一、为什么鼓励吃粗杂粮? 《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出,虽然我国居民膳食结构是谷物为主,但是所选择的谷物以精制米面为主,全谷物和杂粮摄入不足,只有20%左右的成人能够达到日均50g以上,品种多为小米合玉米,还需要更为丰富。 人们主要是从食物中获取人体所需的营养素,食物中的营养素种类繁多,但是人体所需的大约40多种,尽可能的从一日三餐中获取人体所需的营养素,需要平衡膳食。 1、吃粗杂粮符合平衡膳食多样化要求 平衡膳食的基本原则就要求 食物多样,平均每天摄入12种以上的食物,每周摄入25种以上,合理搭配一日三餐。 在社区科普的时候,很多人都反馈说自己做不到,有点太难,其实如果是精细化主食,确实种类单一。 比如,一日三餐主食吃米饭、馒头确实很难达到每天12种以上的要求。 但是从主食上下点功夫,其实很容易达到。 比如早餐吃小米绿豆粥,2种食材 午餐吃杂粮饭,三色杂粮饭,有大米、红豆、红薯,3种 晚餐主食吃馒头, 这样1天的主食就占据了一半的种类,再搭配点蔬菜、水果、蛋类、奶类、肉类,一天12种的种类其实是很轻松达标的。 2、粗杂粮相互搭配可以提高营养素的利用率 谷类食物虽然主要为人体提供碳水化合物,但是由于进食主食量大,仍然是人体蛋白质的重要来源。 但是谷类食物作为植物性食物,所含有的蛋白质必需氨基酸组成不合理,营养价值比较低,赖氨酸为第一限制氨基酸。 用我们熟知的木桶原理解释,也就是说一只木桶盛水的多少,并不取决于桶壁上最高的那块,而是取决于桶壁上最短的那块。 一些杂豆类,比如红豆、绿豆、鹰嘴豆等都属于杂豆类,虽然杂豆类的蛋白质低于大豆类,但是蛋白质氨基酸组成合理,接近人体的需要,尤其富含谷类食物缺乏的赖氨酸。 在烹调的时候,把谷类食物和豆类食物一起烹调,更可以提高食物的生物利用率。 二、需要完全用粗杂粮替代精细化主食吗? 虽然粗杂粮比精细化主食要营养丰富,但是粗杂粮所含有的营养素比如"膳食纤维"同时也是一把双刃剑。 膳食纤维是人体所需的营养素,粗杂粮也是膳食纤维的重要来源,过多的摄入和过少的摄入对人体都会产生不利的影响。 短期摄入过低或无膳食纤维的膳食,可以引起便秘,长期摄入过低将增加心血管疾病、肠道疾病、2型糖尿病发生的风险。 过多摄入膳食纤维有什么危害? 1、而过多的摄入膳食纤维,很容易引起胃肠胀气和腹胀,对于某些肠易激综合征患者、老人、儿童更是如此。 2、膳食纤维丰富的食物一般体积大、饱腹感强,尤其不适合食欲较差的老人和孩子。 3、膳食纤维过量,可减少对脂肪、糖类的吸收利用,降低一些矿物质在小肠的吸收和利用。 基于此,其实不需要一日三餐都吃粗杂粮。 《中国居民膳食指南(2022)》推荐,成人每天摄入200-300g谷类,其中全谷物和杂豆类是50-150g,每天摄入薯类50-100g。