瑜伽擎天式（瑜伽习练一千零一天day16）

　　大家好，欢迎来到丁氏小院，一起习练，共同变美！
　　最近由于辞职等各种事情，一直没有来到瑜伽垫上与大家一起习练了，非常抱歉。
　　在国庆节来临之际，让我们再次相聚于瑜伽垫上，活动活动我们的四肢，伸展一下我们僵硬的身体！
　　大家有没有发现几天不练瑜伽，不伸展一下我们的四肢，不拉拉筋，是不是感觉哪那不舒服？哪那都沉重不得劲？
　　尤其是随着年龄的增长，气血运行得越来越慢，你不运动一下，身体里的血液就跟黏住了一样。
　　昨天早上要赶到十几公里外的老城去听一堂作协老教授的课，想着秋高气爽，适合骑行，想着以我的体质骑行是没有什么问题的。
　　什么事情都不是你以为就可以的事了，骑过去还好，可是等上完课往回骑的时候，却不是那么回事了，好不容易骑回来，却是乏累的让我躺那儿睡了一下午，动都不想动，今天还没有缓过来。
　　来回近三十公里的路程，却把我击倒了，想想去年一次骑行回老家七个多小时80多公里的路程是怎么骑的。
　　岁月真的不饶人，哪怕只是今年和去年的相隔，我深切地感受到，什么年龄就得有适合自己的运动，心力有可是体能却是没有了。
　　刚又练了一个多小时的瑜伽，才把昨天的乏累给解了。
　　每次特别累的时候，我都是以瑜伽去缓解，不管是身体的累还是思想的累。
　　言归正传，说了这么多，就是一句话，选择适合自己的锻炼方式，而我选择了瑜伽，你呢？
　　今天，我继续与大家一起练习练瑜伽体式：擎天式及它的步骤、注意事项、练习效果。
　　01 擎天式的练习步骤
　　1.山式站姿准备
　　2.双脚微分，双手体前十指交叉，掌跟贴紧。
　　3.吸气，双臂向前向上伸展，翻转掌心向上，同时脚跟抬离地面，好像自己的身体正被往上拉，完全伸展整个身体。
　　4.让腕、肩、髋、膝、踝在一条直线上，双脚掌平行。
　　5.眼睛目视前方（也可以眼睛向上看双手的方向），屏住呼吸，保持这个姿势5-8秒
　　6.呼气，掌跟落回垫面，翻转手掌心向下，双臂自体前向下还原，重复练习这个姿势5-6次。
　　7.做完练习，抖动双腿、双臂，放松。
　　02 擎天式的变体（一）
　　1.按＂擎天式＂站好，双臂举过头顶。
　　2.当两脚跟抬离地面，能较好地保持平衡时，您可以抬起一条腿向前或者向后伸，使之与地面平行。
　　3.保持这个姿势数秒钟，然后换腿重复练习4-6次。03 擎天式的变体（二）
　　1.以＂擎天式＂站好，挺身直立，两脚稍微分开，两臂向上举起，两腕在头顶上方交搭，右手抓左肘，左手抓右肘。
　　2.呼气，以腰为折点，上身向前向下平直下压，直到整个背部与地面成一水平面。
　　3.迅速伸直上身躯干，撑起脚尖站起来，向上伸展脊柱。
　　4.缓缓吸气，宽阔地分开两臂，使之形成一条和地面平行的直线，然后将两臂向上举起，双腕继续在头顶上方交搭。
　　5.脚跟落地，再次向前屈身，重复练习5-6次。04、注意事项
　　收紧腹部、收紧肋骨、沉肩，大臂外旋。
　　05 练习效果
　　1.擎天式及其变体能发展腹直肌群和肠脏，对消除便秘有一定的好处。
　　2.这个练习还可以促进脊骨的生长，预防脊柱变形。
　　3.这个练习还可以美化身体线条，改变身材比例，给人身材修长的感觉。