孕晚期时,胎儿的发育逐渐趋于完善,若想满足妈妈自身和胎儿发育所需,体重又不增长过多,饮食方面应讲究一个"精"字。平衡合理的膳食结构和选择"高精尖"的营养食物二者需要兼顾。坚固的膳食结构 孕期的膳食结构要"十全十美" 根据《中国居民膳食指南2016版》指出,胎儿的发育日新月异,每天的营养都应该种类齐全,量与质俱优,孕期的膳食平衡应尽量按"一日"来建立, 形成稳定的膳食宝塔结构,十类食物尽量每日都吃全。 1、 盐:5克 2、 油脂:25毫升 3、 大豆制品及坚果:大豆(相当于同等数量制成的大豆制品)15克,坚果10克 4、 鱼和海鲜:100克 5、 禽畜瘦肉:120克 6、 蛋类:50克 7、 奶及其制品:500克 8、 水果:200克 9、 蔬菜:400克 10、谷薯类:谷类225克,薯类50克精选食物,长胎不长肉 减少不必要的脂肪摄入 禽畜肉要"精瘦" 吃鸡鸭等禽肉时,应剔除富含脂肪和胆固醇的肉皮,吃猪牛等畜肉时,应选择猪里脊的精瘦肉、牛腱子牛霖肉,获得充足的优质蛋白质的同时,也避开里让妈妈长体重的脂肪。 奶制品选半脱脂或全脱脂 尤其是体重增长速度过快的准妈妈,奶制品应选择脱脂奶,不影响钙和优质蛋白摄取的同时,减少了脂肪的摄取。 油腻腻的坚果点到为止 坚果作为油脂的加工原料,大多脂肪含量相当高,如葵花籽、松子等坚果脂肪含量约占总量的一半。所以每天一手心的坚果足矣。控制了"碳水"也就控制了能量 主食粗细搭配 主食为孕妈劳动消耗和孩子生长发育提供了能量,粗细搭配不但可增加主食所获取的营养,增强了饱腹感,也会降低热量摄入,有助于体重的控制。 酸甜可口的水果适可而止 水果能够为孕妈提供多种维生素和矿物质,但水果中的糖分较多,食用量大也不利于体重的控制,每天1-2个拳头大小的水果即可满足孕妈每日的身体所需。 除了饮食的控制,每周监测一次体重也是见证自己饮食控制的检验,孕期合理的体重增长将有助于顺利的分娩,加油!妈妈! 回答人:【营养海贼团】航海士代云峰 国家二级公共营养师 高级育婴师 母乳喂养指导师 王兴国教授特训班学员 大连营养师俱乐部营养大使 科普育儿原创作者 孕期"光长肉不长胎"是不少孕妈的困扰,该怎么办呢?孕妈若想胎儿发育得好,但体重不过分增长,不妨做好这4点。一起来了解一下吧! 1.注意饮食,少吃不健康食品 我们都知道孕期的饮食以清淡为主,不宜多吃油腻、高糖分、高热量等食物,否则很容易出现长胎不长肉的情况。孕期的饮食尽量以蒸、煮、炒的方式制作,会相对较清淡。 2.多吃蔬菜和水果 孕期吃过多的肉类食物很容易导致脂肪的堆积。若是多吃些蔬菜和水果,不仅能补充营养,同时还能有助于促进消化,而且孕期水果蔬菜多吃些,肉类的食物自然也就吃得少,发胖的几率就会降低,同时又不会影响到宝宝的发育。 3.合适的进补时机 怀孕初期,宝宝发育得较缓慢,不需要大补,均衡膳食即可,到了怀孕中期,这个阶段属于宝宝的猛涨期,需要适当的进补,而到了中后期,宝宝大体基本定性,发育较缓慢,不适合太补,否则容易出现胎儿过大的情况。 4.运动 运动是保持身材的一大秘诀,孕期若只通过控制饮食来瘦身,瘦身效果比较低,若是辅之以运动,哪怕是每天散散步,都是有效果的,像瑜伽、游泳、爬楼梯都是适合孕期的运动。 孕晚期,胎儿最后的冲刺阶段,也是胎儿生长最快的阶段,这期间,准妈妈的肚子增大很快。可能有一些妈妈,孕前期和中期都没怎么长体重,最后三个月嗖嗖嗖长,所以孕晚期,准妈妈还是要注意控制饮食。首先,少食多餐,增加活动量,保证食物得多样性,合理膳食,营养均衡。 其次,增加钙和铁的摄入,这期间也是孕妇最容易缺铁和钙的时期,产检的时候往往都被告知需要补充铁剂和腿抽筋等缺钙的现象,孕妇钙片要坚持吃,补铁的话,多吃瘦肉,猪肝等食品,经常摄取奶类、鱼和豆制品。 最后,注意食盐和水分的过量摄入,以免发生浮肿等现象,还有注意尽量少吃能量高的食物,减少糖的摄入量。 孕晚期是孕妇体重飞速增长的时期,有的孕妇甚至在临产前的最后几天出现了妊娠纹。 这是因为孕晚期是胎儿囤积脂肪的阶段,宝宝的体重会在这时疯狂的增长。 如果宝宝的体重增长过快,超过了8斤,那是非常不利于顺产的。 而且对于孕妇来说,如果在孕晚期体重增长过快,就有患妊娠期高血压的风险,而且过多的脂肪也不利于产后身材的恢复。 所以说在孕晚期孕妇对于饮食的控制是十分关键的,既要满足自身的消耗和宝宝对营养的需求,又不能过剩导致营养转变成脂肪堆积在体内。 那么孕妇应该如何控制饮食呢?首先是饮食的全面和均衡 全面是指食材种类尽量丰富,避免单一。 合理的搭配谷类、肉类、蛋奶、水果和蔬菜等各种食材,保证营养的全面。 像在我国不同地区的饮食比较单一,比如说北方主要吃面食,那么饮食中淀粉等碳水化合物就比较多,所以说要注意蔬菜和肉类的搭配使营养更加均衡。 均衡是指摄入要适量,不暴饮暴食。 有的孕妇一碰到自己喜欢吃的食物就吃得非常多,而不喜欢吃的或者味道不好的就少吃或者不吃,其实这样是非常不健康的做法,不但会使摄入的营养比例失衡,而且对肠胃也是一种负担。 所以说在合理摄入的前提下,饮食上应该是雨露均沾。 肉类和蛋奶中含有丰富的蛋白质; 谷类主食和杂粮中有丰富的碳水化合物; 豆制品和虾中有丰富的钙质; 动物内脏比如肝脏含铁量比较高; 蔬菜和水果中有大量的维生素和矿物质。其次是饮食口味清淡 孕晚期由于子宫的体积很大,它对肠胃的压迫十分明显,所以说孕妇此时的肠胃功能会受到影响。 饮食上口味尽量清淡一些,避免吃高糖、高盐、高油、有刺激性或者辛辣的食物,这样不但可以减少食物对肠胃的刺激,也可以降低发胖的风险。吃饭时细嚼慢咽 基于孕晚期女性肠胃功能受到影响,所以在进食的时候需要注意充分咀嚼,避免出现消化不良的情况。 如果消化不良,孕妇摄入的食物就不能被充分地吸收,严格说来这其实是一种食物的浪费。最后就是少吃多餐 肠胃在受到子宫的挤压后很容易出现饱腹感,也就是说孕妇吃一点东西就会有吃饱的感觉。 这个时候就不要再继续吃了,孕妇可以灵活地用少吃多餐的方法保证营养的供应。 比如说饿的时候可以用一些坚果、水果或者面包来充饥,一天进食的次数在5、6次也是可以的。