好碳水和坏碳水

　　【小知识| 你知道碳水化合物有分好坏，面包放冰箱后加热食用比较不易发胖，运动饮料应该用来漱口而不是吞进肚子吗？】
　　2018年6月6日，BBC发布了一部引起全球健康专家与营养学家热议的纪录片——《碳水化合物的真相》，导演曾是一名240斤的大胖子医生，在改变饮食结构后，成功瘦身并且变得更健康，因此他拍摄了这部纪录片。其中有几个有意思的知识点，整理与大家分享一下：
　　#好碳水与坏碳水#纪录片把碳水化合物分为三类，第一类是白色碳水，主要是糖、含糖饮料以及添加了糖的加工食品；第二类是米色碳水，主要是我们日常主食——米饭、土豆、面条、面包以及谷物等淀粉类（PS：一碗米饭的含糖量，大概和20块方糖差不多。）第三类绿色碳水，膳食纤维，例如说蔬菜水果。前两类是坏碳水，非常容易让人储存脂肪，变得肥胖和不健康。第三类是好碳水，但是一般人摄入量不足。
　　#主食放冰箱后加热食用不发胖#如果担心面包热量太高，可以把它放到冰箱里冷藏一下，过段时间再拿出加热。这样可以使一些容易消化的淀粉转化成抗性淀粉（PS：全谷物中含有较多的抗性淀粉，但有些声称全麦面包其实加了糖来抵消全麦苦味），降低碳水被人体吸收的比例。
　　#运动饮料漱口可以提升运动效率#他骑自行车的过程中，做了两个对比测试：第一次，运动中喝碳水化合物饮料，然后吐掉；第二次，运动中喝水，同时也吐掉。两次都没有摄入任何热量，但对比两次的运动表现，喝碳水饮料吐掉的那一次运动表现竟大大提高了。这是因为大脑的奖励机制，只要大脑知道，我们要摄入碳水了，就会兴奋，我们的运动表现自动就变好了。因此，他建议我们运动饮料用来漱口，会比喝下肚子更有效果。
　　#改变饮食结构可助孕及逆转糖尿病#摄入太多的米面糖等高碳水食物，不仅仅让我们变胖，还可能提高不孕不育的风险。生育专家Grace，他们正在尝试改变不孕不育夫妻的饮食结构，避免不健康的碳水，帮助患者怀孕，效果非常好。此外，有些特殊的医生专家，他们在利用一种特殊的饮食方式，逆转糖尿病，取得了惊人的效果。大部分人减掉了6-7斤，血糖水平下降，甘油三酯水平直线下降，脂肪肝改善35%等等。
　　本文参考自BBC拍摄的《
　　碳水化合物
　　的真相》，虽然也有人提出BBC拍摄的很多实验科普纪录片的样本量较小。但无可置疑的是，现代人类进食了太多添加了糖的加工食
　　物
　　和主食，饮食结构确实出现了一些问题。当然，我们应该做的是均衡饮食，不能过于偏食或挑食。纪录片尝试从另一个角度提出一些引人思考的观点，仅供参考。