按心率跑，真的有那么重要吗？我觉得按心率是跑者逐步成熟的标志

　　从开始接触跑步到热爱跑步，再到成为成熟跑者，我觉得是需要一段时间积累的，在这段的时间内，该走的弯路该入的坑，大都难以躲避。
　　屈指算来，跑步有6个年头，前4年都是凭感觉按配速在跑，这2年开始注重心率跑。从前的跑步经历真有点不堪回首，可谓是尝尽跑步的所有伤痛，膝关节，脚踝关节，腿部肌肉，脚跟腱都伤过。幸好，这些都趟过来，都没阻挡住我对跑步的深爱。
　　从前按配速跑的跑步数据
　　这2年注重心率跑，现在很少因跑步而受伤，今天我想谈谈按心率跑步的感受，纯属个人经验之谈，对跑步新手或许有帮助，跑步高手可以忽略，当然也欢迎交流指正，便于共同学习提升。
　　一、认识心率和心率跑法
　　心率是心脏每分钟跳动的次数，正常成年人的心率在60-100次/分钟，经常运动的人心率会略低些，经常跑步的人，静止心率甚至会低到50次/分钟左右。
　　心率跑法是相对于传统的按配速跑或按时间跑法而言的，心率跑法则是用心率来指导跑步训练，来提升跑步能力的跑法。
　　跑步时心率是衡量跑步强度的一个重要指标，相比配速和跑步时长，心率更能准确地反映出跑步的强度、效果及跑步时身体状态。
　　二、常用的心率跑法
　　在讲心率跑法之前，先要了解自己的最大心率。最大心率可以通过测试得来，但这个太危险，对于非专业跑者，建议用以下方法来计算出自己的最大心率。方法之一：220-年龄；方法之二：207-0.7*年龄；方法之三：208-0.7*年龄；方法之四：205.8-0.685*年龄。这四种方法计算出来的最大心率相差不大，可以任选其中之一或取平均值。
　　常用的心率跑法有：
　　1、心率区间跑法。这里可分为五个心率区间，用来对应不同的训练强度和训练目的。
　　区间一：按最大心率的50-60%，对应跑步的热身和冷身阶段心率。
　　区间二：按最大心率的60-70%，对应燃烧脂肪区，对应慢跑长跑训练心率。
　　区间三：按最大心率的70-80%，糖原消耗区，对应有氧训练，也是更好地提升配速的训练心率。
　　区间四：按最大心率的80-90%，属乳酸堆积区，对应从有氧转为无氧训练，此时，乳酸堆积量会增加。
　　区间五：按最大心率的90-100%，身体极限区，一般用于间歇跑训练时心率，无法长时间坚持跑。
　　日常跑步85%的跑量将心率控制在区间一至区间三之间，15%的跑量将心率控制在区间四至区间五。
　　2、MAF180跑法即最大有氧心率跑法
　　跑步时将心率控制在最大有氧心率内：最大有氧心率＝180-年龄，为体现因人而异，身体健康有运动习惯的可在此基础上心率增加5-10次，反之，身体较差平时不运动的在此基础上心率减少5-10次。
　　长期坚持按最大有氧心率跑法，能有效提升心肺功能，久而久之，在同样心率下配速会得到提升。
　　三、按心率跑法训练注意事项
　　1、配备心率设备。给自己配备一个跑步手表或心率带是心率跑法的必备，常用的有：佳明、颂拓、现在有华为、小米都有心率表了，可以根据自己的预算来选购适合的心率装备。
　　2、按心率而不是按配速跑。刚开始按心率跑时，必须牺牲从前的配速，跑步前几年，我配速提升较快，从最开始7分配一路提升到4分配，但长期按4分配跑，疲劳与受伤在所难免。
　　3、保持耐心，相信时间的力量。一个4分配速的人，当开始按心率跑时，那真个是不适应，必须将配速降至6分左右才行，现在我已经适应这个日常6分配速慢跑。建议将时间周期按年来计算，年复一年地坚持心率跑法。
　　同样的跑步场地，现在按心率跑的数据
　　4、科学而用规律的训练。在按心率跑时，还必须有规律地进行跑步训练，我现在每周跑5休2，休息日会进行力量训练，增强核心力量对跑步非常有益。每周跑几次因人而异，可根据自己时间精力来合理安排。
　　5、重视身体信号，注重恢复。心率可以客观地反映出身体的状态，当静止心率或同样配速跑步时的心率明显较高时，这是发出的身体疲劳信号，应适当安排休跑或低强度的运动。
　　按心率跑能够有效减少跑步带来的伤害，心率跑法也是更科学更严谨的训练方法，当一个跑者开始关注心率，开始按心率跑时，我认为是这个跑者逐步成熟的标志。