适合我们国人的饮食CHH饮食

　　中华美食色香味俱全，味浓香醇，但口味普遍偏咸偏油，油盐消费量均远高于推荐量。不健康的饮食是导致中国心血管疾病负担迅速上升的主要因素之一。
　　《柳叶刀》（theLancet）杂志发表的该项研究发现，收缩压每下降10mmHg，主要心血管病事件将下降20、冠心病减少17、脑卒中减少27、心衰减少28、全因死亡风险减少13。因此，血压的控制事关重要，不可轻视。
　　提到降压饮食，大家一定会想到DASH饮食，地中海饮食，北欧饮食等等，且已被证明能够降低血压，改善血脂，有利于心血管健康。然而，这些来自西方饮食文化的膳食模式并不符合咱们中国人的中国胃。
　　2022年7月11日，心血管领域顶尖期刊Circulation发表了DECIDEDiet研究的最新成果，该研究由北京大学临床研究所武阳丰教授和王燕芳研究员牵头负责，研究评估了中国心脏健康饮食（Chinesehearthealthydiet，CHH）对血压的影响。结果表明，中国心脏健康饮食可以有效降低血压，是一种健康、可口且经济实惠的膳食方案。
　　什么是中国心脏健康饮食
　　中国心脏健康膳食的每日营养和能量组成目标是基于《中国居民膳食指南》，并借鉴了以前成功的健康饮食模式等而制定的，特别是DASH饮食模式。
　　从营养组成来看，中国心脏健康膳食的特点是：
　　通过改变烹饪方法来减少食用油的使用，例如用蒸煮代替油炸，并使用低脂或非脂肪乳制品，以此来减少58脂肪摄入量；
　　增加富含蛋白质的瘦肉、豆类和乳制品等的摄入，蛋白质摄入增加了3。55。5；
　　通过增加全谷物摄入，并限制单糖的摄入，使碳水化合物的摄入增加了05；
　　通过果蔬，全谷物的合理搭配，膳食纤维的摄入量从每日11g增加到了每日30g；
　　通过烹饪时少用盐，用低钠盐替代普通盐，使钠的摄入量由平均每天6000mg降到了3000mg（6g盐是2300mg钠）；
　　增加含钾量高的食物的摄入和含钾代盐的使用，钾的摄入量从每天1700mg增加到了3700mg；
　　镁的摄入量平均增加了194mg，钙的摄入量平均增加了413mg。
　　中国心脏健康饮食有什么益处
　　心脏是人体循环系统的动力中心，是我们的发动机，一旦心脏停止跳动而通过抢救不能复跳，那就意味着，一个人的生命终止了。心脏病是人类健康的头号杀手之一。全世界13的人口死亡是因心脏病引起的。保护好心脏，就是保护我们的生命。
　　然而，近十年来，中国心血管疾病负担一直持续且迅速增加。《中国心血管病报告（2021）》显示中国现有高血压患者2。45亿人，18岁及以上居民高血压患病率约27。
　　饮食习惯不健康，是导致心血管疾病增加的主要因素之一。健康的饮食模式不仅有助于预防高血压的发生发展，还是心血管疾病治疗的基础。
　　中国心脏健康饮食有助于
　　减少心血管疾病发病和死亡风险
　　高血压患者在坚持上述饮食模式四周后，收缩压和舒张压平均下降10。0毫米汞柱和3。8毫米汞柱；
　　根据系统回顾和荟萃分析，中国心脏健康膳食饮食所达到的效果，如果可持续下去，将使主要心血管疾病减少20，心力衰竭减少28，全因死亡减少13；
　　此前，美国哈佛大学研究人员在《美国医学会杂志》内科学子刊上发表的一项大规模队列研究就表明，对各种健康饮食模式依从率越高，长期心血管病发生风险越低。
　　价格便宜，烹饪简单，健康效益高，利于全国推广
　　在成本方面，心脏健康饮食和常规饮食的平均食物成本为24元天和21元天；
　　收缩压每降低1mmHg的增量成本效益比为0。4元天；
　　选择常见的食材和简单的烹饪方法，以保证普通居民可以在自己家中完成健康膳食的制作。
　　更符合中国人的口味，喜爱程度高
　　为了符合中国餐饮文化，开发了鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜共4个不同版本的食谱，以满足各地居民的膳食偏好；
　　为了做到好吃，邀请了烹饪界的大师们及餐饮企业的专家们参加课题组，一起参与菜品的开发，并同时开展了口味评价；
　　为了保证营养全面和菜色多变，每道菜的食谱都是由研究团队中的营养学家、营养师和厨师提前共同制定。每个食谱包含早餐、午餐和晚餐菜单，参与者的饮食的搭配可以在至少2周内不重样。
　　饮食营养成分均衡，更利于健康
　　中国心脏健康膳食的每日营养和能量组成目标是基于《中国居民膳食指南》，并借鉴了以前成功的健康饮食模式等而制定，营养均衡，利于健康。
　　中国心脏健康膳食怎样降低血压
　　高血压病是一种常见病、多发病，其主要危害是导致心、脑、肾等靶器官的损害。
　　目前心血管疾病已经是威胁人类健康的头号杀手，现已占人类死亡原因的第一位。然而，全世界约50的心血管疾病是由高血压所引起的。
　　此外，高血压病所导致的脑卒中，为全世界第三位死亡原因。因此，降低血压，就是保护心脑血管。
　　CHH饮食对血压的影响可能归因于在先前的研究中，已被证明可以有效降低血压的营养素。具体来说：
　　减少钠的摄入：提到钠，我们就会想到一个词：水钠潴留。它的意思就是钠有助于水的保留，摄入过多的钠会造成身体内尤其是血管的水分增加，随之血容量增加，就会造成血压升高。而根据研究结果，在食用CHH饮食人群中，24h尿钠排泄量相比未食用CHH饮食前减少超2000mgd，相比减少了38。
　　日常生活中高钠食物主要有这些：食盐、酱油、味精；腌制的菜类，如酸萝卜；发酵的豆制品，如豆瓣酱；咸味的休闲零食，如辣条等。
　　增加钾的摄入：钾的降压作用主要在两个方面，一方面增加尿液中钠的排泄量，从而降低血容量，降低血压；另一方面，钾可以软化血管，从而降低血压。
　　根据CHH饮食营养素推荐量，与普通膳食相比，平均膳食钾摄入量增加了近1000mgd，相比增加了42。
　　常见的高钾食物有这些：橘子、香蕉、山楂、油菜、菠菜、土豆、西红柿、山核桃、金针菇等。
　　增加蛋白质、膳食纤维的摄入：除了钠和钾摄入量的差异外，CHH饮食增加了蛋白质的摄入，使可溶性纤维增加了1倍以上，并大大增加了水果的摄入量。有研究显示，增加可溶性纤维、蛋白质、水果以及蔬菜的摄入量，与收缩压和舒张压的降低有显著关联。
　　优质蛋白质主要有这些来源：奶类、蛋类、鸡鸭鱼虾及瘦肉等；膳食纤维有这些良好的来源：蔬菜、水果、粗粮等。
　　此外，与普通饮食相比，CHH饮食中的食物种类显著增加。此前有研究表明，饮食多样化是收缩压升高的保护因素，这也符合我国居民膳食指南中所提倡的食物多样性。
　　如何实现中国心脏健康饮食
　　近年来，我国越来越重视膳食促进健康的理念，中国心脏健康膳食的研发也让我们对此有更清晰的感受。
　　实际生活中，我国居民要注意哪些健康膳食中的重点信息呢？
　　调整能量摄入和消耗以保持健康的体重
　　肥胖是影响心血管健康的主要因素，在整个生命过程中，保持健康体重，对于降低心血管疾病风险有着重要作用。然而，即使是健康食品，过量摄入也会引起体重的增加，对人体产生一定的危害。因此，就算长期保持健康饮食，也一定不要忘记维持能量的收支平衡。
　　健康的饮食模式，加上每周至少150分钟的中度强度运动，有助于守住健康的体重。
　　多吃多种类的水果和蔬菜
　　大量研究数据证实，富含水果和蔬菜的饮食模式对心血管具有保护作用，可有效降低患心血管疾病风险。
　　深色的蔬菜水果，如桃子、绿叶菠菜等，营养素密度往往高于浅色蔬果，应该成为每天蔬果的主角。
　　吃蔬菜水果比喝蔬果更能保证膳食纤维的摄入量，所以，尽量避免用果汁或果蔬汁替代完整的蔬果。
　　不同水果蔬菜的营养素、植物化学物含量不同，营养价值不同，因此，在日常饮食中要多品种地选择蔬果，增加饮食种类的丰富性，平衡膳食。
　　选择全谷物的食物
　　大量研究表明，富含全谷物的饮食对心血管健康有益。除此之外，全谷物食品富含膳食纤维，有益于排便和肠道菌群。
　　相比于精米精面，全谷类含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麸皮，保留了膳食纤维、铁、B族维生素及其他营养素。
　　选择健康的蛋白质
　　建议优选植物蛋白，比如豆类食品，包括毛豆、豆腐、扁豆、鹰嘴豆和豌豆等。这些植物性食物是蛋白质和膳食纤维的良好来源。摄入较高的豆类和坚果，与心血管疾病、冠心病和中风风险较低有关。
　　摄入红肉通常与增加心血管疾病有关。建议用未加工的家禽、鱼类、坚果和豆类等食物，代替红肉和加工肉类。
　　经常吃鱼类和海鲜（每周23份），或饮用脱脂和低脂乳制品，始终与较低的心血管疾病风险相关。
　　将饱和脂肪换成吃高不饱和脂肪为主的饮食模式，也与心血管健康有关。
　　使用液态植物油代替热带油、动物油和反式脂肪
　　饮食中摄入不饱和脂肪有助于保护心脏、降低低密度脂蛋白胆固醇浓度和心血管疾病风险，减缓动脉粥样硬化的进展。
　　生活中比较常见的不饱和脂肪酸主要有：茶油、大豆油、玉米油、葵花籽油、鱼油等。
　　选择不加工或低加工的食品代替超加工的食品
　　超加工食品是指，除了添加盐、甜味剂或脂肪外，还添加了人工色素、香料和防腐剂，从而促进食品的稳定、增加风味。
　　常见超加工食品有：
　　熏制、腌制或添加化学防腐剂的肉类；
　　添加了盐、糖或脂肪的植物性食品。
　　这类食品对于健康有着不利影响，爱荷华大学公共卫生学院的研究学者发现：与几乎不在外就餐的人相比，每天2顿在外就餐，全因死亡率增加49，心血管疾病死亡率增加18，癌症死亡率增加67！
　　减少含糖饮料和食物的摄入
　　食品在制作或加工过程中额外添加的糖，就是添加糖。常见的包括蔗糖、葡萄糖、红糖、蜂蜜、玉米糖浆、浓缩果汁等。
　　众所周知，冠心病、2型糖尿病和超重风险升高的诱因，大多来自饮料、甜点和糖果，而我们日常吃的主食和水果中本来就含有糖。所以，减少添加糖的摄入很有必要。
　　选择少盐或不含盐食物
　　盐的摄入与血压之间呈正相关关系，《中国居民膳食指南（2016版）》推荐成年人每日食盐摄入要小于6g。降低钠的摄入量可降低血压，无论是正常血压、还是服用降压药的患者，都有助于高血压的预防和控制。
　　不饮酒或限制饮酒
　　饮酒与心血管疾病的关系复杂，风险与酒精的摄入量、年龄和性别有关。简单来说，随着酒精摄入量的增加，出血性中风和心房颤动的风险也会随之增加。
　　需要长期地坚持下去
　　多吃果蔬、豆类和白肉作为优质蛋白的饮食模式，适用于所有环境、所有食物，无论在何处制作、采购和食用，都应遵守健康饮食指南，并且长期坚持下去。
　　具体食谱及注意事项
　　注意事项：
　　CHH饮食是针对个体提供的个性化食谱，所以并没有提到具体的量，对于总能量的摄入，建议跟平时的量一样；
　　对于体重正常的人群，如果在食用CHH饮食时，发现体重变化2kg，则需要调整能量摄入以稳定体重；
　　对于盐的使用，可以用含钾代盐代替普通盐，同时仍要注意烹饪时少用盐。
　　总之，中国心脏健康膳食研究的成果支持了食物是良药的现代营养学观点和药食同源的古老中国智慧，在预防和控制高血压及心血管疾病方面具有重大意义。
　　让我们一起行动，跟着这份专属于中国人的食谱，从我们的一日三餐做起，预防心血管疾病，保护好我们的心脏！