一到新年就忍不住下决心？带着正念，今年的flag屹立不倒

　　没错，2020年真的结束了。
　　2020年是特殊的，疫情虽然冲击了生活，但是回首这一年，最感动的也是看到每一个普通人，在世事无常的动荡里，为让生活回归正轨的努力。
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　　日历终于来到了2021，在期盼崭新未来的同时，你是否又重新燃起了万丈雄心 —— 给自己立新flag的时候到啦！相信这两天，大家都感受到了自己和周围的朋友们争相开列新年计划跃跃欲试的激动心情。但我们也在心里隐隐地担忧：这些计划估计大部分会随风而去，并不会真的变为现实。
　　英国布里斯托大学的心理学教授理查德·怀斯曼（Richard Wiseman）曾针对＂新年愿望＂这件事做了一个样本量为3000人的研究。他发现：制定新年计划的人群中，88%的人最终都失败了。也就是说，只有10%左右的人能够真的完成他们在年初制定的计划，虽然52%的人在一开始时都感觉自己胜券在握。
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　　对我们中国人来说，等到春节也过完，我们那颗蠢蠢欲动的心才会真的停歇下来，开始为还未执行的愿望清单感到些许焦虑。等到一年过半，我们大概已经把新年愿望这回事儿抛到脑后了，剩下来的只是忙着应付当下的每一天。
　　你是怎样透支你的新年愿望的？
　　我们经常会有这样的愿望：减肥、早睡、坚持健身、看书、旅游……为什么大部分的新年计划都会失败呢？有一个很重要的原因你有没有想过：我们下决心的时候往往关注的是那个我们在过去的一年里没法做到的目标。也就是说，你下决心要完成这件事，是因为总是在这件事上失败。
　　我们可能经常在有选择性地下定决心和做计划，这个计划大多不会是一件你喜欢或者习惯做的事情。简单来说，我们喜欢设立不切实际的愿望，因为想着这样的愿望能实现就能马上给自己带来快乐。比如在下决心减肥的这一瞬间，光是想着要去减肥这件事就能让我们满足了，其实简单点说就是白日梦。
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　　我们用现在的感受来预测未来的感受，这一现象叫做情感性预测 (affective forecasting)。当你许下新年决心的那一瞬间，你感到很满足，因此你预测自己未来也会为这一决定感到满足。但当你真正去实现这一决心的时候你发现，做这件事其实不那么有意思，坐在沙发上比这有意思多了。于是你就放弃了。
　　还有一个强大的力量在阻止我们去实现新年决心，这就是习惯。简单来说，习惯就是一起协作的神经元之间的联系，是不需要思考的想法和行动，是我们的外在驱动力。我们的生活习惯越规律，这些神经元在我们大脑中的联系就越强大，有良好的习惯能让我们从中受益，而反之不良的习惯也很难去打破。
　　解救新年愿望现在开始
　　我们在对于新年愿望的态度上有一个很关键的问题，就是我们经常太过沉迷于结果以及成功与失败的概念。
　　但这也并不是说让我们逃避到另一个极端 —— 完全放弃自我提升的计划，而是要找到努力和坚持之间的平衡点，找到自己真正需要提升的领域，鼓起勇气改变我们的习惯，最重要的是，带着对自己的友善的态度去做。
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　　其实，相比起目标或决心，我们或许更应该用牢记动机或者初衷的方式看待我们的新年愿望。
　　＂决心＂是坚定而艰难的，而动机是灵活的。动机是关于我们将自己的注意力转移到哪里，朝哪个方向导向，这样的方式更加契合正念的生活态度。
　　没错，要实现你的新年愿望，正念就可以帮到你。
　　实用指南——用正念来帮助实现新年愿望
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　　# 考虑你的动机
　　首先，重新评估你的目标，确保它们是合理的。例如健身、存钱和更有条理等等，这些都是有价值的、健康的做法。但你在执行了一段时间后，还记不记得当初为什么要这么做？在面对压力和想要放弃的时候，把自己的核心价值观和最初的动机写下来，可以帮助你更好地重新找到方向，感到更幸福，并且更好地达成目标。尊重行动背后的动机有助于我们保持决心。
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　　# 关注过程，而不是结果
　　过分关注结果反而会让我们更不可能实现它们。像＂减重＂和＂变得有条理＂这样的目标完全着眼于结果，但却没有一个如何实现目标的过程。
　　带着正念，带着觉察地过当下的每一刻。不要只看着＂减掉10斤＂，试着把注意力集中在每天多散步或者每餐饭吃得更健康上——在这个过程中，你可能会不知不觉地减掉一些体重。你反而会更享受这段旅程。
　　# 改变你的习惯回路
　　自我改变始于自我觉察。首先，把你的注意力放在你想要改变的习惯上，看看这些习惯是如何养成的。例如，如果你想少花钱，那么花点时间观察你是如何、何时和为什么花钱的。你是不是经常无聊就点开手机上的购物软件，一看到打折的消息的抑制不住购买的冲动？如果继续这样做，那少花钱的目标势必将很难实现。
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　　查尔斯·杜希格（Charles Duhigg） 在《习惯的力量》（《The Power of Habit》）一书中指出，改变我们行为的关键是理解习惯循环（Habit loop）——触发特定行为的线索，以及引导我们继续这样做的奖励。所以，建立习惯的基本思路：提供明显的触机（cue），加强回报（reward），就能建立惯性行为（routine）。比如，想要养成每天七点半晨跑的习惯，把健身装备放在显眼的地方，时间和装备就是你的触机，而跑步完成后的成就感，或者奖励自己喝一杯拿铁，就可以是回报，久而久之，晨跑的习惯就养成了。
　　# 善待自己
　　无论我们给自己设定了什么样的目标，总有那么几天或几周，会感觉似乎没有什么进步。我们会开始苛责自己，然后胡思乱想，觉得自己达不成目标，开始出现各种负面想法和情绪。
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　　在平时的正念练习中，当思想走神时，我们学习过轻轻地将注意力重新集中到呼吸上，不去评判或责备自己。对待新年目标也是如此。当我们达不到目标时，我们可以温和而不带偏见地将我们的意识带回我们最初的意图和动机。这正是制定目标的真正目的——让我们对自己的行为始终带着一种善意的觉察，意识到自己何时走神了，然后重新开始。
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　　在列出新年愿望的同时，思考一下目前正在做的事，这些事对你有什么样的影响？这样我们才能对生活做出调整，让它朝着你想要的方向发展。不如从细微方面渐进式思考，不要觉得立刻就能做出什么翻天覆地的改变，活在当下的每一刻，才更有意义，不是吗？
　　另外，送上新年愿望的正确许愿姿势，也就是经典的 SMART 原则：
　　S-Specific（具体的）
　　愿望必须能具体最小的目标。
　　M-Measurable（可测量的）
　　每个目标都需要是能够衡量的。
　　A-Attainable（可实现的）
　　目标必须在自己的实现能力内。
　　R- Relevant（有意义的）
　　愿望必须是真正有意义的。
　　T-Time-bound（时间性）
　　每个目标都必须要有实现的时间表。
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　　过去的一年，大家都在紧张的环境下提着一颗心过日子。新的一年，我们何不倾听自己的内心想要什么，对生活投入更多的关心、觉察和感恩，带着正念的态度去过好每一天，每一刻。
　　新的一年，你给自己立下什么flag了吗？