富含抗炎抗衰的3脂肪酸的超级种子有多好（内附食谱）

　　脂肪分为不同类型：反式脂肪酸、饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
　　3脂肪酸和6脂肪酸就属于多不饱和脂肪酸，这二者属于必需品。因为我们的身体不具备制造它们的能力，所以得从饮食中获取。如果缺乏这两种脂肪酸的摄入，那就会发展成缺乏症状，最终导致疾病。
　　亚麻籽：亚麻籽是获取3脂肪酸，亚麻酸（ALA）的优质来源，每一汤匙1亚麻里就含有2。3克的ALA。它也是可溶性膳食纤维的绝佳来源，也是它能成为治疗便秘的传统方法的部分原因。亚麻籽中的木脂素也特别丰富，这是一种植物化学物质，能发挥强有力的预防激素性癌症（如乳腺癌和前列腺癌）。
　　奇亚籽：也有木脂素，而且比亚麻籽的含量更高。奇亚籽的ALA含量比亚麻籽稍多（每汤匙奇亚里有2。4克3脂肪酸），膳食纤维含量则大大超出亚麻籽（奇亚籽是5克，亚麻籽是3克）。奇亚籽的膳食纤维重量占40，其中绝大多数都是可溶性膳食纤维，属于益生元中的一种。
　　如果你把一汤匙奇亚籽放到60毫升液体中搅拌，不到10分钟你就能得到一杯黏性胶体，这就是能直观看到的可溶性膳食纤维。奇亚籽能吸收自身重量1012倍的水。让它们在水中静置几小时，你就得到了奇亚籽布丁，一种非常有营养，且质地像西米露的美食。
　　奇亚籽的外壳很硬，所以要充分研磨、咀嚼才能吸收其中的营养。如果你买的是研磨好的那种，那直接把它放冰箱里保鲜。
　　还有一些其他的植物性3脂肪酸来源胡桃、老豆腐和日本毛豆都富含ALA，但都不如亚麻籽和奇亚籽多。豆子和甘蓝里也有少量。
　　下面给大家准备四份超级种子早餐的做法：
　　奶油椰子菠萝布丁
　　材料做2份用量
　　2杯无糖杏仁奶
　　杯奇亚籽
　　2汤匙亚麻籽粉
　　1汤匙100枫糖浆（可选）
　　1茶匙香草精
　　1汤匙无糖椰丝
　　2杯切片菠萝
　　制作方法
　　把杏仁奶、奇亚籽、亚麻籽粉、100枫糖浆和香草放进一个大的带盖玻璃罐里，使劲摇晃它们至混合。放在冰箱里20分钟，然后拿出来再摇一次。再次把它放回冰箱至少30分钟，或者过一夜。
　　准备端上桌时，把它们分成2碗，倒入椰子中搅拌，然后在上面撒上菠萝。
　　超级食物奶昔
　　叫作超级食物奶昔是因为它里面全是好东西：富含亚麻酸的大麻籽、菠菜、西兰花芽、浆果和花生酱。如果你喜欢甜一些的奶昔，可以在加一点100枫糖浆。之后就能随意添加更多浆果或猕猴桃，并省去甜味剂了。
　　材料做1份用量
　　1杯杏仁奶
　　2汤匙大麻籽
　　杯菠菜叶
　　1小把西兰花芽
　　1个去皮猕猴桃
　　5个中等个头的草莓
　　2汤匙花生酱
　　根冻香蕉
　　12茶匙100枫糖浆（可选）
　　制作方法
　　把所有食材放进搅拌机里，直至打得非常顺滑，呈现奶油状。
　　想做奶昔碗的话，那就把液体减半（只用半杯杏仁奶），然后按照步骤进行混合。把混合物分成2碗，淋一些花生酱，可以再放一些浆果和新鲜水果、种子、坚果酱和燕麦脆片做装饰。
　　柠檬奇亚籽布丁
　　当你有奇亚籽的时候，不需要奶制品和蛋黄也可以做出一份布丁。奇亚籽和液体混合的时候会膨胀，与柠檬汁和杏仁奶混合后，就会诞生一道厚重的、奶油般顺滑的布丁。要想口感更顺滑，可以换成罐装椰浆。
　　材料做2杯用量
　　1杯无糖的杏仁奶
　　1茶匙现磨碎的柠檬皮
　　杯鲜榨柠檬汁
　　12汤匙100枫糖浆
　　茶匙姜黄粉
　　少许盐
　　杯奇亚籽
　　将杏仁奶、柠檬皮、柠檬汁、100枫糖浆、姜黄粉和盐放在一起搅拌。加入奇亚籽，搅拌直至充分混合，然后把它们放入冰箱里等待15分钟。拿出来以后，再次搅拌，然后盖上盖，放回冰箱至少2小时或一整夜，等待它凝胶化。
　　提前做好奇亚布丁，能在冰箱里保存1周。
　　南瓜派早餐奶昔
　　早上吃派？听起来真不错！尤其是当它以可吸的、营养丰富的奶昔形式呈现，简直太适合忙忙碌碌的早晨了。直接吃或者和格兰诺拉燕麦脆片搭配食用都不错。
　　材料做2份用量
　　2根冰冻香蕉
　　1杯罐装的椰奶
　　1杯罐装的无糖杏仁奶
　　半杯南瓜泥
　　2汤匙100枫糖浆
　　2汤匙大麻籽
　　半茶匙肉桂粉
　　1杯冰
　　制作方法
　　把香蕉、椰奶、杏仁奶、南瓜泥、100枫糖浆、大麻籽、肉桂粉和冰放在搅拌器里，搅拌至奶油般顺滑。
　　如果想做成奶昔碗，可以把液体的用量减半（使用半杯罐装椰奶和半杯罐装杏仁奶），然后按步骤进行搅拌。把混合物分成2碗，加1汤匙山核桃和12汤匙燕麦脆片。
　　选自《膳食纤维》威尔布尔西维茨
　　长期蝉联美国亚马逊胃肠病学、消化疾病类图书榜榜首！