39岁男子跑步，将膝盖磨损成60岁状态，他做错了什么？

　　几个月前有则新闻：
　　南京大学医学院附属鼓楼医院骨科收治了一名39岁的膝关节损伤患者。
　　该患者是一名跑步爱好者，一年跑量将近4000公里，平均每月跑量超过300公里。
　　医生诊断后表示，这位狂热的跑步爱好者的膝盖已经磨损成五六十岁的情况了。
　　美国《骨科与运动物理治疗杂志》的数据：
　　竞技跑步者的关节炎发生率为13。3；
　　久坐不动人群的关节炎发生率为10。2；
　　健身跑步者的关节炎发生率仅为3。5。
　　过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。
　　那究竟怎样跑步，会伤到膝盖呢？
　　01hr玩命跑
　　新手跑步最容易犯的错误就是要么不跑，要么就玩命跑。
　　每个人的身体都有一个阈值，当压力处于超载但还没到损伤的状态时叫超生理过载。
　　对应跑步的状态就是膝盖开始酸痛了。
　　这时候，还没对膝盖造成实质性伤害，如果长时间持续这种状态，就会对膝盖造成损伤。
　　不管是跑步还是其他的运动，都要循序渐进。
　　用力过猛，很容易对膝盖造成不可逆的伤害。
　　02hr大跨步跑
　　正常跑步时，脚掌在身体重心的正下方，足底和足弓可以把地面冲击力吸收，减少对身体的损伤。
　　步子迈得过大，脚掌偏离了身体重心，缓冲地面冲击的能力变弱，就容易造成对膝盖的损伤。
　　03hr小碎步跑
　　小碎步跑，就是步子小，频率高。
　　一只脚还没完全着地，另一只脚又抬起来了。
　　脚的落地部位主要是脚尖，脚跟一直不着地，小腿跟腱部位长时间处于紧绷状态，腿就会容易出现痛感。
　　时间长了，还可能让小腿变粗或是崴脚。
　　04hr久坐、久蹲、爬楼梯
　　久坐，会使得肌肉变得松弛，膝盖退化严重。
　　所以小伙伴们坐一段时间，就起来走走，进行简单的四肢活动。
　　久蹲和爬楼梯，会使膝盖压力陡然增大几倍，时间长了会导致膝盖酸痛。
　　说了这么多跑步带来的伤害，那我们该如何预防呢？
　　01hr强化下肢力量锻炼
　　力量训练与运动负荷同样重要，肌肉是膝关节最好的保护，股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。
　　一切骨骼的发力也是通过肌肉来完成的，肌肉好了，跑起来才轻松。
　　02hr纠正跑姿
　　正确的跑步姿势应为上体稍微前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳，落地时前脚掌着地。
　　03hr跑前热身，跑后拉伸
　　跑前不热身，肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳，韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。
　　跑后拉伸能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛。
　　04hr运动适量
　　遵循20原则
　　跑步的时间和量要适度增加，即每周增加的运动量不超过上一次的20。
　　每次加量都要适应两周。日常锻炼时，差不多78分钟公里的速度最理想。
　　05hr合理饮食，控制体重
　　将BMI指数降低到25以内，减少体重给膝关节带来的压力。
　　对于过度肥胖的小伙伴，建议选择游泳、骑车等对膝关节损耗较小的运动。
　　总之，跑步让膝关节受损的原因很多，小伙伴们在日常运动时，要量力而为，千万不要超负荷锻炼。
　　当你学会合理运动之后，跑步也就成为了一种乐趣。
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