孕妇产后应该如何快速恢复

　　我分享一下我的经验，仅代表个人观点，不一定放之四海皆准，各位妈妈作为参考即可，量力而行！
　　由于我不是剖腹产，我就只说说顺产后的恢复吧。
　　新生命的诞生无疑是我们这些当妈妈的最为高兴的事情，可是妈妈们在产后或多或少会遇到一些问题。如：背部肌肉劳损，腹直肌分离，尿失禁，循环系统紊乱，情绪低落，体重增加…另外还有一些关于运动、饮食和哺乳的疑问等，下面我将针对这些问题来给出一些具体的解决和锻炼方法。
　　一、恢复锻炼的时间和运动类型／强度
　　如果你在孕期没有高危情况（如妊娠期高血压／糖尿病、早产、高龄生产等），且顺产后身体健康，那你从分娩后第二天就可以躺在床上进行轻微的锻炼了，这时候用腹式呼吸做一些产后恢复操还可以帮助恶露的排出。我生产的医院在孕期的分娩预演课上有演示如何做产后形体恢复操，生产后还会派专人来病房指导怎么做，会教你几个基础的动作（如果医院没有这方面的教程，大家可以自行百度）。
　　一般产后42天（通常安排在产后42-56天内进行），医院会要求妈妈做一次复查。主要是检查会阴及产道裂伤愈合情况，骨盆底肛门组织紧张力恢复情况及阴道壁有无膨出。子宫大小是否恢复正常和有无脱垂，子宫附件及周围组织有无炎症，乳房有无疼痛或肿物，乳汁是否充足等，剖腹产妈妈还要检查腹部伤口恢复情况。这个检查很重要请务必按时完成。
　　检查恶露是否排净——产后恶露是妇女分娩后由阴 道排出的瘀血、黏液。恶露持续的时间因人而异，平均约为21天，短者可为14天，长者可达6周。
　　但需要注意的是产后恶露如果持续时间过长、性状异常，请及时咨询医生。产后恶露延长会导致局部和全身感染，严重者可发生败血症；还可能会引起切口感染裂开或愈合不良，甚至需要切除子宫。因此，一定要重视。
　　在这段时间内，可以经常下床走动一下，做做产后恢复操但确实是不可以有＂大动作＂，比如提拉重物等。特别是零基础的妈妈，对自己别太苛求，循序渐进，建议复查没问题且体力恢复后，多采取温和的有氧运动方式，比如慢跑，走路。比如推着婴儿车散步就很好，运动的同时增进亲子关系。在运动强度上，一般建议每次30-45分钟，每周4次左右。
　　有基础的妈妈在家可以做自重训练，产后六周且复查没问题后可以去健身房或者开始做瑜伽等恢复性训练。
　　在所谓的＂月子＂期间，请在力所能及的情况下，多做点能让自己开心的事。能活动的每天活动一下，如果怼不过家里传统的老人和观念，就做好保护措施抱着孩子去阳台晒晒太阳，也可以养几盆花花草草调剂下疲劳的生活，有了愉快的心情，在你觉得体力精力到位了之后，才能更好的投入训练。
　　锻炼这回事，跟自己的身体状态密切相关。大家一定要根据自己的情况量力而行，不要过于急于求成，毕竟健康第排在首位，身材是次要的，有了健康，剩下的几十年你才有资本美美美。
　　二、产后恢复的两个重点
　　▼第一个重点：腹直肌分离后的恢复
　　可以这样说吧，不管孕前身材再好的妹纸，产后你的腹直肌都会存在不同程度的分离。少则一指半指，多地达到三指。
　　在怀孕的过程中随着腹部的增大，大多数女性腹部肌肉中间都会出现一个空隙（这个空隙通常会在产后4-8周后逐渐关闭）。在孕晚期，增大的子宫会将腹直肌拉长，使两条腹直肌从白线的位置分开，这种现象称为＂腹直肌分离＂。分娩过后，孕妇松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，所以很多女性产后容易出现腰背疼痛。
　　因为没有痛感，腹直肌分离经常不容易被发现。 为了能尽快恢复身材，很多孕妇在生产后，会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但在腹直肌空隙关闭前贸然进行训练会加深腹直肌分离程度！而这也是许多产后妈妈仍然肚子凸出的主要原因。
　　所以，在开始训练之前，腹直肌分离情况的检查非常重要。
　　检查分离度方法：仰卧，双腿屈曲。像做一个半程卷腹一样，核心用力绻起身体，左手在头后支撑，在腹部用力时，右手食指和中指垂直探入腹部，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量紧张的肌肉之间凹陷的地方大概有几个手指头宽的距离。
　　正常：2指以内（含2指）
　　需改善：2-3指
　　需就医：3指以上
　　如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2-3指之间，暂时不可以进行躯干屈曲和扭转的负重练习，因为这样会加大分离程度。这时首先需要的是进行分离改善训练。
　　而改善腹直肌分离的训练最简单的一个动作，就是你们最爱做的平板支撑啦。顺便科普下，很多人以为这个动作可以练出腹肌或者马甲线，这是错误的认知。平板支撑的最大意义就是增加躯干稳定性。同时，这个动作是典型的腰腹部肌肉静力性训练，这种静力性紧张可以将下移的脏器推回原位置，使腹部形态恢复。
　　▼第二个重点：骨盆底肌的修复
　　骨盆位于身体的中心部位，骨盆底肌是指骨盆的最下方，从前侧的耻骨到后侧的骶骨之间，主要分三层附着封闭骨盆底的肌肉。这一肌肉群犹如一张＂吊网＂，为骨盆内的脏器提供良好的支撑，保持对尿道和肛门括约肌的控制，同时膀胱、阴 道、子宫、直肠等脏器也被这张＂网＂紧紧吊住，从而维持在正常位置以便行使其功能。
　　在孕期肌肉筋膜松弛，骨盆底肌力量变得很弱，在分娩的过程中随着婴儿的头部通过产道，会发生会阴部的神经牵拉和压迫，造成神经系统的损伤。阵痛和阴道分娩会对骨盆底肌造成极度牵拉，也可能被撕裂或被医生执行会阴侧切。
　　所以在孕后期和产后女性经常会出现盆底肌松弛，常见症状表现为压力性尿失禁（打喷嚏、咳嗽、大笑或者举重物等腹压增加时会不自主地漏尿）、反复阴道炎、尿路感染等。 盆底肌损伤如果没有及时治疗，日后还可能出现盆腔脏器脱垂、阴道膨出、直肠膨出、膀胱膨出、尿失禁等问题，而且随着年龄的增长，身体机能下降，这些问题会越来越严重。
　　其实骨盆底肌（PC肌）的训练最简单方法就是收缩和放松。由于PC肌的位置很特殊，所以要先准确定位到PC肌再开始练习。
　　小便的过程中，如果你尝试中断排尿，这时候在用力收缩的肌肉就是 PC肌。做收缩肛门的动作，也能感受到 PC 肌的存在。
　　运动时平躺在地上，尝试收缩PC肌5秒，再放松5秒，再收缩，再放松，每天3～6组，每组10次左右，至少坚持8周，如果初期觉得太累可以3秒为间隔。
　　那产后的盆底治疗到底有没有必要做？
　　目前国内常见的康复治疗手段是主要是电刺激疗法，原理是激活和刺激收缩，去唤醒、激活盆底肌，加快产后阴道及盆底肌张力和弹性的恢复。
　　我个人觉得，在时间和金钱都允许的情况下，可以做，确实比在家自己恢复来得快；那种盆底问题确实严重到需要这种物理治疗的（如产后出现阴道脱垂及松弛、尿失禁等盆底障碍性疾病），不要犹豫了，请花钱去认真做。
　　如果实在不想花钱去做，好好学习一下凯格尔运动在家自己做也是可以的，大家可以在手机上下个G动（手机应用商店搜索）匹配专属凯格尔运动锻炼方案，根据定制的方案按照早、中、晚的方式进行打卡锻炼，随时随地练习非常方便。
　　这里顺带说一句骨盆的修复，个人觉得还是有必要的。骨盆承担守护全身平衡的重要职责。因为骨盆保持在正常状态时能够正确支撑脊骨端正挺直，这样全身才能保持平衡而无额外负担。
　　总而言之，在经济条件允许的情况下，物理治疗和自己锻炼同步进行效果是最好的。
　　三、运动会不会对母乳产生影响？
　　很多妈妈产后拒绝控制体重的原因就是，＂我还在给宝宝喂奶呢，干嘛减肥啊？把我的奶减没了怎么办？谁负责？＂
　　于是产后体重的持续增加的锅又扔给了可爱的宝宝……
　　虽然以往的观点认为，运动后由于身体内乳酸的堆积，乳汁的口味可能会变酸，影响婴儿对母乳的接受度。但是实际情况中，并没有具体的文献资料证实乳汁真的会变酸，而且有文献分析过，乳酸作为一种强酸，是不可能一直停留在身体内的，你感到的酸痛，其实只是延时性的肌肉疼痛，简称DOMS。
　　同时，经过权威机构对婴儿身高体重的数据测量结果分析可知，这种运动后的母乳并不影响婴儿发育。而正常的饮食（不暴饮暴食、狂喝喝各种汤汤水水等）也不会影响乳汁的分泌。所以正常吃饭，适当运动是不会影响母乳的。
　　为了你自己产后的顺利恢复，请一定要母乳喂养。因为母乳喂养不但不会影响产后恢复，还能减重——每产生100ml乳汁，需要多消耗约70卡热量。
　　当然，有些妈妈的由于身体条件不允许，或者因为使用过药物而选择了配方奶喂养，这也是无可厚非的！因为无论用什么方式表达，母爱都是伟大的。
　　四、需要通过节食来减肥吗？
　　首先，我们明确一个观点，放平一个心态，怀孕期间谁不长肉啊？就算再苗条的妈妈，脸不长胖，肚子也会变大会松弛，四肢会略水肿。所以长点肉再正常不过了，不长才有问题好嘛！刚生完孩子还有肚子是非常非常正常的，产后身材走了点样，也是超级超级正常的！都那么轻松，真以为是去shopping了个娃回来吗？
　　首先，只要你母乳喂养，不暴饮暴食瞎补补、自己没事溜达下顺便给宝宝换换尿布什么的，相信我（认真脸），你百分百一定会＂瘦＂的！之所以给＂瘦＂加了引号，是因为这个阶段的体重减轻、围度减小，一般来说都是因为太劳累的结果，很可能还会损耗自己的身体（用健身的角度来说，就是很可能减掉的是肌肉），所以并不值得提倡，还可能反弹。因此更不能再节食了。
　　你想想，产后都是个什么情况？
　　基本每天宝宝2－3小时吃一次，吃完要拍嗝，拍完嗝还要哄睡，宝宝刚出生时候睡觉非常轻，一丁点声响都可能惊醒，一醒又要继续哄睡。每天尿布换得很勤，每次换的时候都要用温水给宝宝洗屁屁，每晚还要洗澡，我家宝宝是十一月出生，不能开暖气，温度会太高（宝宝适宜的室温是24度左右），只能用空调。而洗澡的时候24度又太低了，要把空调温度升上去外加一个小暖炉。
　　大冬天的还要及时给她擦干防止感冒。洗完还要给她做抚触。我家宝宝小时候容易肠胀气，经常还得做排气操，飞机抱，按摩小肚子。虽然我也请了月嫂，但是我一直坚持亲密式育儿，所以这些事基本都是我和我先生亲自来做的。而且我坚持母乳亲喂，一涨奶就跟揣了2个铅球一样，不但涨得疼还累得慌。我家宝宝刚满月就不喝夜奶开始睡整觉了，为了不吵醒第二天要上班的我先生，我都是搬了个小板凳去卫生间坐着吸奶，有时候吸着吸着就睡着了…试问这样能不瘦吗？试问还有人要节食？我当时脸尖得都跟被削过一样好嘛。
　　所以产后的头几个月，新妈妈们最应该考虑的是怎么恢复体质，而不是一味追求如何减轻体重。 熬夜喂奶、激素水平波动、过度劳累、饮食不规律，都容易导致皮质醇水平升高，这时候的瘦就是真的以损耗身体机能和降低基础代谢为代价了。
　　我个人觉得，不是胖到特别伤心，产后瘦身这都不是个事儿好吗！真的，减肥是人们想达到的运动效果里最简单的一种了，增肌和增强体质才是难事，就跟花钱和挣钱一样，你说哪个容易点？在产后检查没问题，身体恢复了些，有体力精力后做点增肌训练提高基础代谢和体质才是正经事。
　　而靠节食减肥，真的是一种完全没必要，而且会伤害自己身体的行为。
　　正常吃饭是完全不会影响产后恢复的（大多数人理解的减重）！产后发胖不是真的因为吃了晚饭，（答应我，不要再相信所谓的不吃晚饭，午饭也要少吃主食了好吗？！这样才是会真的影响奶量！消耗身体！）绝大多数人发胖是因为吃太多了，还有就是狂喝汤！喝汤！喝汤！重要的事说三遍！喝汤除了增加脂肪和嘌呤物质的摄入真的没有其它什么大的作用，所以，好好吃饭，好好吃肉，比喝汤好一万倍！
　　顺便放几个我平时的饮食参考：
　　芦笋腰果炒虾仁＋黑木耳虫草花炖娃娃菜＋紫薯饭
　　番茄豆腐烧牛腩＋山药玉米芸豆烩西兰花＋双色杂豆米饭
　　青笋枸杞银耳＋鲍鱼笋子炖土鸡＋紫薯饭
　　西芹炒猪肚＋滑丁菇油麦菜＋玉米饭（忘拼饭的图了，你们脑补下）
　　五、束腹带是必要的吗？
　　我再重复一次，正常体型和顺产的妈妈，是没用必要用束腹带的。
　　束腹带并不适合每一位产妇！
　　有一些剖腹产的妈妈会绑，目的是保护伤口和被切断的腹部肌肉、筋膜，也有一定抑制伤口出血的作用。但需要在医护人员的指导下使用，而且也是医用的绷带，并且绑一阵就要松开休息保持血液循环。
　　有些顺产的妈妈如果发生重度的腹直肌分离，医生会在复查时作出诊断和提醒，如果分离程度到了真的需要外力来矫正的情况，那么很可能医生会直接建议你手术或者进行物理治疗等。而不是绑这种毫无作用的束腹带。
　　港真，束腹带除了压迫脏器、削弱腹肌力量使之回缩受影响、影响血液循环、影响子宫回缩至盆腔，影响消化、不利于恶露排出等真的就没其它什么作用了。如果仅仅是为了美观和＂看起来瘦了＂的心理安慰而去绑束腹带的话，真的得不偿失。
　　有人可能会说，我绑了束腹带，我确实瘦了呀，那行，来，让我们掀起衣服聊聊。
　　嗯，不掀衣服也可以：
　　我只能说，一切不主动发力还想要瘦的行为都是耍流氓！
　　我还真的不信，谁能用束腹带和骨盆带把自己绑成这样效果（手动微笑脸）
　　六、带孩子太累了，而且也没时间锻炼怎么办？
　　我只能说，要说累，每个妈妈都累，而我在孕期、生产过程中遭遇的无奈、危险和痛苦可能比你们更多。况且宝宝永远没有长大的时候，只要为人父母就会牵挂和照顾她，不要再说没有时间运动，时间永远是挤出来的，只是你不愿意安排时间。
　　在恢复训练的初期阶段我都是在家用背带背着宝宝进行负重训练，一样能把产后恢复的运动plan完成得很好。
　　当妈妈不容易，但是也不能把自己的时间、精力和金钱像献祭一样全给了孩子，要保留点自己的爱好和个性，多给自己一点学习和提升的空间，这样才能当个更好的妈妈。
　　最后的总结：
　　现在我家饼仔已经7个多月啦，已经能扶着床围跪着玩，昨天差点要站起来跌出床来，吓死为娘了。
　　我能恢复到现在这样的身材，自己还是挺满意的，毕竟产后真的又累又忙，尤其现在工作还加班加点，身上背了四五个项目同步进行，训练的时间就更加少了。
　　健身先健脑，心态比训练更加重要。有条件的话，自己带孩子，每一段重要的关系都需要用心经营，亲子关系也不例外。
　　产后需要恢复的不仅仅是你的身材和肉体，还有你的精神层面的重建，包括你的人生观、价值观、和世界观的更新，以及家庭成员之间关系的重构。你要重新调整你的生活状态、考虑如何平衡你的工作和家庭、更新你的知识储备，改变或放弃一些过去的生活方式和爱好，再找寻新的人生追求和目标。这些都是人生的必经之路，都是丰富我们这一生的经历，更是陪伴孩子一起成长的一个美好过程。
　　我们创造出这个小生命，不是为了克隆我们自己，也不是为了传宗接代，养儿防老。
　　而是为了付出与欣赏。照顾和分离，是父母在孩子身上必须完成的任务。
　　我们应该在孩子年幼时给予强烈的亲密，又应该在孩子长大后学会得体的退出。
　　你是一个什么样的母亲，你就能给予孩子一个什么样的榜样和成长环境，希望大家都能变成一个更美好的自己，去陪伴孩子成长，每一个妈妈都可以闪闪发光❤️。