食方式的最大弊端是，营养素比较单一或不足。
　　尽管代餐食物中的主要成分，是谷物类或蛋白质类。但是它们无法代替谷薯类、新鲜的蔬果类、肉蛋奶以及豆类等食物中的天然营养素。如果长时间不合理食用，还会出现营养素摄入不均衡的状况，从而引起头晕乏力、掉头发、精神差、皮肤粗糙等不良反应。
　　此外，很多人会发现长期食用代餐产品后，会出现体重反弹的现象。这是因为代餐减肥后，机体在短期内快速减重，导致其会启动一个保护机制。
　　一旦人体恢复正常的进餐热量，身体的机制就会立即响应，从进食的营养成分当中，尽量地去吸收，所以在短时间内就会恢复之前的体重。那么，怎么做才是正确的减肥方法？正确减肥法：管住嘴、迈开腿
　　管住嘴，迈开腿才是真正的减肥法宝。因为大家在减肥的时候，减的不仅仅是体重，更重要的是减掉多余的脂肪。
　　所谓的管住嘴，主要指的是纠正不良的饮食习惯，就是要尽量少吃高糖、高脂的食物。比如平常可以用全谷类、杂豆或土豆、红薯、山药等粗粮来代替精白米、面做主食。这些食物，不仅可以增加饱腹感，且含有丰富的维生素B1、B2、钾等营养素。
　　另外，每天要保证4075克肉类的摄入。很多人在减肥期间，为了减少脂肪的摄入量，会完全拒绝吃肉，这种做法其实是不正确的。肉类为人体提供了大量的营养物质，其中包含丰富的蛋白质、核黄素、尼克酸以及B族维生素。想要减肥，可以吃些鸡胸肉、鱼、虾等脂肪含量低、蛋白质高的肉类。
　　除此之外，蔬菜水果也不可少。正常人每天至少要保证300500克的蔬菜和水果，特别是富含膳食纤维、饱腹感强的叶菜类。
　　而所谓的迈开腿，就是进行有规律的，适量的运动，一般包括有氧运动和无氧运动。有氧运动，可以大量消耗人体内的脂肪，特点是强度低、有节奏、持续时间长，是健身的主要运动方式。比如，快走、慢跑、打网球、跳绳、游泳等等。
　　无氧运动的特点是运动负荷强度高、瞬间性强、很难持续较长时间。因此，它主要以增加肌肉力量为目的。比如，跳远、举重、俯卧撑等，都属于无氧运动。大家运动的时候，建议根据自身的情况，选择合适的运动方式。
　　写在最后
　　如果此时大家正在通过吃代餐的方式减肥，一定要配合合理饮食，不要一顿三餐只吃代餐食品，并且要严格控制每天的代餐次数。此外，千万不要一味追求减重速度，不然很可能给身体带来伤害，得不偿失。
　　参考资料：
　　〔1〕阮光峰，代餐减肥真的靠谱吗？到底怎么吃才能减肥？〔J〕家庭生活指南，2019（8）：6162
　　〔2〕TCNSS0022019，中国营养学会团体标准代餐食品〔S〕
　　健康真知计划
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