怎么把身上赘肉练紧致？

　　怎么把身上赘肉练紧致？
　　身上赘肉的原因是由于体内脂肪含量较高造成的，想要把身材变得紧致，这就需要减去身上的脂肪，同时，增加体内肌肉的含量。以下可以通过三个方面进行。
　　训练方面:
　　运动是走向健康身材的主要途径，那么应该如何去做呢？首先我们要明白两个概念，增肌和减脂，顾名思义，增肌就是增加体内肌肉，减脂就是减去体内脂肪。新手在刚刚走进健身房的时候，是可以实现同时增肌和减脂的，这也叫做新手福利期，所以我们要好好把握。
　　训练的时候首先进行无氧训练，也就是力量训练，这么做的目的是可以优先消耗体内的糖原储备，当体内糖原消耗殆尽的时候，我们再进行有氧训练，跑步机，单车，椭圆机都是可以的。这样可以加快脂肪的消耗。这么做的好处是在做力量训练的时候可以增加肌肉的刺激，促进肌肉生长，有氧训练可以加快脂肪消耗。力量训练保持在40分钟即可，有氧训练控制在30分钟以内。
　　饮食方面:
　　俗话说三分练七分吃，我们的饮食结构是占有很大比重的。我们所吃的一切食物都是由三大营养元素构成的，碳水化合物，蛋白质，脂肪。碳水化合物进入体内会以糖原的形式储存，多余的糖原就会转化成脂肪，这也就是我们为什么胖起来的主要原因。因此，控制碳水化合物的摄入是很有必要的，同时，要多吃蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质合成的，控制脂肪摄入，也就是油脂，可以摄入优质脂肪，例如坚果，牛油果，橄榄油等。
　　休息:
　　休息可以更好的使我们的身体各机能恢复，并且我们的肌肉是在休息的时候生长的，少熬夜，早点睡觉，睡眠也可以帮助我们脂肪的消耗。所以休息很重要。
　　说说我自己吧，坚持使用Keep好多年了，最开始就是单纯的跑步，但是背部和腹部的肉还是很松弛，没有达到想要的效果。
　　疫情开始过后在家琢磨怎么把身材练紧致。要想紧致必须进行力量训练，我主要是哑铃训练（每天早上20分钟）核心训练（针对腰腹）还有背部训练（结合哑铃，同时练习直角肩），上个月又买了动感单车，体重从116减到104（我身高164），穿衣已经小一个号了。整个人气色也好了。现在每天感觉神清气爽！
　　运动贵在坚持！各位加油
　　赘肉是由于脂肪堆积、囤积在身上的肉。
　　目前消除赘肉的方法很多，例如控制饮用、锻炼等，多摄取高纤维低脂肪的食物，多做运动。
　　赘肉一般集中在腹部、 腰部、臀部这三个地方，
　　因此我们选择的运动也要有针对性，
　　例如对腹部采用平板支撑、仰卧起坐等，腰部与臀部同理；
　　另外在饮食上需要控制，老生常谈了，不能暴饮暴食不能油腻等等，
　　脂肪肉类少吃，尽量吃牛肉、鱼肉、蔬菜、水果
　　我说说我的感受：我从十几岁开始就喜欢运动，后来结婚生孩子后间断了一段时间，等孩子长大了些我就开始坚持健身，女儿去美国后在健身房几个月就练出了漂亮的马甲线，我也非常想要啊！就在48岁时开始练习马甲线，每天跳绳2000多个，深蹲，俯卧撑，腹肌练习，跳尊巴健身舞，还加上节制饮食，戒糖，少吃高热量食物等……你要针对性的练习身体的部位才行，想减腰腹赘肉就要练习腰腹，想减胳膊拜拜肉就要练胳膊，走路走几万步都不起作用呢，什么广场舞，太极拳……都不会有效的！下面的三张照片分别是：第一张两年前训练腰腹初见成效，第二张是一年前的马甲线，第三张是今年疫情期间宅在家长胖了三斤后的胖马甲线呢！我今年50岁了，身体机能处于下降的状态了，尚能做到，只要你能坚持没有消不掉的赘肉！关键是看你能不能忍受住美食的诱惑，能不能坚持锻炼了呢！
　　首先我们要知道赘肉是什么？
　　我们所说的赘肉指的是身体的脂肪，就是我们所说的肥肉！
　　而赘肉是不能练紧致的，我们想把身材练得紧致，需要做的是把赘肉减掉，把身体多余的脂肪减掉，让我们得肌肉更多的占据身体表面！这样我们的身材就会看起来紧致苗条！所以现在我们需要做的就是进行减脂，锻炼肌肉！
　　减脂我们需要进行饮食控制和有氧运动辅助，肌肉锻炼我们需要进行无氧力量训练，只有这几项结合，才能减掉赘肉，让身材紧致！
　　下面我就具体简单的来谈一谈，有需要的朋友可以参考下减脂
　　减脂就是减掉脂肪，本意就是减肥，因为我们身体肥胖臃肿，就是脂肪太多造成的！而脂肪就是我们通常说的肥肉，赘肉！所以想要身体紧致苗条些，减掉多余的脂肪是第一要做的事！想要减脂取得效果，首先要严格控制饮食，其次有氧运动进行辅助！
　　1.严格控制饮食
　　我们要知道造成我们肥胖的原因，就是饮食造成的，正确的来说，应该是不健康，不合理的饮食或者是粗不良的饮食习惯造成的！所以想要减肥，必须养成良好的，健康的饮食习惯！具体可以参考我总结的以下几个方面：选择更为健康的五谷杂粮作为主食，少吃米面等精细碳水化合物吃的食物，尽量清淡一点，少油少盐少糖多吃各种绿色蔬菜，例如西兰花，黄瓜等等多吃富含蛋白质的食物，例如蛋类，奶类，鸡胸肉，鱼虾肉，瘦肉等少吃或者不吃高热量高脂肪高糖分的食物，例如各种烧烤油炸火锅串串，零食饮料，各种快餐等！养成良好的饮食习惯，一日三餐合理搭配，主食占30%，蔬菜和蛋白质占70%，早上吃好，中午吃饱，晚上少吃！
　　2.有氧运动
　　想要减肥取得好的效果，除了控制好饮食，在辅助上有氧运动，会取得好的减肥效果！
　　有氧运动我推荐中低强度有氧运动，包括慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳等！
　　选择适合自己的运动，每周安排4到5次运动，每次运动40到60分钟，可以取得很好的减肥效果！
　　力量训练练肌肉
　　通过减脂下来后，身材还是不会太紧致，所以这时候我们加上无氧力量训练，对自己的肌肉进行锻炼，这样才会让身材紧致！
　　对于我们普通人也不一定要去健身房锻炼才能达到效果，我们在家里进行一些自重训练也能达到不错的效果！推荐几个经典的自重训练：胸肌训练：各种变式俯卧撑
　　臀腿训练：各种变式深蹲
　　背部训练：引体向上，自重划船
　　腹部训练：卷腹
　　总结首先我们要了解身体赘肉是什么，才能找到相应的方法，去锻炼它！赘肉指的是身体的脂肪，想要身材紧致，就要减脂，锻炼肌肉！减脂我们从饮食与有氧运动去着手，塑形我们通过力量训练去实现！
　　人到了一定年纪，身上的肉就开始松弛下垂，特别是腹部和臀部的肉，因为没有骨骼支撑，这里肉比其他地方的肉下垂的快。赘肉练紧致，有赘肉脂肪也一定比较多，那么要减脂和做力量训练，来说说怎么练。
　　如果是刚接触健身的，一定不要急于求成，找对训练方法比盲练更重要，一般减脂多做有氧运动，力量训练一定要做，力量训练是增加肌肉含量的，肌肉才会使身材紧致，脂肪密度大捏上去是松软的，所以增加肌肉的含量，减少脂肪，才是训练的目的。
　　健身离不开合理的饮食搭配，三分练七分吃，怎么吃很重要，不然会影响训练效果，健身和饮食同步开始，多吃高蛋白类，五谷杂粮类，新鲜蔬果等，拒绝高热量高脂肪类食物，少油少盐，少吃多餐。
　　身体蜕变需要一个过程，不要太看重结果，朝着目标去训练，一定可以收获美好的身材。
　　其实所谓身上的赘肉，就是体表的肌肤松散疲沓，身材走形，这其中多余的脂肪组织可能就占据了大多数，而有用的肌肉却很薄弱无力，支撑不起身体的可塑线条。
　　所以想锻炼改善，就是要解决人体肥胖和肌肉松弛的问题，一般都是靠有氧运动再结合无氧运动来组合锻炼，这样效果最佳，外面通常介绍或推荐的健身措施虽然很正规全面，但是做起来有点复杂繁琐，不够简练爽快。在此愚公推荐简单方便的健身方案，供练友们锻炼参考：
　　一.有氧运动
　　有氧运动主要是解决降脂减肥，同时增强体能和耐力，是消除身上多余赘肉的必要锻炼途径。
　　这里不推荐慢跑作为本方案的减肥手段（降脂效率较低，锻炼时间太长），而是简练地推荐两个HIIT动作（一种较高强度的间歇运动）来做有氧运动，由于运动过程强度较大，可以激发较快的心率，获取更多的耗氧量，锻炼过程也不需要跑步的时间长，这样的降脂手段会更快速高效。
　　第一个动作：俯身登山跑——俯身张开伸出双臂，约与肩同宽，用两手支撑地，收腹不断挥动两腿（以收登替换），作登山跑姿。动作时间约60~80s，动作结束休息60~80s再做第二个动作。
　　第二个动作：开合跳——很简单，两腿做原地跳跃运动，双臂随着节奏配合挥动，先向两侧张开臂再向上伸出两手合拍。动作时间约30~40s，动作结束休息30~40s再回到做第一个动作。
　　以上是以中高强度和中低强度的动作交替结合，循环多组，大约20分钟时间，会比较累，如果体能差或年龄大者，无法胜任动作，那只能以有氧慢跑来代替，但花时要1小时左右了。
　　二.无氧运动
　　无氧运动以力量型抗阻力动作来锻炼，主要解决肌肉松弛无力的问题，但这里所练目标不是为了大幅增肌（体积维度），而是去提高肌纤维的弹性、紧密度，所以负重强度不是太大，也适合女性锻炼者。抛除繁多的力量抗阻动作，本方案是以四个徒手动作为全身锻炼的手段。
　　第一个动作：俯卧撑——俯卧撑可以锻炼上肢肌肉的推伸力量，特别对胸大肌和肱三头肌有好处，完不成此动作，可以先做膝盖俯卧撑作为过渡锻炼。
　　第二个动作：引体向上——引体向上是锻炼上肢收拉力量的经典动作，除了对肱二头肌作用，对背部肌肉也是很好的锻炼，完不成此动作，可以先用弹力绳辅助作为过渡锻炼。
　　第三个动作：垫上卷腹——卷腹也是简单实效地练腹动作，铺上瑜伽垫，身体仰卧在上，就可以方便地做起了，主要锻炼腹直肌等肌肉，对腹部肌肉的紧实有好处。
　　第四个动作：徒手深蹲——徒手深蹲是利用自重锻炼大腿股四头肌及臀大肌，还可以再用徒手箭步蹲结合一起锻炼，对身体的平衡控制力更好，不过难度要稍大些，这些能改善腿臀肌肉的线条。
　　赘肉最主要的特点体脂率较高肌肉含量相对少 紧致代表什么？肌肉线条有紧致感年轻的、身材正常的人有紧致感
　　所以，当你不再年轻、又有些胖、又无法避免的松弛时，该怎么办？
　　把赘肉练紧致吗？
　　不可能。
　　赘肉在很大程度上也是脂肪，脂肪和肌肉是两种完全不同的成分，不会相互转化。 紧致三重点减脂合理饮食肌肉
　　当然这三个环节是共同进行的。
　　首先，你得瘦下来；
　　肯定不能是快速的瘦下来、也不能是只看到体重刷刷的掉就算瘦，年纪越大，快速减肥带来的松弛就会越明显。
　　其次，保持锻炼是紧致的不二法宝；
　　无论你是否需要减肥，都建议做一些肌肉或者自重性的抗阻力训练，可以是举铁、也可以是徒手训练、力量瑜伽等等能够有较好作用训练到局部肌肉的动作。不用担心练成金刚芭比，正常训练情况下几乎不可能，不用考虑非正常状态，因为能保持几年的正常训练就已经很不错了。
　　最后，不要节食。
　　节食无疑可以达到短期内快速减重的目的，但是它的伤害也是很难逆转的，特别是基础代谢的降低，简直就是养成易胖体质的最爱。
　　合理饮食不仅代三餐正常吃，重要的是营养均衡。如果特别爱吃主食类的人，建议适当降低主食份量，包括所有的淀粉类和豆类食物；
　　如果特别爱吃高脂肪食物，建议烹饪方式保持清淡，少油、多蒸、煮、烤，搭配多种类的蔬菜，水果少量（每天不超过300g）；
　　爱吃外卖、爱聚餐，最好多多的戒掉，想要紧致，瘦下来是必要途径，保持紧致，更需要健康的生活饮食习惯，你不用过于对自己严苛，偶尔的也可以放纵，但是放纵过头就是三分钟热度。
　　总结：每顿餐有主食+蛋白质+蔬菜，再以少油的烹饪方式；把吃零食、吃外卖小吃、聚餐的习惯大幅度缩减；每周保持3-5次的锻炼，每次30-60分钟，最好有抗阻力训练、普通有氧训练以及拉伸训练；利用软件，包括食物软件和锻炼软件，不一定是完全去跟着做，毕竟每个人都有不同的生活方式，改掉习惯会很难，但是这些资源都是通往你想要的效果最简单有效的途径，可以参考、作为辅助工具会很有用。
　　这个就是我正在进行中的事情，年龄越来越大，皮肤松弛下垂，熬肉松垮，只要每天坚持健身操，糖豆里面的健身操从底强度到高强度慢慢练，一个月就感觉到效果了，我二尺二的腰现在练了一个多月了，已经二尺一了，最关键的是肉肉紧致了好多，意思就是脂肪缩小了，主要是坚持下去，想要健康的好身体运动是必不可少的啦。找对方法一定达到你想要的样子。
　　这个我来做答下，因为最近我对于减肥和让身体紧致方面也是初有成效了，我身高165，体重127，身边的美女闺蜜都嫌我胖了，所以下定决心一定要减肥，之前有一段时间就是基本每星期会保持早上三到四次的跑步，循环跑的那种形式，由慢到快，再由快到慢，傍晚去游泳馆三到四次，每次就是游一千米，然后饮食没怎么注意，一个月瘦了六七斤，从127斤瘦到120斤，因为全部减的是脂肪，所以看到的人都说我瘦了好多，然后稳定后最近因为疫情在家里运动得少，又长了两三斤，于是开始控制饮食，早上只吃两个鸡蛋白一个苹果，中午晚上也尽量注意，因为没地方游泳了，运动变成早上跑步30分钟后再在瑜伽球上做身体的拉伸，先是身体往前仰卧起坐，然后再身体往后手和头触地，偶尔一个星期会选一天断食，只吃半个苹果，第二天再恢复正常饮食，感觉很有用，于是一个星期的时间瘦了5斤，现在118的样子，打算再继续坚持，减到115斤就可以了，现在穿衣服也已经很好看很有型了，人走出去会更加自信。所以，要减肥的和让身体紧致的你一定也要加油，下面的图片是昨天拍的，看上去还是挺显瘦的了。