哪些食物维生素B含量最高？怎样减少烹饪造成的B族维生素损失？

　　你知道什么是维生素B吗？缺少了会有什么问题？除了蔬菜还能从哪里获得？B1B2B3；缺少维生素B5-7会有什么问题？日常可以从哪些食物获得；缺少B9/叶酸会有什么问题？哪些人更可能缺叶酸？从哪些食物中能获得叶酸？；缺少B12会有什么问题？哪些人可能缺乏？从哪些食物能获得B12？；为什么这10类人更需要补充维生素B？
　　在前面的文章中， 食与心 带大家了解了8种B族维生素对人体的重要作用，缺乏的危害，食物来源以及更需要补充维生素B的人群。
　　内脏、瘦肉、鱼虾蟹贝类、大豆及制品，杂豆类，坚果和种子，全谷物，绿叶蔬菜、菌菇类和水果等都是B族维生素的良好来源，在之前我分别介绍了单一B族维生素的含量，但实际上这些微生素往往同时存在于同一个食物中。
　　下面 食与心 将从每一类食物中挑选一种作为代表来介绍B族维生素含量，为大家搭配食物作参考，然后讨论怎样减小烹饪过程造成的B族维生素损耗。 动物内脏
　　动物内脏（比如肝、肺、心）等是B族维生素的优质来源之一。以人们常吃的部位为例：
　　100克熟羔羊肝能满足人一天29%的维生素B1需求，353%的B2需求，104%的B3需求，127%的B5需求，56%的B6需求，100%的B9/叶酸需求和3571%的B12需求。
　　100克熟牛肝能满足人一天16%的维生素B1需求，261%的B2需求，109%的B3需求，59%的B6需求，63%的B9/叶酸需求和2916%的B12需求。
　　2. 瘦肉
　　各种家畜家禽的瘦肉也是B族维生素的优质来源之一。常见瘦肉的B族维生素含量如下：
　　100克熟牛排能满足人一天10%的维生素B1需求，66%的B2需求，35%的B3需求，27%的B5需求，28%的B6需求，2%的B9/叶酸需求和314%的B12需求。
　　100克熟猪排（像牛排一样去除骨头的）能满足人一天58%的维生素B1需求，31%的B2需求，25%的B3需求，15%的B5需求，16%的B6需求，1%的B9/叶酸需求和44%的B12需求。
　　100克烤羊腿肉能满足人一天9%的维生素B1需求，22%的B2需求，40%的B3需求，14%的B5需求，10%的B6需求，6%的B9/叶酸需求和113%的B12需求。
　　100克烤鸡胸肉能满足人一天6%的维生素B1需求，9%的B2需求，86%的B3需求，19%的B5需求，35%的B6需求，1%的B9/叶酸需求和14%的B12需求。
　　3. 鱼虾蟹贝
　　鱼虾蟹贝类也是B族维生素的油脂来源之一。
　　100克三文鱼肉能满足人一天7%的维生素B1需求，8%的B2需求，50%的B3需求，21%的B5需求，36%的B6需求，1%的B9/叶酸需求和173%的B12需求。
　　100克熟虾能满足人一天3%的维生素B1需求，2%的B2需求，17%的B3需求，10%的B5需求，14%的B6需求，6%的B9/叶酸需求和69%的B12需求。
　　100克蒸螃蟹能满足人一天2%的维生素B1需求，7%的B2需求，17%的B3需求，20%的B5需求，9%的B6需求，13%的B9/叶酸需求和139%的B12需求。
　　100克蒸蛤蜊能满足人一天13%的维生素B1需求，33%的B2需求，21%的B3需求，14%的B5需求，6%的B6需求，7%的B9/叶酸需求和4120%的B12需求。
　　4. 蛋奶类
　　蛋类、奶类及奶制品是B族维生素的优质来源之一。
　　100克水煮蛋（约2个大鸡蛋）能满足人一天6%的维生素B1需求，39%的B2需求，28%的B5需求，7%的B6需求，11%的B9/叶酸需求和46%的B12需求。
　　100克全脂纯牛奶能满足人一天4%的维生素B1需求，13%的B2需求，1%的B3需求，7%的B5需求，2%的B6需求，1%的B9/叶酸需求和19%的B12需求。
　　100克原味酸奶能满足人一天2%的维生素B1需求，11%的B2需求，8%的B5需求，2%的B6需求，2%的B9/叶酸需求和15%的B12需求。
　　100克红波奶酪/芝士能满足人一天3%的维生素B1需求，30%的B2需求，1%的B3需求，6%的B5需求，4%的B6需求，4%的B9/叶酸需求和64%的B12需求。
　　100克瑞士奶酪/芝士能满足人一天1%的维生素B1需求，23%的B2需求，7%的B5需求，4%的B6需求，3%的B9/叶酸需求和128%的B12需求。
　　100克马苏里拉奶酪能满足人一天3%的维生素B1需求，22%的B2需求，1%的B3需求，3%的B5需求，2%的B6需求，2%的B9/叶酸需求和95%的B12需求。
　　5. 大豆及豆制品
　　大豆类（包括黑大豆、青大豆和黄大豆）及其制品也是B族维生素的优质来源之一。
　　100克烤黄豆能满足人一天36%的维生素B1需求，58%的B2需求，7%的B3需求，9%的B5需求，13%的B6需求，51%的B9/叶酸需求。
　　100克北豆腐（老豆腐，硫酸钙作为卤水）能满足人一天13%的维生素B1需求，8%的B2需求，2%的B3需求，3%的B5需求，5%的B6需求，7%的B9/叶酸需求。
　　100克嫩豆腐（南豆腐，硫酸钙和氯化镁作为卤水）能满足人一天4%的维生素B1需求，3%的B2需求，3%的B3需求，1%的B5需求，3%的B6需求，11%的B9/叶酸需求。
　　此外，内酯豆腐B族维生素含量会更低，而维生素强化豆腐中维生素含量会较高
　　6. 杂豆类
　　红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、小扁豆等杂豆类也是B族维生素的优质来源之一。
　　100克煮熟绿豆能满足人一天14%的维生素B1需求，5%的B2需求，4%的B3需求，8%的B5需求，4%的B6需求，33%的B9/叶酸需求。
　　100克煮熟红芸豆能满足人一天13%的维生素B1需求，4%的B2需求，4%的B3需求，4%的B5需求，7%的B6需求，40%的B9/叶酸需求。
　　100克煮熟小扁豆能满足人一天14%的维生素B1需求，6%的B2需求，7%的B3需求，13%的B5需求，10%的B6需求，45%的B9/叶酸需求。
　　100克煮熟鹰嘴豆能满足人一天10%的维生素B1需求，5%的B2需求，3%的B3需求，6%的B5需求，8%的B6需求，43%的B9/叶酸需求。
　　7. 坚果和种子
　　坚果和种子也是B族维生素的优质来源，由于坚果和种子往往富含脂肪，热量较高，下面 食与心 用尽量好计量的重量做参考。
　　28克（1盎司，约7个）生核桃约能满足人一天8%的维生素B1需求，3%的B2需求，2%的B3需求，3%的B5需求，9%的B6需求，7%的B9/叶酸需求。
　　28克（1盎司，约23颗）原味大杏仁约能满足人一天5%的维生素B1需求，25%的B2需求，6%的B3需求，3%的B5需求，2%的B6需求，3%的B9/叶酸需求。
　　28克（1盎司，约28粒）生花生仁约能满足人一天15%的维生素B1需求，3%的B2需求，21%的B3需求，10%的B5需求，6%的B6需求，17%的B9/叶酸需求。
　　28克亚麻籽约能满足人一天15%的维生素B1需求，3%的B2需求，21%的B3需求，10%的B5需求，6%的B6需求，17%的B9/叶酸需求。
　　28克熟芝麻约能满足人一天19%的维生素B1需求，5%的B2需求，8%的B3需求，13%的B6需求，7%的B9/叶酸需求。
　　28克烤熟的原味葵花籽能满足人一天3%的维生素B1需求，5%的B2需求，12%的B3需求，40%的B5需求，13%的B6需求，17%的B9/叶酸需求。
　　8. 全谷物
　　全谷物也是B族维生素的优质来源之一，加工成精谷物会损失大部分B族维生素，有些强化谷物制品会添加一种/几种B族维生素（一般包装上会有专门说明。）
　　100克即时全麦燕麦片能满足人一天45%的维生素B1需求，9%的B2需求，5%的B3需求，14%的B5需求，6%的B6需求，8%的B9/叶酸需求。
　　9. 绿叶蔬菜
　　绿叶蔬菜可能是最常被人作为B族维生素来源的蔬菜了，不同蔬菜的B族维生素组成和含量差别显著。
　　100克水煮西蓝花约能满足人一天5%的维生素B1需求，9%的B2需求，3%的B3需求，12%的B5需求，12%的B6需求，27%的B9/叶酸需求。
　　100克水煮圆白菜约能满足人一天5%的维生素B1需求，3%的B2需求，2%的B3需求，3%的B5需求，7%的B6需求，8%的B9/叶酸需求。
　　100克水煮菠菜约能满足人一天14%的维生素B1需求，33%的B2需求，6%的B3需求，5%的B5需求，26%的B6需求，66%的B9/叶酸需求。
　　100克水煮胡萝卜约能满足人一天6%的维生素B1需求，3%的B2需求，4%的B3需求，5%的B5需求，9%的B6需求，4%的B9/叶酸需求。
　　100克水煮丝瓜约能满足人一天11%的维生素B1需求，4%的B2需求，5%的B3需求，11%的B6需求，12%的B9/叶酸需求。
　　10. 菌菇类
　　菌菇类也是B族维生素的优质来源之一。
　　100克熟香菇约能满足人一天3%的维生素B1需求，13%的B2需求，9%的B3需求，72%的B5需求，9%的B6需求，5%的B9/叶酸需求。
　　100克干香菇约能满足人一天25%的维生素B1需求，98%的B2需求，88%的B3需求，438%的B5需求，57%的B6需求，41%的B9/叶酸需求。
　　100克金针菇约能满足人一天19%的维生素B1需求，15%的B2需求，44%的B3需求，27%的B5需求，6%的B6需求，12%的B9/叶酸需求。
　　100克平菇约能满足人一天9%的维生素B1需求，23%的B2需求，27%的B3需求，22%的B5需求，6%的B6需求，8%的B9/叶酸需求。
　　11. 水果
　　水果可能是人们最喜欢的B族维生素来源了。
　　100克芒果约能满足人一天2%的维生素B1需求，3%的B2需求，4%的B3需求，4%的B5需求，7%的B6需求，11%的B9/叶酸需求。
　　100克石榴约能满足人一天6%的维生素B1需求，4%的B2需求，2%的B3需求，8%的B5需求，4%的B6需求，10%的B9/叶酸需求。
　　100克香蕉约能满足人一天3%的维生素B1需求，6%的B2需求，4%的B3需求，7%的B5需求，22%的B6需求，5%的B9/叶酸需求。
　　100克桔子约能满足人一天7%的维生素B1需求，3%的B2需求，2%的B3需求，5%的B5需求，4%的B6需求，8%的B9/叶酸需求。
　　100克苹果约能满足人一天1%的维生素B1需求，2%的B2需求，1%的B3需求，1%的B5需求，2%的B6需求，1%的B9/叶酸需求。
　　12. 烹饪造成的B族维生素损失
　　虽然很多食物中都含有丰富的B族维生素，但这些食物只能烹熟了食用，那么烹熟之后这些食物中的维生素还剩下多少，哪些烹饪过程会造成B族维生素损耗呢？
　　除了维生素B3相对比较稳定，其他B族维生素和维生素C很容易在烹饪过程中流失，流失量与烹饪温度、持续时间以及对汤汁/汤水的处理密切相关。
　　维生素B1、B9/叶酸和维生素C对于温度非常敏感，在煮沸时B1会损失20-80%，而B9约损失60%，维生素C损失50%以上。不过这些损耗主要是维生素进入水中，所以把蔬菜煮熟挤去水分再凉拌（或者做馅）会造成大量维生素B和C流失。蒸蔬菜或者加少量水少量油快速炒熟食用造成的维生素B流失更少，另外加少量水连汤汁一起食用也能减少B族维生素损失。
　　过长的烹饪时间也会造成B族维生素流失，比如豆类煮的时间越长B9流失越多。研究发现，食用压力锅高压快速烹饪不仅能减少维生素C和B9损失，还能减少抗营养物质含量，增加抗氧化物质含量。
　　此外，微波烹饪也是减少维生素C、维生素B和维生素K损失的好方法之一。
　　除了蔬菜，肉类中的B族维生素同样受温度和烹饪时间营养，高温长时间烹饪，或者去掉烹饪用水都会造成B族维生素损失。尤其需要注意的是：烤、煎、炸、蒸、煮和微波等可造成20-60%的维生素B12流失。
　　除了家庭烹饪过程中造成的B族维生素流失，加工过程也会造成流失。比如全谷物加工成精谷物及其制品时会损耗相当部分B族维生素，长时间储存时也会造成一定损失（特别是维生素B2），另外食品添加剂和高油/高盐/高糖等一方面可能造成矿物质比例失衡干扰维生素代谢，另一方面也会破坏肠道菌群降低人体自身合成B族维生素的能力。
　　不过千万不要因此就决定吃完全吃生食，烹饪不仅能消灭食物中可能存在的致病微生物避免食物中毒，还能减少抗营养素，促进蛋白质和碳水化合物的消化吸收，提升维生素A和E的利用，增强一些食物的抗氧化活性，比如西红柿中的番茄红素，总体上依然是利大于弊的。
　　食与心 温馨总结：
　　内脏、肉类、鱼类、蛋奶类、大豆及制品、杂豆类、坚果种子、全谷物、蔬菜和水果中都含有多种B族维生素，不过B12只在前4种动物食品中存在。
　　虽然不少人的日常食物中含有丰富的B族维生素，但身体却没有获得足够的维生素，烹饪过程造成的B族维生素流失是主要原因之一。日常饮食中，可以通过以下因素避免过多B族维生素损失：  增加生食获得B族维生素的食物范围 ，除了一些蔬菜水果（不含B12）和生鱼，牛奶、酸奶、发酵奶酪都是B族维生素的优质来源，且同时含有8种B族维生素。
　　减少浸泡时间。 B族维生素是水溶性维生素，浸泡蔬菜谷物等也会造成B族维生素溶解在水中导致流失，很多人有过浸泡紫米紫甘蓝时看到水变紫色的经历，一些B族维生素也会像原花青素那样溶解到水中。
　　3. 减少先挤水/杀水再吃蔬菜的次数。 不少人习惯蔬菜先用盐腌制再挤掉水分后食用，或者蔬菜煮熟/烫熟放入凉水中再挤掉水分凉拌，这样的烹饪方式会造成大量B族维生素流失。
　　4. 蔬菜可以考虑蒸熟、微波烹饪、或者加少量水少量油快速炒熟，食用时连汤汁一起吃下。
　　5. 肉类食物可以选择高压锅烹熟，另外最好连汤汁一起食用，避免融入汤汁中的B族维生素被浪费掉。
　　6. 肉类尽量不要用微波炉烹饪，以免造成过多维生素B12损耗。
　　7. 水果现切现吃，打好的新鲜果汁尽快喝点，以减少光照造成的B族维生素损失。
　　8. 多食用含有活性益生菌的发酵食物，增加体内有益微生物含量，增强自己肠道菌群合成B族维生素的能力。
　　食与心 重要提示：
　　不同奶酪中各种维生素含量会有明显不同，原因是即便牛奶本身都差不多浓缩了7-8倍，但是菌种特征和代谢物差异是明显不同的。
　　B族维生素和维生素C都是水溶性维生素，煮菜如果没有喝汤必然会有很多维生素流失。蒸菜加调料拌着吃效果会明显不同。
　　参考材料  https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/170457/wt2/1  https://louisekeats.com/preserving-nutrients-in-your-cooking/  https://www.livonlabs.com/blog/how-to-minimize-nutrient-loss-during-cooking/