怎么减大腿和小腿？

　　谢谢邀请！
　　减大腿跟小腿，其实也是需要坚持的，有没有什么速成的办法。
　　办法其实大了说就是那么一个，＂管住嘴迈开腿＂。
　　＂管住嘴＂不是不让你吃饭，节食什么的。每一餐吃七分饱就行，尽可能做到一日多餐。
　　每一餐的主食少吃，多吃蔬菜，瓜果，肉类就不要吃红肉了，可以适当吃点白肉。
　　遵循一个原则：高蛋白高纤维，低热量低脂肪低碳水的，拒绝一切油炸，一切垃圾食品。
　　一日多餐能让你的基础代谢提高，从而让减肥事半功倍。
　　然后再搞明白一个道理，减肥没有减局部的，所以你下半身比较胖的话，体脂率可能比较高。
　　所以你的肌肉含量还是比较低的，腿部的肌肉是可能会有的，只是很多人说自己腿粗就是因为肌肉。错，就是因为体脂率高，然后脂肪减不下去，肌肉紧实，就显得全是肌肉，成了大象腿了。
　　女神腿部有点肌肉，拉伸好了显得比较有线条感更性感，不信你看
　　模特身材基本都是会练力量训练，让肌肉显出线条感。
　　而且肌肉含量高，减肥更容易，但是女生不用怕，女生是很难很难练出大块肌的。
　　饮食抓好了之后，就开始运动。
　　虽然说减肥不减全身，但是做运动的时候侧重来做下半身的运动，然后配合有氧运动。
　　下面给你两套瘦下半身的运动，可以一前一后做。
　　这简单的9个瘦腿动作，坚持2周，然后一定让你明显感觉到腿部瘦下了。
　　建议在做之前测量一下自己的腿围，做完之后再测量一下。你会有惊奇的发现！
　　瘦腿动作一，一边30秒再换另一边
　　瘦腿动作二 后伸腿一边30秒再换一边
　　瘦腿动作三  上下抻腿，腿一定要打直。同样一边30秒换另一边
　　瘦腿动作三
　　瘦腿动作四
　　瘦腿动作五
　　瘦腿动作六
　　瘦腿动作七
　　瘦腿动作八
　　第二套：
　　1、宽距下蹲1分钟
　　2、伸腿前后摆2分钟（左右腿各1分钟）
　　休息30秒
　　3、伸腿前中后摆动2分钟（左右腿各1分钟）
　　4、撑地腿屈伸2分钟（左右腿各1分钟）
　　5、侧伸腿2分钟（左右腿各1分钟）
　　休息30秒
　　6、屈膝上抬腿2分钟（左右腿各1分钟）
　　7、侧身直腿上下摆2分钟（左右腿各1分钟）
　　8、侧身斜上蹬腿2分钟（左右腿各1分钟）
　　说的再好的办法，也需要自己坚持的。
　　所以心态调整好，给自己一个目标，然后像傻狍子一样去坚持吧~！
　　首先要了解小腿的肌肉构成哦~
　　小腿的三头肌是由两块肌肉构成，分别为腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌就是我们俗称的＂小腿肚子。＂
　　一般人觉得自己腿粗，主要是觉得自己的＂小腿肚子＂特别壮！对不对？！然而真相是你的＂腿肚子＂缺乏锻炼，并且由于脂肪多，延展的比较靠下，导致小腿的最宽点下移，在视觉上更容易造成小腿看上去粗短。
　　比目鱼肌听名字就知道是一条扁平的肌肉，它插在小腿的深层，视觉上可以起到拉高、拉长小腿的效果。腓肠肌是在膝关节比较直的时候发力的（例如一般的行走站立运动），比目鱼肌则是在膝关节弯曲的时候发力（跑例如步、跳跃运动），我们平常的时间走路比较多，跳跃比较少，所以比目鱼肌的发展程度比腓肠肌的发展程度自然也弱的多，只有让它们在发展程度上取得平衡，我们的小腿才能更加美观哦~
　　所以今天斯斯要教大家一套雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵！帮助你塑造大长腿！Hold住超短裙，迷倒彭于晏，赢得你的生涯新头衔：美腿达人！
　　动作介绍
　　1.坐在椅子上，双脚前脚掌下垫着书或其他稳定的物品，脚跟离地，让小腿能有拉伸感。
　　2.膝盖上压几个杠铃片，哑铃或是其他重物
　　3.尽可能提高脚后跟
　　4.重复以上动作
　　动作要点
　　1.坐时一定要感觉到小腿被拉开
　　2.做该动作时可以选择比较快的速度，负重也可以选择较大的重量。小腿三头肌是和臀大肌并列的身体第二强壮肌肉，所以不用担心力量过大导致损伤。
　　3.次数也可以比较多，在家训练重量一般不会太重，速度快的可以30到50次为一组，每回做三组。
　　为什么我想要减大腿减不下去？为什么我想瘦小臂瘦不下去？
　　有人问小密，为什么我想要减大腿减不下去？为什么我想瘦小臂瘦不下去？我想减去小腹赘肉这么也减不了？经过一番了解，我发现其实大多数人的问题都差不多，就是体式做的不够标准，每次以为能锻炼到大腿的体式没有达到效果所以就很难减大腿，其他部位也一样。
　　大家要认清楚一件事情，我们做瑜伽不是为了拍照好看，不是为了在朋友圈炫耀，这些只是我们顺手做的事情，我们练习瑜伽真正目的是拉伸和呼吸，并且通过一定规律有针对地练习达到锻炼身体的效果。而这一切的前提是动作做标准。
　　今天小密也大家带来三个动作，有练到这个动作的朋友么，可以对照看看你做的动作是否标准哦~还没练到的童鞋别忘了收藏起来，相信很快你就会练到的。
　　幻椅式，做幻椅式的时候对大腿臀部和腹部腰部有很大的作用力，经常感到腰酸的，容易腿酸的童鞋可以多练练这个动作。
　　幻椅式顾名思义就是幻想身后有椅子，假装自己要做到那个椅子上面去，而我们就定在要往下做的那个瞬间，双手向上举，掌心相对双手合十，眼睛凝视着手指，头部微向后仰。脊柱向上延伸，想象着一直想远处延伸，但是不要耸肩，臀部、尾椎骨向下沉，胸部向上提深呼吸。双腿并拢膝盖弯曲。
　　这个动作不用一回你就会感觉到膝盖酸，大腿酸等等，如果你每次能坚持一会，再坚持一会，不要轻易放松休息，相信很快你坚持的时间会越来越久的。
　　冲刺式或者脚低位起跑式有很多人会和拜月式混淆，虽然有相似之处但是还是有很多不同的地方，练习的人一定要注意了。
　　新月式的后脚是脚背贴在地面上，整个小腿也紧贴地面，双手紧扣食指并拢向上指，而冲刺式则是脚尖点地，弯曲膝盖，膝盖跪在地面上，双手向上举，靠近耳边五指分开。做冲刺式的时候注意前脚小腿与地面垂直，尾椎骨尽量向下沉，脊柱向上延伸，胸部向上提，腹部紧缩，眼睛看向斜上方。
　　练习好这个动作能很好的延伸脊柱，让原本沉闷的身体重新变得有活力。
　　最后小密要和你们详细的讲讲这个体式蜥蜴式的变式，这个体式很多人喜欢，但是技巧性比较大。大家可以按照图片的顺序，并且根据小密的文字说明一起练习。
　　1：以蜥蜴式做准备动作，双手撑在地面上；
　　2：右手臂穿过右脚，讲右脚架在胳膊上，左脚脚尖点地；
　　3：双手撑在地面上，左脚脚尖点地；
　　4：抬起左脚膝盖，左脚以脚尖点地，右脚向后伸，完全包住右手臂，身体向前；
　　5：弯曲手臂，身体向下用力，抬起左脚向上伸直，重心向前移。
　　保持这个体式一段时间，做每一个步骤的时候，不要着急，确保每一步都做好了，才开始下面一步。
　　把动作做标准不是很难的事情，最难 的是你要坚持每一次都把动作做标准。
　　如果你还有什么问题，留言告诉小密，小密会108式千变万化，总有一个姿势你会喜欢。
　　每日一话：又想吃又想瘦怎么办？
　　小密：把衣服买大一点。
　　留言参与我们的每日话题哦，让小密看看你们的脑洞有多大。
　　人体最难瘦的就是大腿和小腿以及腹部啦，特别是大腿内侧真的是极其难受，我在这条路上走得过于心酸，一把血汗泪。
　　想要瘦腿首先看什么腿型啦，是肌肉腿还是肥胖型腿。
　　（1）肌肉腿
　　怎么判断自己是肌肉腿呢，肌肉腿腿部肌肉发达，组织结构结实，按下去有明显的肌肉组织，能够明显的摸到肌肉块和肌肉纤维，收缩腿部肌肉，肌肉腿会呈现明显的肌肉块，在皮肤下面有明显的凹凸特征。长时间的站立或者剧烈运动,不正确的休息方式，都会形成肌肉腿。有的人大腿上甚至也有肌肉腿。
　　如下图哦，其实这种腿皮下脂肪很少的，但是看起来就是很粗壮啊。就是穿裙子不好看呀，就是看起来很man啊。怎么办呢，拉伸、拉伸、拉伸。这种腿真的不好瘦下来，但是经过长时间的拉伸、放松还是可以改善腿型的。
　　拉伸和按摩，运动后一定要按照正确方法拉伸，必要时用泡沫轴进行放松。睡前泡脚舒缓肌肉，并按摩一段时间。这样你就会发现大腿和小腿会变细很多啦。上一些拉伸和放松的图。下次再说肥胖型腿。
　　很多人都为一件事而苦恼，那就是腿粗。这似乎成了一个永恒的话题，如何瘦腿这个问题也就变得很常见了。我们首先要知道是什么让我们的腿变得粗，找到原因了我们才好根据这个因素找到解决的方式。这个在医学上称之为对症下药。
　　很多意义上的腿粗就是脂肪过多，并不是所谓的肌肉腿。脂肪的堆积是因人而异的，有的人脂肪更多的堆积在肚子上，戏称为小肚腩；有些人的脂肪更多的喜欢堆积在臀部，而有的人的脂肪更多的是在腿上，这个和生活习惯有关和自身的基因有关。
　　腿粗的情况下我们需要的就是减脂，这样的话就很简单了。人体只要的运动就会消耗身体的脂肪，这种消耗的是全身性。换而言之就算只运动上肢，腿部的维度也会降下来。但这样的效率较低。我们更推荐的是那些腿部的运动，在消耗能量的同时也能塑造腿部线条。
　　如过说想要瘦腿，那么减脂就可以，但这样做的话虽然腿是瘦了下来，但是却是不够完美。我们瘦下的只是纬度，然而腿部的线条，臀腿的比例却没有得到改善。虽然腿瘦下来了，但是整体的效果并不是很好。
　　箭步蹲
　　关于臀腿部的动作最容易掌握的就属箭步蹲无疑了，这个动作一直是背成为替代深蹲的最佳动作。能够刺激到深蹲所能训练到的解决大部分的肌群，区别在于训练的强度和侧重点的问题。但是对于一些刚接触训练的人群来说不失为一个好的动作。对我们大腿前侧的和臀部的刺激是非常的大的。
　　深蹲
　　说道腿部的训练，我们不得不提深蹲这个动作。这个动作有着很多种变式。不同的动作刺激的重点各部相同，难度系数也不相同。我们需要的臀腿的训练，同时对腿部有着更好的塑性效果。那么最为经典高杠深蹲即可，有时候经典意味着最为适合，是受众最多的。深蹲有太多的好处。仅仅这个动作就能消耗太多的热量，我们也可以通过这个动作来达到瘦腿和塑性二合一的目的，效率是非常的高的。
　　硬拉
　　如果说想显得腿细，腰细，那么最好的方法不是一直减下去，而是从视觉的角度上入手，适当的提高臀部的维度，更大的臀腿比和腰臀比从视觉的角度上让身体更具曲线，显得腿细。硬拉这个动作就非常的合适了，不仅是能够对腿部有着不小的刺激，臀部方面的刺激也是不容小觑的。想要更翘的臀部，较细的腿部这个动作必不可少，这个动作也能消耗人体大量的热量，一举多得。
　　瘦腿是个永恒的话题，一直困扰着人们，但只要是找对了方式那么瘦腿也就不难了。我们首要明确的是没有所谓的肌肉腿，如果是肌肉腿，瘦下来的方式很简答，卧床休息，不训练腿部即可。脂肪的消耗是全身性的，当大腿维度瘦下来小腿也会随之瘦下来，不用对小腿部进行专项训练，需要注意的是当运动之后拉伸是必不可少的。
　　夏天快到了，瘦腿对于好多女生来说更是任务艰巨 怎么才能瘦腿呢？
　　管住嘴，迈开腿，勤按摩！最重要的就是坚持
　　运动
　　有氧是必不可少的，90%腿粗都是因为脂肪过多，体脂率过高。有氧运动是消耗热量的不二之选。我最推荐的两个运动
　　1.跑步
　　无论是室外跑步还是室内跑步机，都是没问题的，不要天天跑，一是不容易坚持二是对频率太高强度过大容易对膝盖和身体带来一定负担，一般建议每次至少45分钟，保持7km/h以上的速度。
　　2.椭圆机
　　椭圆机是我个人最喜欢的有氧运动，如果你去健身房或者家里有条件，非常推荐 他对于膝盖的磨损要小于跑步，此外运动中收紧核心还能练到臀部，也就是说你再减肥同时还一定程度练了翘臀，一举两得。
　　拉伸
　　想要肌肉线条修长的腿部，运动后的拉伸是必不可少的，这样你的肌肉才能像瘦长的方向生长，而不是一疙瘩肌肉块，一点都不优美。
　　推荐一组腿部拉伸的动作
　　1.拉伸大腿前侧
　　2.拉伸腿部后侧
　　3.拉伸大腿内侧
　　4.拉伸臀部后侧
　　5.拉伸小腿
　　按摩
　　按摩也是一个非常重要的环节，尤其是久坐党，下半身循环都不太好
　　推荐给大家一组按摩的动作，按摩之前记得抹上润肤乳或者精油减少摩擦哦
　　1.上下按摩放松小腿肚；
　　2.两只手反方向选装揉捏小腿肌肉；
　　3.由下往上按摩小腿肌肉；
　　4.旋转按压大腿。
　　每个动作按摩5分钟即可 建议睡前按摩，效果更好！
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　　如何拥有纤细美腿，如何消除小腿恼人肌肉？塑形科学家邱正宏告诉你最科学的瘦腿方法
　　一个女人水灵灵，小密带你看户型。大家好，我是外在美，内在更美的小密。想要获得更多精彩资讯，记得右上角点关注哟。小密语录：分清动作效果，大腿小腿一起瘦
　　现在瘦腿瑜伽在减肥塑形的人潮中超级受欢迎，但是瑜伽动作这么多，你确定你真的能够分辨清他们具体的功效？哪个动作是瘦大腿；哪个动作是瘦小腿；哪个瑜伽动作可以瘦肚子瘦肩膀？都不知道？那你练习这些瑜伽体式的时候没有一个身体部位的侧重点，最终的效果可就大打折扣了哦。别担心，小密今天就来为你解密以下的瑜伽体式哪个对减肥更有效，侧重点在哪里。这样你练习的时候就知道从何下手了。
　　许多人普遍都认为只要是拉伸，那肯定就是大腿小腿一起瘦。你是在做梦呢吧？要是拉伸一下，大腿小腿都能瘦，就不会有这么多下半身臃肿怎么都瘦不下去的人了。接下来的第一个动作小密明确的告诉大家，它是专门用来拉伸大腿内侧肌肉的，也就是针对瘦大腿而生的！大腿前侧和大腿内侧的赘肉多到简直惨不忍睹，车祸现场说的估计就是这两个地方了。先摆出一字马，双腿最大限度分开，你会感觉到自己的双腿内侧急速收紧。为了让拉伸的效果更好，你要完全弯腰，双手伸直握住左脚，这种酸爽谁能体会呢？话不多说，起码要保持这个姿势1分钟！记得，多重复几次才有效好么？
　　双腿真的是减肥过程中最大的拦路虎！谁都想瘦腿，可是又不敢跑步，一跑步拉伸不到位的话，双腿非但不会变细还会变得更壮更粗，一旦变成肌肉腿，那你瘦腿的历程又要更艰难了。这个瑜伽动作同样也是瘦大腿的，但是完成之后要记得对小腿活动放松哦。一样的道理。放松站立，双手在背后合十，左腿保持不动，右腿高抬，右脚收缩至左腿的大腿内侧。保持这个姿势30秒以上，静静的感受自己大腿内侧肌肉收紧的感觉。千万不要忘记，更换另一条腿进行同样的体式哦。
　　没错啊，这个就是标准的＂蝎子＂变式而来的。这个瑜伽体式才真的是又能瘦大腿也能瘦小腿。如果倒立动作做的一言难尽的小仙女，可以多练习这个姿势，效果虽然没有倒立好，但是它同样也能够消除腿部的浮肿，还可以减掉双臂的蝴蝶袖呢！
　　1、先保持平板支撑的动作，双腿并拢，双脚并拢，脚尖着地
　　2、双腿弯曲收缩至腹部，尝试着将双脚完全脱离地面。
　　3、双脚完全脱离地面之后，双臂保持直立，支撑起整个身体的重量。
　　4、双脚先在半空中完全打开，随后慢慢任其自由下垂。右腿保持不动，左腿为了协助维持身体平衡从而弯曲收缩。这个瑜伽体式坚持的时间越长，下半身减肥消肿的效果也就越明显。
　　是的，这次你回答正确了。同样也是一个瘦大腿的动作，默默的感叹小腿是真的很难瘦下去啊！放松坐立在垫子上，双腿盘坐在垫子上。上半身保持直立，左腿保持不动，右腿伸直最大限度侧高抬过头部；左手绕过头部去握住自己的右脚。右手也并非什么都不做，只是作用不同，右臂要平放伸直维持身体的平衡。记得要用左手使劲把自己的右腿朝向自己的头部方向拉，这样大腿内侧才能拉伸彻底；瘦腿的效果才更明显。保持30秒钟以上再更换另一侧进行同样的体式。
　　这个动作就比较厉害了！它不仅仅能够瘦大腿还能够练习你的臂力，为你以后的倒立打下基础。平板支撑也是基础哦。所以先保持平板支撑的基本动作，唯一不同的是这次不需要胳膊肘着地，而是用双手手掌位居腹部与地面完全贴合。双腿则需要并拢绷直。尝试着以双臂为支撑点，将整个身体全部抬起来。身体稳定之后，左腿伸直从侧面高抬过自己的头部。一样的方法，记得换一侧进行同样的姿势保持。
　　无论是大腿还是小腿，前侧都是比较难以运动到的死角，所以减肥的时候这两个地方也是让人相当的头痛啊。别担心，小密来拯救你们，大腿小腿一起瘦。放松站立，双腿微微分开；上半身保持直立，双臂位居头部两侧协助上半身向后弯曲。这个体式进行之前要记得对腰部拉伸哦，千万不要因为瘦腿而伤及腰部，这就不划算了。是不是感觉到自己大腿前侧的肌肉慢慢绷紧了呢？那就对了！坚持哦！
　　小密告诉你们一招，如果头肘倒立或者是蝎子都不能完成，还想消除下半身浮肿的小仙女，那就练习＂顶峰＂这个瑜伽体式吧。它也能够瘦大腿，消除小腿浮肿。为了让消肿效果更理想，完成顶峰这个动作之后，右腿最大限度高抬，坚持的时间长一些效果更理想哦。
　　经过小密的分析，你明白这些动作具体是瘦大腿还是小腿了么？看吧，其实减肥也没有很困难啊，只要是跟着小密的步伐走，保证你能够练就维密天使的大长腿！
　　有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。
　　她们坦荡、优雅、昂首挺胸，无惧空气里丝丝寒意，同时也对自己经历一个冬天后不够瘦的双腿而心情烦躁。你的腿太粗粗粗了，得多练练大腿，你的腿太粗粗粗了，得多练练小腿！这是很多人经常能听到的一句话，瘦腿、瘦腿、瘦腿！到底怎么样才能瘦腿呢？要变美，先瘦腿。
　　在这个马上就可以大规模露腿的阳春三月，今天就让我们来一起学习下瘦腿大法！适合想要改善腿部线条，让身材显得更修长的学生群体，关节严重损伤的同学需谨慎选择。
　　主要的训练方式是通过对臀部及腹部的训练，调整下身体态，改善腿部肌肉受力，同时搭配一定的下肢抗阻训练及全身有氧训练，改善腿部线条。
　　第一 侧卧左（右）侧抬起膝盖
　　首先先躺在瑜伽垫上，左腿向上高高抬起。臀部向外用力，举起膝盖至最高后膝盖轻轻点地板，然后回到最开始的状态。注意举起膝盖时呼气，还原时吸气。
　　第二 左（右）腿翘曲两头起
　　先躺在瑜伽垫上，右腿弯曲膝盖，左腿脚踝放在右边大腿的前面，双手抱住头。弯曲肚子时抬起一条腿，臀部与肩膀同时离开地面。手肘不要朝前用力掰，注意脖子的用力方式。
　　第三 侧卧左（右）侧后踢腿
　　先躺在瑜伽垫上，右边大腿与左边大腿垂直，膝盖弯曲。右侧大腿努力向后上方延伸，高踢腿的同时收紧小腹。收起大腿时吸气，伸展时呼气。
　　第四 开合跳
　　收腹并挺胸，保持身体的正直。不管是着地还是向上跳起都要有所控制，用脚尖触地，自然地弯曲膝盖，防止对关节造成太大的压力。双腿在收回的时候要注意感受大腿内部肌肉的用力。
　　第五 相扑深蹲
　　根据自己身体的柔韧性，把双腿较大距离的打开，脚尖向外翻转。上半身直立，身体缓慢的向下蹲下，稍微向后坐，这时大腿内部肌肉要有拉伸的感觉。
　　不仅是多加运动还要进行日常的护理。如果你是脂肪容易堆积的类型，日常生活中，走路可以快些，方便的时候，做做跳跃或者向上抬腿。避免久坐，不要蹲着，有机会就动一动。习惯性的踮起脚尖，等车的时候，上楼梯的时候，工作间隙的时候都可以。
　　想要瘦腿，自身先得有意志力，不能说坚持个一两天，两三天，在腿部酸疼的时候就动小心思，今天偷懒一下，明天再练。不！！！绝对不行，这样会使之前的成果功亏一篑，使腿部无法适应之前的训练强度。使腿部还需再次适应，会重蹈覆辙。
　　凡是任何是个部位，想要把它变瘦，都要从整体出发，也就是要通过瘦全身来达到局部瘦的目的。全身瘦身成功以后，对于身体某一个部位不满意所涉及的就是局部塑形的问题。
　　所以，想要瘦腿，如果比较胖就要全身减脂，如果不胖的情况下就是对于腿部的塑形，两者有一定的关联性，但却是两回事。所采用的方法也不会相同。
　　任何一种瘦身的方法，说起来总是很简单，也就是饮食饮食+运动就可以了。局部塑形也不例外，就是做局部的针对性训练就可以了。但说是说做是做，说得容易做起来也不困难，但最难的是在于能否长期坚持。
　　那么，如果是在全身比较胖的情况下想要瘦腿，其方法就是饮食控制+有氧运动，保证每天热量的摄入小于热量消耗，在全身减重的过程中，腿部自然也会跟着变细。这时候，我们最常犯的错误就是以局部的臀腿训练来代替有氧运动。臀腿训练，不管是负重还是徒手都属于力量训练，其目的是训练臀腿部的肌肉，虽然也会消耗掉一定程度的热量，但对于整体减重来讲意义不大。当然，如果并不胖就是想要进行臀腿部的塑形的话，力量训练就占据了主要位置。
　　在饮食上的控制不多说了，道理我们都明白，那么在运动上，当然是有规律的有氧运动比较好，但所需时间也相对过长，这对于每天忙碌工作的上班一族来讲也并不容易安排。
　　所以，下面分享一组居家运动方法，可以让你在家进行，从而节省时间，并且还可以消耗掉可观的热量来达到减脂的目的。
　　动作一：原地踏步（40秒）
　　站直，让整个身体成一条直线。
　　抬高大腿，让其和地面平行。
　　手臂伸直，尽量向后摆。
　　双手双脚左右交换摆动
　　保持平稳节奏，自然呼吸
　　动作二：跪姿俯卧撑（15次）
　　跪姿，膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线
　　双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽。
　　屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原
　　屈臂呼气，伸臂吸气
　　动作三：平板支撑开合跳（20次）
　　平板支撑为起始状态
　　双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲
　　双腿与上身尽可能绷紧
　　臀部上下运动幅度越小越好
　　动作四：登山跑（30秒）
　　俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直，成一条直线
　　先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，
　　前后腿同时用力在空中互相变换位置
　　落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置
　　动作五：支撑平移（20次）
　　俯撑在瑜伽垫上，双脚并拢
　　左手和右脚同时向右侧平移，然后回到起始位置
　　做另一侧的平移；双手双脚交替进行
　　身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧
　　动作越快越流畅越好
　　动作六：简易波比（12次）
　　双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
　　将双腿快速向腹部收回，起身跳跃
　　双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程
　　跳的越高，消耗热量越多
　　动作七：平板支撑交替抬腿（20次）
　　平板支撑为起始状态
　　双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线
　　双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动
　　动作过程中双腿完全伸直
　　动作八：斜向后撤箭步蹲（18次）
　　双脚微微分开，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉
　　上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间
　　下蹲至前侧大腿与身体呈90 角，前侧大腿与小腿呈90 角，后侧大腿与小腿呈90 角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置
　　双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地
　　动作九：全身舒展（16次）
　　站立，双脚与肩同宽
　　俯低身体，双手交叉
　　起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶
　　俯身时呼气，起身时吸气
　　运动完所带来的成就感可以让你更容易控制饮食（当然不是去节食），动作前与后的热身与拉伸不能忽视。每次3-5组，动作间休息25秒左右，每周3-5次。