中老年补钙别只知道喝牛奶，常吃五大补钙食物，强筋骨益健康

　　人的一生当中，各个阶段都离不开钙质，尤其是中老年时期，一方面吸收能力不如青壮年时期，另一方面体内的钙也在随着岁月逐步流失，补钙更加刻不容缓。
　　说到补钙，很多人第一反应就是喝牛奶，甚至是吃钙片等补剂，其实还有以下五大补钙食物，中老年人常吃就能通过食补满足对钙质的需求。
　　海带：
　　海带是高钙海产品，一天吃上100g凉拌海带就能补钙230mg，同时海带还能辅助降血脂，对于防止动脉硬化有着积极意义〔1〕。
　　鱼虾贝类：
　　鱼、虾、贝类都是优质的高蛋白、低脂肪食材。淡水鲈鱼含钙138mg100g，鱼骨头还少，中老年人吃起来比较方便安全。
　　虾分为河虾和海虾，一些人会误认为海虾更好，事实上100g河虾含钙约为325mg，100g海虾含钙约为146mg，河虾的钙含量比海虾高。
　　豆类及其制品：
　　每100g牛奶的钙含量是90mg，每100g带皮芸豆的钙含量是349mg，接近牛奶的四倍。同时芸豆还含有丰富的蛋白质、膳食纤维和多种微量元素。
　　豆干的钙含量也很丰富，每100g凉拌豆干钙含量达到649。27mg，相当于喝700g牛奶才能达到。平时用豆腐干来替代肉炒菜，不仅美味而且营养丰富，可以减少胆固醇的摄入。
　　坚果类：
　　100g黑芝麻含780mg钙，能顶四杯牛奶。同时黑芝麻富含维生素E、维生素B1、B2、钙、磷、铁等，并含有优质蛋白和近十种主要氨基酸，同时有研究表明，黑芝麻还能辅助调血脂、降血糖〔2〕，非常适宜中老年食用。每天吃一勺，注意不要超过30g，对身体更有益。
　　深色蔬菜：
　　不少深色蔬菜在补钙效果都毫不逊色，更不用提它们含有大量矿物质元素和维生素K，在协同作用下更能促进钙的吸收。在食用一些深色蔬菜如菠菜、空心菜时，用开水焯一下再进行烹调，钙的吸收率会更好。
　　中国营养学会建议，中老年人每天钙的推荐摄入量为1000毫克，接下来分享两条补钙公式，一天的含钙量就能充分满足，赶紧收藏起来分享给你的家人吧！
　　适量芝麻半小把绿叶菜一小碟海带一个拳头大小的水果一小把坚果
　　500～700mL奶半个手掌心大小的鱼虾贝等麻将大小的豆腐
　　参考文献：
　　〔1〕。4大靠谱的补钙食物〔J〕。农产品市场周刊，2016（21）：57。
　　〔2〕封铧，张锦丽，李向阳，唐晓珍，吴澎。黑芝麻的营养成分及保健价值研究进展〔J〕。粮油食品科技，2018，26（05）：3641。