维生素B12这么重要，吃什么能补充？

　　维生素 B12 又称钴胺素，这是由于它其中含有金属元素钴。
　　维生素 B12是 B 族维生素中最晚被发现的一种，1948 年，美国学者 Rickes 和英国的 Smith 及 Parker 各自从肝脏中分离出一种具有预防恶性贫血作用的红色晶体物质，将其定名为维生素 B12。
　　人体内的维生素 B12 主要以甲基 B12 和辅酶 B12 两种形式存在并参与体内多种生化反应，对于维持人体正常造血功能和神经系统健康等有重要作用。
　　维生素 B12 的生理作用 主要包括以下几方面：
　　1、维持正常造血功能
　　维生素 B12 参与 DNA 的合成，可以促进体内红细胞的发育和成熟，帮助人体维持正常的造血功能。同时维生素 B12 可以影响血红素的合成，而血红素也是人体造血不可缺少的物质。
　　缺乏维生素 B12 会使体内造血过程受阻，导致恶性贫血的发生。
　　2、维持神经系统正常功能
　　维生素 B12 参与神经组织中脂蛋白的合成，可以维护神经髓鞘的代谢与功能。缺乏维生素 B12 会引起神经功能障碍和脊髓病变，并导致周围神经炎。
　　儿童缺乏维生素 B12 的早期表现为情绪异常、表情呆滞和反应迟钝。
　　3、促进叶酸的利用
　　维生素 B12 可以促进叶酸在细胞内的转移和贮存。维生素 B12 缺乏会减少叶酸在细胞内的贮存，影响细胞对叶酸的利用，从而加重恶性贫血和神经系统的损害。
　　4、保证人体生长发育
　　维生素 B12 对蛋白质的合成有重要的促进作用。维生素 B12 能够促进核酸的生物合成，同时参与一些氨基酸的合成过程，具有活化氨基酸的作用。因此，缺乏维生素 B12 会影响体内蛋白质的合成，影响人体的生长发育。
　　维生素 B12 具有多种重要的生理作用，如果缺乏可能导致恶性贫血、神经系统症状、生长发育受阻或消化功能障碍等损害，因此从膳食中摄取足量的维生素 B12 十分重要。
　　膳食中的维生素 B12 来源于【动物性食品】，如肉类、动物肝脏、鱼、禽及蛋类，植物性食品中基本不含维生素 B12。
　　《美国农业部食物成分数据库（USDA）》中的数据显示：
　　- 每 100 克 牡蛎 中含维生素 B12 为 28.8 微克；
　　- 每 100 克 猪肝 中含维生素 B12 为 26.0 微克；
　　- 每 100 克 鳕鱼 中含维生素 B12 为 10.0 微克；
　　- 每 100 克 鸡蛋 中含维生素 B12 为 1.1 微克；
　　- 每 100 克 鸡腿肉 中含维生素 B12 为 0.53 微克。
　　由于植物性食物中一般不含维生素 B12，因此，为了防止维生素 B12 的缺乏，我们应该保证在日常膳食中摄入一定的动物性食物。
　　《中国居民膳食指南（2022）》建议：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
　　- 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，每天 120-200g，其中蛋类 40-50g。
　　- 每周最好吃鱼 2 次或 250-500g，蛋类 280-350g，畜禽肉 300-550g。
　　- 每周畜肉不宜超过 500g。
　　- 吃鸡蛋不弃蛋黄。
　　- 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
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　　作者 | 马博士健康团 张玥硕士
　　编辑 | 马博士健康团 冯琦
　　图片 | 自摄图网及网络
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