要吃早餐喝点咖啡5个饮食小改变能预防糖尿病

　　目前我国糖尿病患者人数持续上升，糖尿病已成为国人十大死因之一，中国糖尿病患者数排名第一，总人数约为1.164亿人，成年人糖尿病的发病率约为10%，每10人中，就有一人是糖尿病患者。 事实上，第二型糖尿病可以及早从饮食上预防，这些方式很简单，且有相关研究支持其有效性，血糖总在及格边缘的人，不妨将以下饮食策略纳入参考。要吃早餐
　　发表在《公共卫生营养（Public Health Nutrition）》上、超过10万名参与者的一项统合分析，发现与经常吃早餐的人相比，不吃早餐的人罹患二型糖尿病的风险增加15%到21%。
　　当然，早餐的内容很重要，并不是有吃就好。为了控制体重、调节血糖，最佳的营养组合包含：蔬菜、瘦肉蛋白、优质脂肪和少量健康的碳水化合物，香草以及香料。例如，生菜沙拉、酪梨、蛋、新鲜水果，就是理想的组合。
　　喝点咖啡
　　一项分析型研究，评估了包括100万名参与者、28项相关研究，发现与不喝咖啡的人相比，每天喝六杯咖啡的人，罹患第二型糖尿病的风险降低了33%。无论喝的是一般咖啡或低因咖啡都不影响结果，且在美国、欧洲和亚洲的男性与女性身上，都看到同样的效果。
　　为什么咖啡有保护作用？科学家认为与其天然成分有关，例如镁和绿原酸（chlorogenic acid，又称咖啡单宁酸），在动物研究中，已证实可降低血糖水平。不过目前一天没喝到六杯咖啡的人，并不需要特别增加摄取量。医生也建议，为提高咖啡的益处，不妨添加植物奶，如杏仁奶和椰子奶，以及少许肉桂粉，一些研究指出，肉桂粉可能有助调节血糖，并降低胆固醇。
　　摄取含镁的食物
　　很多人没有从食物中获取足够的镁，它对心脏、肌肉和免疫功能很重要。此外，镁也与第二型糖尿病有关，研究显示，每天镁的摄取量每增加100毫克，第二型糖尿病的风险就降低15%。这个量相当于四杯煮熟的燕麦片、一杯豆类；四分之一杯坚果、二分之一杯煮熟的菠菜，或三根香蕉。
　　其他富含镁的食物还包含酪梨、甜菜、全谷物（如糙米、荞麦、藜麦和小米）、豆类、干无花果、李子、木瓜、种子（如南瓜、芝麻和葵花子），以及黑巧克力。地中海饮食
　　地中海饮食对人体有多种健康益处，根据发表在《内科医学年鉴（Annals of Internal Medicine）》上的研究，地中海饮食对预防第二型糖尿病也有效果。在此研究中，心血管风险高的男女被随机分配到三种类型的饮食，一组是地中海饮食，辅以特级初榨橄榄油补充；一组是地中海饮食，辅以坚果补充；一组是低脂肪饮食。研究期间，低脂饮食组被诊断出第二型糖尿病的人最多，有101个新发病例；坚果组有92人；特级初榨橄榄油组有80人。
　　要获得地中海饮食的好处，务必坚持以下几项原则：单元不饱和脂肪酸多于饱和脂肪的比例（橄榄油多于奶油）、大量的蔬菜水果、全谷物、豆类，适量摄入红酒与乳制品，适量的鱼、最少量的红肉。吃绿色蔬菜
　　医生总是耳提面命要多吃蔬菜，其中绿色蔬菜对预防糖尿病可提供更多保护。《英国医学杂志（British Medical Journal）》发表的一项研究发现，每天多吃一杯半的绿色蔬菜，罹患第二型糖尿病的风险可降低14%。