你不知道的关于负重训练的那些事

　　前言：本文适合跑步很长时间，但是体重固定，减重效果轻微，身体力量增长停滞的体育运动爱好者。不适合新手训练者。本文所述内容大部分来自个人的亲身体验，如有不足，欢迎批评指正。本人并不是专业的跑步健身教练，本人只是一个狂热的健身爱好者，并且偏向于简单的跑步，古代武术训练，还有就是轻微的器械训练。大部分都是看教学或者，自己琢磨，偶有心得会在此分享，希望对大家有帮助，同时也欢迎大家留言关注交流。
　　正文：
　　负重训练，顾名思义，就是背负重物训练这个意思。
　　负重训练有很多种类，比如肩膀负重、上身负重、手负重、腰负重、腿负重、足负重。
　　肩膀负重比如军事训练里面的扛木头，或者拖轮胎。
　　上身负重比如穿负重背心，里面放的是钢条或者钢砂。
　　手负重比如负重手环，钢圈，沙袋。
　　腰负重负重腰带，里面也是放的钢条或者钢砂或者较重的矿石。
　　腿负重比如绑腿沙袋，早些时候部队训练直接绑砖头，现在应该改成了绑腿了。
　　足负重比如穿铁鞋子，各种重量和材质的铁鞋子。
　　更多的负重方式，限于笔者的所见，不是很清楚了，希望大家留言交流。
　　负重训练方式多种多样，建议选择一种复合自己的训练方式即可。那么选择负重训练的方式和器材，有什么讲究吗？
　　笔者认为，优先考虑上身负重，比如可以考虑穿负重背心，其次才是考虑手负重或者足负重。
　　需要特别注意的是，手负重和足负重一定要从轻开始训练，切记一开始就用比较重的负重器械，容易导致手足关节的损伤。当然，即使是上身负重训练，穿负重背心，同样也要将就一个量的问题。也不应该一开始就穿较重的负重背心，而是从3公斤，5公斤这样较轻的负重器械上开始训练。
　　请记住，如果不是运动状态趋向平衡，减重效果迟缓，力量增强太慢，都可以不用考虑负重训练，除非已经处于这种状态中，在考虑负重训练。负重训练有什么好处呢？
　　1、负重训练因为增加了身体的重量，无论是跑步还是其他锻炼，同样的活动量，都会导致消耗的能量增加，所以负重训练直接导致运动的强度增强，消耗的能量增加。增加的部分，如果是跑步，就等于人体对负重的部分做的总功。
　　负重训练是在不增加训练时长的情况下，增加运动量的一个好方法。
　　2、负重训练能够增强骨骼的发育，强化骨骼吸收钙质的能力。
　　（这个是传统的说法，对于我自己而言，我在负重训练中，是没有感觉的，毕竟我无法内视，哈哈）
　　3、负重训练能够增强我们身体的爆发力和力量感。
　　负重训练的过程中，我们的身体会消耗更多的能量来适应身体的重量。所以，坚持一段时间的负重训练之后，一旦拿掉了负重器械，人会感觉到力量有很大的爆发，力气也变大了。那是因为你已经习惯了用更大的力量来控制身体。
　　重点就是，让身体养成某种记忆，也很像3.0排量的汽车，忽然换了一个更轻的车身，当然是动力十足的感觉。
　　4、加速能量消耗，减重效果明显。
　　通过运动减肥，是一种较为健康的方式。也是很多值得使用的减肥方式。但是对于大部分人来说，运动到一定的程度之后，减重基本上就停留在某一个水平了。这个时候又不想通过少吃东西来减轻体重，或者少吃东西会让自己体力不佳等等，这是因为身体已经达到了某个平衡。
　　这个平衡是什么呢？就是吸收的能量和你消耗的能量无限接近。
　　我们前面的分享讲过，短时间内是不可以无限地增加运动的时间和距离的，因为我们的肌肉、韧带、骨骼生长的周期是一个星期，一个月，半年不等。如果短时间内，增加运动的时间和距离，很容易损伤身体。
　　所以，当你运动减重一段时间后，体重力量停滞下降，增长，可以考虑增加负重训练，来加速能量消耗，以获得减重，增加力量的效果。
　　以下是我个人负重训练的大概记录，希望对你有所启发。
　　1、负重前，我已经连续跑步时间长达60天。体重从155斤到132斤，然后停止不动了。
　　2、负重前，虽然体重停止下降，但是腰围，手臂还是在不断变细了，肥肉基本上消失了。
　　3、负重前，我每天坚持跑步的距离从5公里增加到7公里，运动的时间一直维持在一个小时20分钟以内。
　　4、负重的装备是负重背心，重量是选择了店铺推荐的资深教练训练的重量，大概18斤，实际上我称重了，只有17.8斤。
　　5、我的身高是166cm，体重132斤。
　　6、负重并没有让我觉得跑步很困难，但是比没有负重来讲，感觉每一步都很沉重。
　　7、负重跑的前5天，我跑得很慢，大概每公里要耗时接近8分钟。
　　8、负重的第6天，我感觉自己已经适应了负重的重量，每公里的跑步耗时6分30秒。
　　9、跑步完成后，我取下负重背心，做仰卧起坐，感觉同样是150个仰卧起坐，但是身体的重量轻了很多（心理感觉），做仰卧起坐耗时也减少了。之前150个大概需要15分钟，现在大概需要10分钟。
　　10、通过大概6天的负重训练，体重在原来固化的基础上，又降低了1斤，虽然不多，但是还是降低了。
　　11、感觉，负重训练一开始的时候，明显感觉身上背着很重的东西，训练6天之后，感觉自己只是多穿了一件衣服而已，重量感已经不强烈了。
　　那么，如果你也想通过负重训练来锻炼自己，减重或者增强力量，该怎么选择负重器械呢？
　　1、虽然我买的是固定重量的负重钢砂背心，但是我更偏向那种钢条的背心，因为钢条的背心有一个优势，就是可以增加或者减少钢条的数量，来控制背心的重量。钢砂的一开始选的是多重的，就多重，后续要想降低重量或者增加重量，只能重买了，比较浪费资金。当然，钢砂也是有优点的，钢砂毕竟是砂，做成负重背心就是软的，软的就不容易磨到身体，所以比较贴身。钢条的负重背心，就要差一些，比较硬，不贴身，活动就没有那么灵活了。
　　2、无论你选的是哪一种运动负重器械，建议你都是从轻的开始训练。所有的训练，都应该遵循一个循序渐进的过程，从轻到重的过程。
　　负重追求的，就是举重若轻的负重境界，前面我的分享中，也分享过运动境界的文章，如果您感兴趣，可以翻阅一下哦。
　　3、不建议一开始就训练手足负重，除非你是专业的，不然你很容受伤。如果一开始就想训练手足，可以到健身上找个专业的私教指导，不建议自己瞎琢磨，任意购买器械，损失金钱又损害身体。
　　4、如果可以，选择的负重装备，要能够拆洗。因为运动的过程中，难以避免的流汗，导致负重装备很容易生锈，或者有很强的汗味。生锈自然不利于身体健康，汗味太重，也很难长期使用。所以要选择容易拆开来清洗的负重器械。当然，如果资金充足，你也可以用一段时间后，更换新的器械。
　　忠告：
　　负重训练已经好处了普通的训练范畴，是加强版的减重训练，也是器械训练，器械训练如果操作不当，很容易造成肌肉拉伤，韧带拉伤，甚至损害骨头，所以如果自己要开始负重训练，必须思考清楚，自己是否合适，切莫盲目胡来。
　　如果你已经坚持跑步一段时间（至少一个月以上），关节和骨骼没有特别的肿胀，不适，考虑开始轻量级负重训练，是可以的。如果相反，负重训练不应该随意开始。
　　另外，无论是身体负重，还是手负重，腿负重，足负重，如果您已经锻炼了很长时间，适应了较大的重量，请你在日常与人打闹嬉戏中，不要随意去拍打、足踢别人，因为你轻轻的拍打或者踢足，很可能给别人带来的是很大的伤害，因为你的发力，已经比普通人的较重了。这也就是人们常说的出手较重，其实是低估了自身出手的力度。
　　本次分享完毕，希望能给你的减重，力量训练带来启发！
　　最后愿你活成你喜欢的样子。
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