总是忍不住玩手机？用心理学的方法戒瘾，成为一个自律的人

　　曾国藩读书时，有很大的烟瘾，到了片刻不能离烟的地步。曾国藩意识到烟瘾对自己的危害大，三十岁之前，曾国藩试着戒过两次烟，但都没有成功。
　　曾国藩决定学做圣人，开始写日记的第二十一天又开始戒烟。
　　戒除多年的烟瘾，是一件很痛苦的事情。
　　戒烟第二天，曾国藩便心神难宁。他用失乳彷徨形容自己，意思是自己像断奶的婴儿，彷徨无助。
　　要是一般人，可能熬不过这一阶段，又开始吸烟。曾国藩不是一般人，一旦下定决心，便要咬牙坚持到底。
　　两个月后，曾国藩已经习惯了不吸烟。他在给弟弟的信中说：＂十月二十一日立誓永戒吃水烟，洎今已两月不吃烟，已习惯成自然矣。＂
　　曾国藩的成功戒烟，主要凭借他惊人的意志力，而一般人无法通过这种方法戒烟成功。
　　如果我们学会用更科学的方法戒瘾，就能取得事半功倍的效果。
　　我最近看的书籍《根本停不下来》恰好教我们用心理学的方法戒瘾，根据不同的上瘾阶段，书中提供了相应的戒瘾方法，帮助我们解决成瘾的困扰，成为一个自律的人。
　　《根本停不下来》的作者是沈家宏，中国心理学会注册督导师，他有三十多年心理学戒瘾经验，帮助不少人走出了成瘾的困境。01成瘾分为物质成瘾和行为成瘾
　　成瘾对于我们来说并不陌生，生活中常见的有烟瘾、酒瘾、网瘾等。
　　成瘾分为两种：物质成瘾和行为成瘾。物质成瘾容易被发现，然而行为成瘾有时候难以区分，因为它会隐藏在一些生活方式、习惯中。
　　比如，健身是一种爱好还是瘾？在我们看来，健身是一种健康的行为。然而，健身也有可能是一种瘾。
　　爱好是一种健康的行为，对我们的身心都有好处。瘾虽然能给带来我们快乐，但会伤害我们的身心。
　　＂成瘾行为有4个特点，它们是令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现＂。
　　健身可以给我们带来快乐，因为在健身过程中，身体会分泌令人愉悦的多巴胺。然而如果我们过度健身，因为健身伤害了自己，健身有可能变成瘾。
　　沈家宏遇到过一个健身成瘾的男生，一开始，健身只是这个男生的爱好。渐渐地，男生加大健身力度，一周去十次健身房，他甚至为了健身推掉很多事情。
　　尽管他已经比较强壮了，但是男生认为自己比较瘦弱。直到过量服用帮助增强肌肉和力量的药物类固醇，他才意识到自己上瘾了。
　　生活中，还有一些隐性的上瘾容易被我们忽视，比如玩手机上瘾，玩手机时停不下来，导致很晚才睡，白天因为睡眠不足，变得精神萎靡；购物上瘾，控制不住自己购物的冲动，最后负债累累。
　　如果一种行为给我们带来了快乐，但对自己有害，你又无法控制自己停下来，那我们很可能上瘾了。02成瘾背后有深层次的心理问题
　　一旦成瘾，我们就很难戒除。从成瘾行为入手的方法，一开始就错了。因为成瘾背后有深层次的心理问题，只有解决成瘾背后的心理困扰，才能从源头上戒瘾。
　　上瘾是因为人们在现实生活中的一些需求没有得到满足，根据马斯洛需求层次理论，我们都有5种需求，从下往上是生存、安全、社交、尊重和自我实现的需求。
　　沈家宏认为，成瘾者的背后都有亲密关系的缺失，他们通过与成瘾对象建立亲密关系来补偿这些缺失。
　　比如，有些男生之所以对游戏上瘾，是因为在升级打怪中，他们的某些需求得到了满足。那种通过游戏产生的快乐，是他们无法在现实生活中体验到的。
　　同时，他们通过与游戏亲密接触，补偿了某些缺失的亲密关系。
　　成瘾难以戒除的另一个原因，是心瘾带来的强烈冲动。心瘾，可以理解为从成瘾上获得的＂好处＂以及戒瘾带来的＂坏处＂。
　　比如，对于有烟瘾的人来说，吸烟会让他们觉得放松，这就是烟瘾的＂好处＂。一旦停止吸烟，他们会变得焦躁不安，整天提不起精神，这就是戒瘾的＂坏处＂。
　　成瘾者从成瘾那获得的＂好处＂，让他们沉迷成瘾无法自拔；戒瘾带来的＂坏处＂，让他们在戒瘾的路上半途而废。
　　成功戒瘾，一方面要解决成瘾者内心没被满足的需要问题，另一方面从心瘾出发，帮助成瘾者用科学的方法获得快乐以及走出伤痛。03用心理学的方法戒瘾，找回掌控自我的力量
　　戒瘾很难，用心理学的方法戒瘾，可以取得事半功倍的效果。
　　找到成瘾的诱因
　　戒瘾路上的一个拦路虎，便是诱惑。沈家宏认为成瘾的诱因分为两种：外部诱因和内部诱因。外部诱因包括人物、地点、事件等；内部诱因包括内心的一些感觉、情绪等。
　　比如，当朋友递来一根香烟，你可能抵制不了这种诱惑，然后重新吸烟；当你来到网吧时，你可能会忍不住打游戏。抵制不了诱惑，会让你的戒瘾前功尽弃。
　　针对成瘾的外部诱因和内部诱因，我们可以把所有的情况都写下来，明白戒瘾路上的拦路虎在哪里，然后有意识地避免。
　　比如，卸载让你购物上瘾的app,丢掉诱发你上瘾的物品等。
　　有时候，我们会高估自己的意志力，低估环境对我们的影响。远离对自己不利的环境，保留精力抵制诱惑，可以大大增加戒瘾的成功率。
　　挖掘戒瘾的资源
　　戒瘾的资源有外部和内部两种，外部资源是朋友、家人、机构等的支持；内部资源是自身的力量，包括提升自我效能感、积极利他等。
　　成瘾是因为某些需要没有得到满足，而我们通过成瘾物质或成瘾行为补偿这种需要。只有充分调动自身资源，学会用合理的方法满足需求，才能成功戒瘾。
　　自我效能感，可以理解为对自己能力的信心。自我效能感越强的人，越相信自己能取得成功。提升自我效能感，能够增加戒瘾成功的概率。
　　在戒瘾路上有不少困难，成瘾可能会反复出现。只有提升自我效能感，相信自己能够做到，才有可能坚持到最后。
　　提升自我效能感的办法，是写成功日记。把你取得的大大小小的成功都写下来，比如，一个月读了5本书，一个月减脂6斤等。
　　当你感到无助时，可以翻开成功日记，用以往的成功激励自己。
　　有成瘾问题时，不要责怪自己。先找出自己没有被满足的需要，然后调动自身资源，用合理的方法补偿自己。
　　书籍《根本停不下来》还提供了多种戒瘾的方法，如果你想改变现在的生活，但一次次被内耗打败，对生活充满了无力感。你可以试着阅读《根本停不下来》，用心理学的方法戒瘾，过上自律的生活！