三个月后跑半马的训练计划要怎么安排?
一般来说没有跑步经验的人,半马准备半年,全马准备1年比较好。
但只求完赛的话,3个月也是可以搞定半马的。
半马的关门时间是3小时,也有3小时15分关门的。
不管是那个目标,跑步都要求循序渐进,
从快走开始,先养成运动的习惯,慢慢增加跑步的距离和时间,
当你能跑90分钟左右时,说明准备的差不多了。
1.半年的半马计划
第1个月:快走30分钟,慢跑10分钟,可以跑走结合
第2个月:慢跑30分钟
第3个月:能跑5公里
第4个月:能跑60分钟,加入间歇跑,加入体能训练
第5个月:能跑10公里
第6个月:最长能跑90分钟or15公里左右
比赛前:减少跑量,疲劳恢复,调整身心,享受比赛2.三个月的半马计划
第1个月:快走30分钟,慢跑30分钟,可以跑走结合
第2个月:慢跑45-60分钟,能跑5-10公里,加入体能训练
第3个月:最长能跑90分钟or15公里左右
赛前:减少跑量,疲劳恢复,调整身心,享受比赛
3.辅助app
nike的NRC,还有咪咕善跑都可以制定计划的。
你可以输入比赛的日期,app会倒过来给你制定跑步计划的。
祝安全完赛,享受比赛。
这个取决于你之前是否有跑步经验,累计跑步多长时间、多长距离,以及你目前最远跑过多少距离?
依据你问题的字面理解,你应该从来没有完成过半马,不然不会来咨询这个问题。假设你是跑步小白吧。我给你一个大概的计划建议:三个月分成三种训练规则。
一、第一个月:每周一跑5公里(慢跑,用时40分钟左右即可),每周二核心训练(卷腹、平板支撑),每周三3公里匀速跑(20分钟左右即可)加腿部力量训练,每周四休息,每周五8公里(慢跑,用时55分钟左右),每周六休息,每周日10公里(慢跑,用时70分钟左右)。
二、第二个月:每周一核心训练,每周二8公里(慢跑,用时55分钟左右),每周三休息,每周四6公里(匀速跑,用时40分钟左右)加腿部力量训练,每周五10公里(慢跑,时间不限),每周六休息,每周日15公里(跑完即可)。
三、第三个月:每周一休息,每周二核心训练,每周三10公里,每周四休息,每周五15公里,每周六休息,前两周周日18公里,第三周周日21公里。最后一周周日休息,准备迎战半马!
祝你取得好成绩!
备注:最好是坚持跑步半年后再挑战半马,三个月很仓促。
首先建议你去医院做一下相关方面的体检,看你的身体状态是否支持以及是否擅长耐力训练(也就是长跑运动)。如果身体各方面都允许甚至是擅长,那么恭喜你有这方面的天赋。当然,话又说回来,如果仅仅是为了去参加一个半马,而去做体检等各方面的检测的话,是有点小题大做之意。主要还是得以你个人的想法和对自己身体状态的了解而定。要是觉得自己状态不错,可以尝试慢慢的跑起来,先从快走开始,根据自己对身体的感知量力而行,切不可急功近利。假如今天定了目标是跑五公里,结果跑了三四公里后感觉身体有些不适,就应该慢慢放下脚步,变为快走,在快走一段时间后变为慢走,然后停下,无论何时都要以循序渐进的方式进行运动的。运动时万不可硬撑,要根据自身的情况量力而行,循序渐进。练伤了不单影响了比赛,更是伤了身体,得不偿失。用三个月的时间来准备,只要自己能够坚持训练下去、注意休息、营养搭配得当,应该是不成问题的。因为对你的身体状态和生活状况不甚了解,所以在计划上不太好多做安排,希望以上的建议能够帮到你。祝你取得佳绩!
下载华为运动健康,里面有个"计划",可以为你量身打造。
根据计划安排
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