完全用粗粮代替白米白面可行吗？

　　一、为什么鼓励吃粗杂粮？
　　《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，虽然我国居民膳食结构是谷物为主，但是所选择的谷物以精制米面为主，全谷物和杂粮摄入不足，只有20左右的成人能够达到日均50g以上，品种多为小米合玉米，还需要更为丰富。
　　人们主要是从食物中获取人体所需的营养素，食物中的营养素种类繁多，但是人体所需的大约40多种，尽可能的从一日三餐中获取人体所需的营养素，需要平衡膳食。
　　1、吃粗杂粮符合平衡膳食多样化要求
　　平衡膳食的基本原则就要求食物多样，平均每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上，合理搭配一日三餐。
　　在社区科普的时候，很多人都反馈说自己做不到，有点太难，其实如果是精细化主食，确实种类单一。
　　比如，一日三餐主食吃米饭、馒头确实很难达到每天12种以上的要求。
　　但是从主食上下点功夫，其实很容易达到。
　　比如早餐吃小米绿豆粥，2种食材
　　午餐吃杂粮饭，三色杂粮饭，有大米、红豆、红薯，3种
　　晚餐主食吃馒头，
　　这样1天的主食就占据了一半的种类，再搭配点蔬菜、水果、蛋类、奶类、肉类，一天12种的种类其实是很轻松达标的。
　　2、粗杂粮相互搭配可以提高营养素的利用率
　　谷类食物虽然主要为人体提供碳水化合物，但是由于进食主食量大，仍然是人体蛋白质的重要来源。
　　但是谷类食物作为植物性食物，所含有的蛋白质必需氨基酸组成不合理，营养价值比较低，赖氨酸为第一限制氨基酸。
　　用我们熟知的木桶原理解释，也就是说一只木桶盛水的多少，并不取决于桶壁上最高的那块，而是取决于桶壁上最短的那块。
　　一些杂豆类，比如红豆、绿豆、鹰嘴豆等都属于杂豆类，虽然杂豆类的蛋白质低于大豆类，但是蛋白质氨基酸组成合理，接近人体的需要，尤其富含谷类食物缺乏的赖氨酸。
　　在烹调的时候，把谷类食物和豆类食物一起烹调，更可以提高食物的生物利用率。二、需要完全用粗杂粮替代精细化主食吗？
　　虽然粗杂粮比精细化主食要营养丰富，但是粗杂粮所含有的营养素比如膳食纤维同时也是一把双刃剑。
　　膳食纤维是人体所需的营养素，粗杂粮也是膳食纤维的重要来源，过多的摄入和过少的摄入对人体都会产生不利的影响。
　　短期摄入过低或无膳食纤维的膳食，可以引起便秘，长期摄入过低将增加心血管疾病、肠道疾病、2型糖尿病发生的风险。过多摄入膳食纤维有什么危害？
　　1、而过多的摄入膳食纤维，很容易引起胃肠胀气和腹胀，对于某些肠易激综合征患者、老人、儿童更是如此。
　　2、膳食纤维丰富的食物一般体积大、饱腹感强，尤其不适合食欲较差的老人和孩子。
　　3、膳食纤维过量，可减少对脂肪、糖类的吸收利用，降低一些矿物质在小肠的吸收和利用。
　　基于此，其实不需要一日三餐都吃粗杂粮。
　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每天摄入200300g谷类，其中全谷物和杂豆类是50150g，每天摄入薯类50100g。