孕期怎么健康挑选吃面包？要硬淡粗不要软甜细

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　　自从饮食习惯西化以来，面包成为许多人＂正餐＂的选择之一，更是不少胃口不好和食量少的孕妈妈喜欢的选择。然而，近日来大大小小面包有害添加物等相关报导，引起许多人的疑虑：原来色香味俱全的面包，其实暗藏许多风险？究竟该怎么选、怎么吃，才不会伤害人体呢？
　　我国的外来饮食文化丰富，面包种类更是琳琅满目。中国营养保健食品协会保健食品研发专业委员会邱副会长表示，主要可从＂口感与内容物＂或＂区域性＂两方向来认识面包。
　　＂  面包4大口感和内容  ＂
　　——邱医师表示，面包基本上以＂软式＂和＂硬式＂两大类为主，因融合我国多元的料理方式，而逐渐延伸出其他类的面包。
　　☊   软式面包
　　——讲求外观漂亮、组织细腻的软式面包，是以糖、油或蛋为主要配方，以达到＂香、酥、细、致＂的效果。如改良过的日式软面包、台式本土面包等，都属于此类，同时也是多数民众的食用和消费主流。
　　☊   硬式面包
　　——顾名思义，硬式面包的表皮松脆，但内部柔软兼具韧性，用力咬一口并细细咀嚼，口腔慢慢散发出浓郁麦香，越嚼越有味道。此类面包的配方简单，着重烘焙制程，口感较纯粹，欧式面包即属此类，如德国面包、法国面包等。
　　☊   调理面包
　　——这是我国本土特有、传统的面包，完全符合国人饮食习惯与口味。调理面包大概制程如下：先分好数个面团，静置一段时间，等待发酵；用蔬菜、葱末、火腿、碎肉、红萝卜、鱼、肉酱、玉米罐头等天然和加工食物，相互搭配，调理成所需的馅料或佐料；接着将馅料或佐料包入发酵过的面团中；最后再送进专门烤炉，烘烤成咸或甜口味的面包。
　　☊   裹油式面包
　　——此类面包含较多的糖、水、油脂（如奶油）等，通常外观层次明显，可分为＂丹麦式面包＂和＂可颂式面包＂，前者代表者为丹麦吐司，后者如起酥蛋糕、可颂、小牛角等皆是。
　　＂  4大区域性面包  ＂
　　——邱医师补充，从区域性的角度切入，目前在我国可寻找到以下四种类的面包，但基本上都已经过改良，仍保有原风味的并不多。
　　☊   中式：大多属于调理面包，使用高筋面粉制作，面包内容特色多是高油、高糖、鸡蛋较多，口感偏松软。
　　☊   日式：日式和中式面包的分别并不会太大，口感偏软居多，但仍可从一些日系品牌看到特色，即外型比较精致，单一品项的口味没有那么多样化。
　　☊   欧式：口感大多为外硬内软，如法式、裸麦面包等即属此类。但后来因民众口味习惯被改良，如多添加糖、油、起司等物，使其变得多风味且柔软。
　　☊   德式：广义上，属于欧式面包的一种，但德国在面包领域中自成一格，更以面包做为主食；有独家做法，使用材料很简单，多标榜无糖、无油、无奶，口感偏硬有嚼劲，有淡淡的麦香。
　　＂孕妈妈食用面包‧弊大于利  ＂
　　——从营养学的角度切入，邱医师认为，食用面包对孕妈妈的帮助很少，倒是有不少坏处；至于影响多大，依每个人选择的种类而定。
　　☊   精致面包：如奶酪类、芋泥、菠萝等，造型漂亮、口味丰富，是许多女性的最爱。然而，一旦摄取过多，易消耗体内B族维生素，这对本来就易缺乏B1、B2的孕妈妈，更带来营养流失的危机；如严重缺乏，就可能有下肢水肿、神经炎、消化系统障碍、口角炎、舌炎、脂漏性皮肤炎、抽筋等症状。
　　☊   含脂肪酸面包：吃面包很容易不小心吃进过多油脂，如果又选择富含反式脂肪酸的面包，如丹麦、可颂或奶酥类，其成分易干扰必需脂肪酸（DHA、EPA）在体内的转化与合成，进而可能妨碍胎儿的神经发育。
　　☊   摄取过多：吃过多面包，会摄取过多热量及淀粉类而使体重直线上升，还容易促使血糖不稳定，导致妊娠糖尿病。
　　☊   当正餐或宵夜：不少孕妈妈胃口不好或食量小，把面包当午晚餐来吃，而忽略摄取其他蛋白质、蔬果等食材，长期下来容易营养失衡。
　　＂  面包内常见人工添加物＂
　　——邱医师表示，面包的基本材料，只包含＂面粉、水、酵母、盐＂，按比例调配与制作，最多加入少许的糖和油。但消费者习惯把面包当做点心，偏好松软、口味丰富、气味四溢的口感，制作者因应需求，大多会考虑添加某些物质。
　　☊   改良剂：目前的相关法规中，并非所有制作面包类的添加物项目，都有统一的名目标示，广义来说，都可被称做改良剂。他举例，如乳化剂、膨松剂或膨胀剂、益面剂、维生素C、面筋松弛剂、化学修饰淀粉等都是，这些物质能够帮助改变面团和面包的质地，使外观和口感更讨喜。
　　☊   香精：许多人偏好色、香、味俱全的食物，其中的＂香＂是指食品的气味，让人嗅闻到就能食指大动。由于天然食材在经过一连串烘焙制程后，原有的味道几乎消失，因此部分业者会添加些许食用香精，如水果香精、芋头香精等等。然而，香精又有分为从天然材料萃取而调配成，或只用人工化学合成物质。
　　☊   色素：面包的＂色＂，吸引着饕客的选购目光。许多消费者会对某些口味的面包，产生既有认知，如＂紫＂芋头、＂粉红＂草莓、＂红＂西红柿等，彷佛颜色饱满就代表风味浓郁；但如同香味，天然食材经过一段时间的烘焙，颜色早已变得黯淡，因此就会考虑添加些许食用色素，让面包外观更好看。
　　＂  掌握挑选原则‧健康吃少负担  ＂
　　——＂ 越是色、香、味俱全且口感松软的面包，通常都含有人工添加物，别说是孕妈妈，就连一般人都不建议多吃 。＂邱医师强调，选购面包不应以这些要素为依据，但偏偏店家有清楚标示成分的并不多；因此他建议最好选＂原材料成分愈单纯愈好＂，购买前，需仔细检视包装标示中成分，像是全麦吐司或三明治类，添加物相对含量较低，也很适合做为早餐或正餐外的点心补充。
　　——另外，叶酸、B族维生素、钙、铁、纤维素等都是孕妈妈容易缺乏的营养素，邱医师建议，不妨选择以天然食材为基底的面包。
　　☊   全谷杂粮面包当底：可摄取维生素B1、B2、纤维素等，较不易发胖。
　　☊   面包内馅慎选：选择较干的果干类（葡萄干）、什锦坚果（南瓜子）或蔬菜类（洋葱）能够摄取较多的营养；不要选奶酥、红豆泥、芋头泥、奶酪泥、肉松或培根等。
　　☊   避开高油高糖：不建议吃香酥类，因为含高脂肪和反式脂肪酸。正确选择健康面包的原则为＂硬、淡、粗＂，避开＂软、甜、细＂，就能减少不好成分的摄取量。
　　☊   勿搭配甜饮料：以面包做点心时，勿再搭配甜饮料，如果汁、奶茶，以免摄取过多热量，造成负担。
　　☊   少买中央制造，再配送后包装的：不建议购买由中央厨房制作、再用塑料框包装送至各店贩卖的面包，通常运送过程及容器的卫生问题堪忧；开架式且开放空间贩卖面包的方式也要注意，有食品卫生的疑虑。
　　＂改良剂相关说明＂
　　☊   乳化剂：益面剂、面筋松弛剂等，都会与乳化剂混合成为复方添加剂型态，做为制作面包之材料。乳化剂主要作用是帮助油和水融合，使面团保持湿润感，烘焙出的面包质地较细密，还能提升面团内面筋弹性和延展性，增加面包体积和松软度，延长保存时间。
　　☊   膨松剂：又叫膨胀剂，顾名思义就是帮助最后烘焙成的面包变得更蓬松、软化。广泛而言，天然酵母、小苏打粉等，都有此类作用与效果，差别在于是人工或化学的物质。
　　☊   维生素C：有些会在制程中添加，做为抗氧化剂使用，目的是拉长面包储藏时间，使其不会太快老化。
　　☊   修饰淀粉：由于天然淀粉需以高温和长时间烹煮，黏度虽然很高，但却很快就变硬、沉淀或碎裂，且不耐烹煮与保存；而修饰淀粉则是通过食品加工步骤，将天然淀粉做某些处理，以维持或加强某些特性。在制作面包上，能帮助延长保存、提升口感等，如Q软有嚼劲的麻糬面包。
　　＂小心添加物背后危机＂
　　☊   过度滥用：商家为省成本、卖相好，大多会希望在面包制程中添加某些物质，甚至有滥用的趋势，因此成品将可能有人工添加物含量偏高的疑虑。如果消费者不懂得挑选、意识到此问题，还固定食用某些可能含大量添加物的面包，长期下来，这些物质会累积在体内而难以排除，影响生理循环，对肝肾等部位造成负担。
　　☊   复方不明：添加物种类可分＂单方＂和＂复方＂，复方是以单方再和其他食品原料或添加物一起调制而成（如酵母粉含维生素C，即复方）。市面上食品原料多以复方形式呈现，几乎无单方；换句话说，民众每天可能早已吃进许多含人工添加物食品。
　　☊ END ☊
　　我是掌柜的
　　每天晚上在这里用一首歌&一个故事 禾你说晚安
　　——禾一丨孕期健康吃面包
　　《禾一母婴》丨怀孕
　　▌作者：肥头大耳的熊猫，好奇人生的硬核90后，对情感、母婴、地产、金融等领域研究，洞析人性的研究者，只写既温柔又犀利的文字。个人微信公众号：禾一酒馆（ID：heyi_pub）。
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