一份完美的跑步计划，跑步的你值得拥有

　　跑步，已经是成为一项非常普及的大众化运动。因为跑步不受场地限制，公园操场花坛马路甚至是乡间小路都能跑动，跑步也不要有对手，一个人一双跑鞋就能奔跑。
　　跑步的目的各不相同，有人为有一个更好的身体；有人为了参加一场马拉松比赛；也有人是为了减压，让自己开心起来。
　　跑步看似简单易行，但是很多初跑者由于不了解自身情况，对跑步没有基本的了解，而盲目跑步，导致因跑步而引起损伤。
　　今天，我就说说跑者如何避免跑步的盲目性，该如何量身定制最健康的跑步计划。
　　一、什么是跑步计划
　　首先声明，我不谈高深理论，我就是一个业余跑者，在不断地学习与实践跑步，只用很实在的大白话分享交流跑步知识。
　　跑步计划就是为达成跑步目标，作出的与目标相匹配的跑步时间跑步强度安排。有人为跑马拉松，有人为减肥，也有人为减压快乐而跑步，目标不同跑步计划就不一样。
　　二、为什么要跑步计划。
　　1.有跑步计划更容易达成目标。凡事预则立，不预则废，跑步亦是如此。对于大多数初跑者来说，跑步可不是件轻松愉快的事，刚跑步都是枯燥乏味有点累。如果有个计划，等于是给高不可攀的目标，安装了一部攀登的梯子，拾级而上目标才能触手可及。若没计划，目标往往虚无缥缈，遥不可及，很多人跑着就放弃了，这与没有跑步计划有很大关系。
　　2.有跑步计划，避免盲目跑步，减少跑步损伤。有的跑者没计划，凭心情看天气靠感觉，很容易跑步强度过大或是过少。要么是经常受伤，要么是达不到效果。
　　三、什么样的跑步计划更容易执行
　　这里不谈3年5年计划，甚至年度月度计划都不必谈太多，做出周跑步计划是相对靠谱，更容易执行的跑步计划。周跑步计划不断地紧盯着执行，一周又一周，周而复始，自然月度计划，年度计划就执行了。所以，我这里只想谈周跑步计划。
　　四、如何结合目标制订周跑步计划
　　这里将跑步目标分为三大类型进行区分，设计不同的周跑步计划。
　　1.没有跑步基础的初级跑步爱好者。快走与慢跑相结合，逐渐过渡到慢跑。可以快走一天，慢跑与快走相结合一天，一周有3-4次的慢跑结合快走，每次快走40-60分钟，快走与慢跑相结合40-60分钟。随着时间积累，结合自己的体能，将快走与慢跑相结合的那天，逐渐让慢跑取代快走，最终完全实现慢跑。
　　2.以健康减压瘦身为目标的跑步爱好者。这部分人有一定的跑步基础，周跑步计划是跑一休一，每次跑步时长40-60分钟，以有氧慢跑就行了，休跑日交叉进行快走，骑车，游泳运动。
　　3.想跑马拉松进取型跑者。对这类型跑者，若仅是跑一休一，每次40-60分钟，有氧慢跑，这跑步强度显然无法去跑全程马拉松。
　　我也属此类跑者，我的周跑步计划是，跑五休二，周末有半马以上长距离慢跑，有少量混氧和无氧跑。具体计划如下:
　　周一，休跑练核心力量;
　　周二，有氧慢跑1小时;
　　周三，有氧慢跑1小时;
　　周四，混氧和无氧跑1小时;
　　周五，休跑练核心力量;
　　周六，长距离慢跑2-3小时;
　　周日，有氧慢跑1小时30分钟。
　　这只是根据自身情况，列出来的周跑步计划，身体状况好的可以跑六休一，差的也可以跑四休三。
　　五、制订和执行跑步注意事项
　　1.计划要结合实际，不断完善。不能太拘泥于计划，如遇恶劣天气、身体不适或是重大事情，计划都要调整。跑步计划在执行过程中，会不断调整完善，最后与跑者完美融合才是最好的跑步计划。
　　2.计划要根据目标变化来调整。跑者的目标会随着时间的积累发生变化，有人放大目标，原本健康跑的想跑场马拉松，这就要向进取型跑步计划过渡。
　　3.前两类目标的跑步爱好者最好跑一休一，就跑有氧慢跑。
　　4.按时间比按跑量来制订跑步计划要科学。每个人跑步能力不等，若都按跑量来计划，同样是10公里，有人40分钟跑完，有人1小时30分钟完成。这样导致跑步强大过大或过小，很不科学。
　　5.执行才是硬道理。再完美的跑步计划，遇到的是个凡事喜欢找理由找借口的主，也只能是遇人不淑。其实只要你目标感足够强烈，对跑步足够重视，执行跑步计划不是难事，时间像海绵里的水，只要你愿意挤总会有的。
　　一份完美的跑步计划，是跑者实现跑步目标的必要工具，跑步的你值得拥有！