怎样获得高质量睡眠？

　　我是卓言，我们一起终身学习，第120天。
　　睡眠问题是困扰很多人的难题，今天我们说说关于睡眠的几条微习惯，这些微习惯一旦养成，可以帮你迅速改善睡眠质量。
　　养成微习惯
　　首先，如果你下定决心要行动，去改善自己的睡眠，已经是成功的第一步。因为睡眠是人体非常重要的修复机制。如果能够改善一点，一辈子积累下来则是一个非常大的获益。
　　但是，同时大家也深有体会，要形成一个新的习惯，是非常难的。每个人都知道每天锻炼半个小时是一个非常好的习惯，但是你看身边的朋友，有多少人能够做到呢？知易行难，我们懂得了很多道理，却还是过不好这一生。
　　要想培养一个新习惯，先从微习惯开始。我先解释一下什么是微习惯，微是微小的微。你可能第一次听说这个名词。微习惯是什么意思呢？
　　微习惯就是把你想养成的一个习惯，简化成一个动作，一个小得不能再小的动作，不可能会失败的动作。然后，坚持至少三周的时间，用来形成一个新的习惯。
　　我举个例子，比如说你现在不爱运动，想养成运动的习惯。如果我建议你每天跑步三十分钟，大概率你坚持不下来。但如果我告诉你，每天就做一件事，做一个俯卧撑，坚持三周的时间，你很可能成功。因为你觉得不难，一个俯卧撑，五秒钟十秒钟就可以做完，太简单了！
　　但是你可能会问，一个俯卧撑，对于锻炼身体有用吗？这点运动量几乎没什么帮助吧？这也能让自己形成运动的习惯？你还别不信，研究发现，每天一个俯卧撑这样的＂微习惯＂，能让你养成运动习惯的概率大大上升。
　　为什么呢？
　　第一， 一个俯卧撑，太简单了，你的大脑不会觉得这是个负担，因此不会有先天的抗拒。
　　我们很多时候很难坚持一个习惯的原因，就是因为太难了。想起跑步半小时，大脑自然想到的就是换衣服、热身、跑步、肌肉酸痛、出汗、洗澡、吹头发、再换衣服。想到这么多困难，大脑天然就放弃了。而一个俯卧撑多简单！
　　第二， 当你开始趴下去做那个俯卧撑，你会发现好像再做几个也不难。而且反正也趴下来了，做一个就起来好像不太划算，不如多做几个。做完了俯卧撑之后，你可能还会想，这么容易，我好像还有力气做几个深蹲，甚至做几个卷腹。
　　只要开始了第一步，大脑其实是非常容易形成惯性的。 因此，不要给自己定太高的目标，让自己觉得太困难，而是要用一个很小的，一定小到不能再小，肯定不会失败的一个方式，来开始第一步，自然就会有第二步、第三步。
　　第三， 当你做完了一个俯卧撑，你的大脑会告诉自己，我挺有毅力的，每天都能实现自己既定的目标。
　　这种目标实现的快感，会给自己一个人为的犒赏，激励自己坚持下去，慢慢地也就形成了习惯。相反，如果难度太大的任务，两天没坚持下来，脑子开始怀疑自己，惩罚自己。连坚持下去的动力都没有了。
　　所以， 微习惯，是把一个你想养成的习惯，简化成一个小得不能再小的动作，一个绝不会失败的行动，坚持三周以上的时间。
　　睡眠改善微习惯
　　接下来，我就给你讲一个，可以落地执行的方法，叫作睡眠改善微习惯，＂每天一二三，睡眠就改善＂。一二三，意思是 ＂早上同一个点起床，白天晒两分钟太阳，睡前做三件事＂。
　　第一，早上同一个点起床，包括周末。
　　这非常非常重要。很多人觉得平时上班太辛苦，周末应该睡一睡懒觉，这其实是很不好的。因为人的大脑对睡眠节律来说是不分周末的，要形成固定的睡眠节律，需要我们每天都坚持。
　　这个做起来也没有负担，你只需把你的闹钟调成周一到周日每天都会响的模式，就能帮助你每天都同一个点起床。等你坚持了三周之后，你就会发现，自己早上在同一时间就会醒，晚上到某个时间就会困——这就是你身体的昼夜节律！尽可能坚持这个节律，是提高睡眠质量最重要的一件事。
　　第二，白天晒两分钟太阳。
　　为什么是两分钟呢？其实就是让大脑不会觉得特别有压力。两分钟，人人都可以做得到。在户外，可以晒晒太阳，可以做做活动，走走路。如果你觉得还挺舒服的，可以多走一会。
　　户外的活动和日照，不但能够让你白天的精力更充沛，还能够极大地增强晚上的睡眠驱动力，让你晚上睡得更好。
　　第三，睡前做三个动作。
　　哪三个动作呢？也很简单，
　　一是把窗帘拉好，房间调暗，避免蓝光。
　　二是把房间的温度调到22到25摄氏度，让环境能够凉下来。
　　三是给自己一些有意识的放松，比如看一看书，听一听音频，做一做冥想或者放松反射练习。
　　＂每天一二三，睡眠就改善＂。每天同一时间起床，在户外晒两分钟太阳，睡前做三个动作。这几件事虽然微小、简单，但如果你坚持做，就一定能感觉到不同。
　　睡眠是人类的底层需求，每个人都可以获得好的睡眠；睡不好不是遗传或体质决定的，大多是错误的睡眠习惯和心理因素造成的，纠正了就一定能睡得好。
　　我们要按照自己的睡眠节律来作息，白天多晒太阳，多做户外运动；另外我们还要学会放松、降低对睡眠的预期，把卧室布置得黑暗、凉爽、安静。
　　增加睡眠动力，降低睡眠阻力，我们把这两者结合起来，睡眠效率就会大大提高。
　　睡眠占我们一生三分之一的时间，能够让这三分之一的时间更有效率，真是一笔很划算的投资。祝你每天都能拥有一个高质量的睡眠！
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　　参考资源：得到·罗胖精选