不犯这10大错误，你的跑步才会越来越健康

　　前沿线报：作者今天早上尝试了这么久以来的第一次10公里健身慢跑，耗时1小时10分，平均每公里7＂13＂＂，这是这段时间以来连续跑步距离最长的一次。
　　因为今天刚好遇到端午节放假，刚好测试一下最近身体的极限。这里跟大家分享一下。
　　首先，身体是感觉不累的，呼吸也没有发生急促的现象，全身是微微发热，流汗。并无不适症状。
　　其次，对于腿脚部分，脚掌和踝关节是没有不适感的，很轻松，而且还有一种暖暖的感觉，是那种能量充盈的舒适感。
　　此外，膝关节还是有一点不适的。就是有一点酸，而且跑到第八九十公里的时候，右腿关键到了极限。右腿膝盖前面的肌腱有一种明显的拉扯感，应该是平时锻炼没有锻炼的部位，在跑步10公里的时候，终于还是露出了短板。然后，我在最后这几公里中，稍微放慢了一点点速度，并且注意力集中感受这个部位的变化，在即将完成10公里的时候，这种感觉就慢慢消失了。
　　跑完10公里后，我继续步行了两圈大概600米左右，也没有感觉到膝盖有任何不适感。也就是说，其实右腿超负荷只是由于平时距离稍微短一些（6公里）没锻炼到，所以到了极限。
　　我想说的是，如已经坚持跑了大概两个月了，10公里，还是稍有不适，如果你才开始坚持跑步，这个距离，还是不要尝试，避免受伤，而无法坚持平时的锻炼。
　　同时，跑步我是不听音乐的，只思考跑步的事情，所以我记下来分享的内容，是我跑步的过程中，感受与领悟，希望对大家有帮助。
　　导读：正确健康的跑步姿势，才能给您带来良好的锻炼效果！错误的跑步姿势，虽然你一样可以锻炼身体，但是却会给你的身体带来无法弥补的损伤。所以，我们今天来分享，跑步中，常遇到的10大错误，希望你一个都不曾有！如果有，请记得立即改正！ 一、低头跑步坏处多
　　低头跑步，虽然能够看到脚下的路，但是对颈椎的损伤很大。因为处在运动状态，头部的重力因为低头，会一颠一颠地传递到颈椎上，对颈椎的磨损和重力传递，不在一条直线上，容易引发颈椎炎症，颈椎酸痛。
　　所以，跑步时，要伸直头，适当昂首挺胸（放开胸）奔跑，目视正前方远方，用余光看路。
　　这样还有一个好处，就是平时我们工作都是看近处，跑步的这段时间，我们的目光往远处看，也能对眼球起到一定的训练作用，我经过这段时间的训练，我感觉我的近视环节了很多，近处稍远的东西也看清楚了许多，散光明显好转了不少。 二、身体过度前倾（身体前倾超过15度）
　　身体前倾，会让你觉得跑步更轻松，于是很多人习惯跑步的时候，身体前倾。甚至，在学校，体育老师也教你跑步，要身体前倾，速度才会更快。
　　原因是，身体前倾的时候，我们的体重会转化为势能，确实能够加快我们的跑步速度。
　　但是，我们跑步健身的目的，明显不是为了获得更快的速度，所以我们跑步时，没必要像在学校一样身体前倾。
　　身体过度前倾，危害就在于，速度快，需要膝盖以及脚踝的支持，以及脚掌与腿部形成较大的弯曲，膝盖受到更大的冲击，容易加速磨损。
　　所以，既然是健身慢跑，不妨把身体放直一点，微微前倾，保持重心在一条直线上。稍微倾斜，这样不伤膝盖和踝关节。 三、不控制呼吸
　　我们在自然的情况下，是不需要控制呼吸的，比如走路，睡觉，工作，都不需要控制呼吸。但是，如果你精神不好，还是需要控制呼吸的，比如精神头不好的时候，深呼吸10次，你会觉得精神又好了。那是因为，深呼吸能够加速血氧结合，增加血氧浓度。
　　跑步这种运动，属于相对剧烈的运动，需要的氧气含量本来就多，当然需要适当控制呼吸了。
　　慢跑可以3步一呼一吸来配合，快跑可以两步一呼一吸，或者更短的时间来一呼一吸增加血氧浓度。具体，要根据自己的身体情况来判断。不注重呼吸节奏配合步伐，跑步会很累，容易发生无氧运动，产生肌酸，然后就是跑步后遗症多的问题，所以必须改正。 四、上身手臂不配合步伐匀速摆动，僵化
　　跑步时，请不要拿着手机一直看，这个动作很危险，一不小心撞到人，或者掉坑里去了，都是市场发生的事情。还有就是，既然拿着手机，自然无法匀速地配合下肢摆动了，就失去了跑步锻炼到手臂的作用了，得不偿失。话说，现在的人，手机过度依赖，连跑步都想忽悠自己，无法专注在当下，实在是一件很可悲的事情。因为，做任何事情，都是三心二意，自然无法做到登堂入室了。这是一个坏习惯，必须改掉！
　　所以，什么都不要说，放下手里的东西，匀速摆动双臂，配合双腿，尽情地跑步吧，健康是用心锻炼方才得来的。 五、上身不动，腰腹不配合
　　跑步时，上身不动，跟不摆动双臂时常是一同发生的，但是也有的人就算是上肢摆动了，上身也不会摆动。
　　上身应该配合身体跑步的步伐摆动，保持人体均衡，也能锻炼到更多身体的部位。
　　比如迈出左腿，右肩，右边身体自然向前摆动，腹部的侧翼肌肉也自然地拉扯到了，就是一定程度上，不仅腿脚，手得到了锻炼，腹部也得到了锻炼。脏腑也得到了锻炼。
　　假如上半身不动，那跑步就只能锻炼到腿脚，以及脏腑被震动，身体上被直接锻炼到的部位就少了很多，对燃脂来说，非常不利。特别是想通过跑步减肚子的人来说，失去了跑步的意义！ 六、大腿抬高的幅度过小
　　假如你跑步，每一步，脚跟脚掌抬高都只有5公分，那么你是很难锻炼到你的大腿的，大腿部分的抬高幅度非常小。
　　大腿和小腿的区别是，大腿一圈全部都是肌肉，跑步抬腿太低，锻炼到的肌肉侧重在腿部后面的肌肉，前面的肌肉基本上无法得到有效的锻炼。
　　所以，假如你跑步5公里，不妨安排一段路程，适当抬高大腿，对大腿做一个完整的锻炼。 七、全脚掌用力
　　你可能会遇到这样的问题，你跑步完了之后，脚会疼，特别是脚跟疼。为啥，就是因为你全脚掌用力。
　　根据脚掌的结构，跑步应该是脚掌先着地，然后脚跟后落地，落地之后，脚掌用力后蹬。这样，比较符合脚的结构，你能够在跑的过程中，形成一定的脚底爆发力，跑得更轻松。同时，也减轻了脚掌的震动。以及身体重力，直接作用在足跟上。
　　你之所以会脚跟痛，就是你把脚掌看成了一个直直的木头一样的东西，每次踏下去，都是一起落地，当然无法把身体重力通过脚掌传递出去，然而脚掌这么宽，本身缓冲的作用就更好，这个功能被你忽视了。
　　所以，跑步，要前脚掌落地，然后后脚跟再落地，自然地缓冲，减轻落地时的重力冲击。 八、忽视小腿在跑步中的作用
　　小腿连着大腿和大腿，前面是腿骨，后面才是腿肚，里面是肌肉。所以小腿发力的部位在小腿腿肚部分。跑步时，大腿控制脚往前迈，小腿控制脚向后踢，然后向前甩出。对于平时跑步，适当地抬高小腿，能够增加你的步频，慢跑的速度会稍微快一些。同时，身体正题也会比较自然。
　　因为小腿的前面部分，肌肉很少，所以运动完成之后，要适当为前面做一个按摩。虽然有点酸疼，经常按摩就好了。另外，按摩小腿外侧前方，还能增加人体吸收营养的能力。 九、精气神不合一
　　跑步的时候，忌讳精气神不合一。
　　无论你是听歌，还是说话，或者遛狗。都是一件分心的事情，都让你的跑步变得不纯粹。
　　最好的跑步，应该是什么都不想，全部的注意力集中在感受身体的变化上。
　　你在跑步的过程中，感受呼吸的变化，身体温度的变化，手臂摆动的幅度，有没有胸闷，心悸，心肌绞痛，头部刺痛，关节痛等等，都需要你及时的去感受，当有不好的感受的时候，硬钢适当的放慢步伐，看看症状是否减轻。
　　如果遇到头痛，心肌痛等症状，请逐步放慢脚步，拿出手机，一旦情况变严重趁自己还清醒的时候，联系医院是最明智的做法。因为无论是心肌梗塞，栓塞，或者脑溢血等病变，前奏都是轻微的刺痛，眼前发黑，而这些疾病的抢救时间，是非常短的，所以一定要引起重视。
　　如果你在跑步的过程中，忙于其他事情而忽视了这些体验，很可能跑步来健康，而是跑来了一个生命的终结，切记，不要犯此类错误！
　　对于其他的关节疼痛，只要是放缓了步伐能够减轻的，就需要通过适当的放慢速度，或者减少运动量来减轻身体负荷，毕竟运动锻炼也不是一时半刻速成的，所以要坚持不懈的来得到。
　　如果有轻微的损伤，是你放慢了速度，还是存在，那去医院看看，或者先给自己上点药，以观后效，总之不能不引起重视。如果这种情况出现，建议不要强撑，要学会间歇的运动加疗养，恢复身体，再进行合理的训练。 十、跑后不放松
　　如果把人体比着一台机器，那么你跑步之后，你这个机器就是热的。热的机器，最不合适的就是忽然停下来，这样热量会淤积在某个地方，散发不掉导致病变。
　　所以，在进行剧烈的跑步运动之后，是不应该立马停下来的，而是应该慢慢地停下来，比如由快跑降速到慢跑，到走，最后是不喘气，体温心跳恢复正常，再停止下来。
　　停下来之后，要进行肌肉放松。
　　肌肉放松有两种方式，一个是轻轻捶打肌肉。适合捶打的部位有大小腿，手臂。轻拍背部，腹部和胸部。另一个是揉。揉法比较温和，你能揉到的地方，都可以轻轻地揉。
　　禁止直接捶打头部，胸腔，这属于危险的行为，容易引发头部血管和心血管病变。
　　总结：跑步的禁忌其实非常多，今天给大家总结了10条经常犯的错误，希望大家不要有，希望大家越跑越健康。
　　祝大家活成自己喜欢的样子！
　　我是自媒体春阳，分享生活的点滴，喜欢我，就关注我，来和我一起探讨运动健康，人生真谛，生活趣事。
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